Yoga für Anfänger: 10 Tipps für die ersten Schritte
Yoga hat viele positive Effekte auf Körper und Geist und hilft bei der Entspannung. Doch für viele Menschen ist das Lernen schwer und die einzelnen Yoga-Stellungen zu kompliziert. Wir haben 10 Tipps, um Yoga für Anfänger zu erleichtern.
Von Vidya bis Vinyas: Was Yoga ist und welche Stile es gibt
Yoga lernen: Diese Stile gibt es
Yoga ist eine 3.000 Jahre alte indische Lehre, deren Praxis eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele bewirken soll. Laut dieser Lehre ist der Körper nur in der Einheit vollständig funktionsfähig.
Auch das sanskritische Wort Yoga bedeutet übersetzt Einheit und Harmonie. Der Mensch soll durch die Yoga-Praxis seine Verbundenheit mit dem gesamten Kosmos erkennen.
Um dies zu erreichen, werden unterschiedliche Techniken angewandt, die Meditation (Dhyana), Atemübungen (Pranayama) und Körperstellungen (Asanas) kombinieren. Es gibt verschiedene Yoga-Arten, die alle ihre ganz eigenen Vorteile besitzen:
- Hatha Yoga: Körper-orientierter Yogastil und Basis für alle modernen Yogastile
- Vinyasa Yoga: Fließende Praxis, bei der die Übungen synchron zum Atem durchgeführt werden
- Yoga Vidya: Beliebte Variation des Hatha-Yoga
- Kundalini Yoga: Yogastil aus Körperübungen, Entspannungstechniken, gesprochenen Mantras und Meditation
- Bikram Yoga: Ausübung von speziellen Übungen in einem heißen Raum von über 35 Grad
- Yin Yoga: Meditative Praxis, bei der bestimmte Übungen im Sitzen und Liegen für eine längere Zeit gehalten werden
- Acro Yoga: Partner-Yoga mit Elementen der Thai-Massage und der Akrobatik
Die wohl bekanntesten Yoga-Arten sind Yoga Vidya, Hatha Yoga und Vinyasa Yoga. Yoga Vidya ist das beliebteste Yoga in Deutschland. Mehrere Millionen Menschen im Land praktizieren diese Yoga-Form.
Es basiert auf einem festgelegten Ablauf aus Atemübungen, Sonnengruß, Grundstellungen und Entspannung und soll dem Praktizierenden neben der körperlichen auch eine spirituelle Erfahrung vermitteln. Auch Mischformen aus Yoga und Pilates sind heutzutage beliebt.
Ein Vorteil von Yoga ist, dass du es in jedem Alter betreiben kannst. Es gibt bereits Yoga für Kinder, aber auch Senioren können noch in die Praxis einsteigen. Jede Stellung lässt sich in der Schwierigkeit variieren und ist deshalb für ein breites Publikum praktizierbar.
Meditation und Yoga-Übungen helfen dir dabei, dir deine Gedanken und Gefühle bewusst zu werden. Statt unangenehme Empfinden zu verdrängen, setzt du dich hier bewusst mit ihnen auseinander.
Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)
So startest du deine Yoga-Praxis als Anfänger
Die ersten Schritte im Yoga lernen
Wenn du Yoga lernen möchtest, kannst du entweder einen Anfängerkurs in deiner Nähe besuchen oder alleine zuhause beginnen. Da Yoga ein beliebtes Hobby ist, gibt es zahlreiche Yoga-Studios. Bestimmt gibt es auch eines in deiner Nähe.
Allerdings eignet sich Yoga auch dazu, es alleine zuhause zu praktizieren. Es gibt viele Hilfestellungen im Netz wie Videos und Informationsseiten, aber auch Bücher liefern wertvolle Tipps.
Zu Anfang lohnt es sich meist noch nicht in besonderes Yoga-Zubehör zu investieren, jedoch solltest du eine Fitnessmatte und bequeme, dehnfähige Kleidung besitzen. Des Weiteren solltest du für deine Yoga-Praxis eine ruhige Stelle aussuchen, in der du ausreichend Platz für die verschiedenen Übungen hast.
Zum Erlernen und Verbessern von Yoga ist es eine gute Idee, sich professionelle Hilfe zu holen. Qualifizierte Kurse vor Ort sind allerdings sehr teuer und zeitintensiv, zudem bist du an einen starren Zeitplan gebunden. Eine Alternative sind Online-Kurse, mit denen die Übungen zeitlich und räumlich flexibel erlernen sowie verbessern kannst.
Unsere Empfehlung ist das Online-Yoga-Studio Gymondo. Auf der Plattform gibt es mehr unzählige professionelle Übungsvideos und Programme, mit denen du Yoga einfach und sicher in den eigenen vier Wänden ausführen kannst. Und das zu einem Preis, der in Yoga-Studios vor Ort schon für eine einzige Unterrichtsstunde auszugeben ist. Zum Hineinschnuppern kannst du das Online-Yoga-Studio 7 Tage kostenlos testen.
10 Tipps für Yoga-Anfänger
Als Anfängerin oder Anfänger solltest du dich langsam an die Übungen herantasten, um Verletzungen zu vermeiden. Wir haben 10 Tipps für dich, die dir das Yoga lernen leichter machen.
Probiere dich aus
Probiere dich aus
Am Anfang ist es wichtig, dass du verschiedene Stellungen und auch Yoga-Arten ausprobierst, damit du mit dem Sport warm wirst. So lernst du deinen Körper kennen und hast Abwechslung in deiner Praxis.
Mit der Zeit werden sich deine Präferenzen herauskristallisieren und du kannst dich für einen oder mehrere Yoga-Arten entscheiden und deine Kennnisse darin vertiefen.
Nach einer gewissen Zeit lohnt es sich allerdings einen Yogalehrer hinzuzuziehen, da sich in deine Praxis schnell kleine Fehler einschleichen können, die du besser zeitnah korrigieren solltest, damit du keine bleibenden Schäden davonträgst.
Versuche nüchtern in die Yoga-Praxis zu gehen
Die besten Ergebnisse beim Yoga erzielst du, wenn du circa zwei Stunden vor der Praxis auf Essen und Trinken verzichtest. Dein Magen sollte vollkommen leer sein, damit du auch Kopfüber-Übungen gut überstehst. Zudem hast du mit leerem Magen mehr Energie und kannst deine Praxis dadurch intensivieren.
Schalte zum Yoga lernen dein Handy aus
Um dich von deinem Alltagsstress zu lösen und dich auf deine Praxis zu fokussieren, solltest du dein Handy abschalten. Egal, ob du dich in einer Yoga-Klasse oder zuhause befindest, das Klingeln des Handys stört und reißt dich aus deiner Meditation.
Es ist nicht nur störend, sondern kann sogar gefährlich werden. Wenn du dich in riskanten Stellungen wie dem Handstand befindest und dich durch das Klingeln des Handys erschreckst, kann das gegebenenfalls böse ausgehen und mitunter in der Notaufnahme enden.
Übe regelmäßig
Praktiziere regelmäßig Yoga
Wie in jedem anderen Sport auch kannst du dich auch beim Yoga lernen nur durch regelmäßige Praxis steigern. Aber nicht nur deine Praxis wird sich verbessern. Du wirst auch die Vorteile zu spüren bekommen, die eine regelmäßige Yoga-Praxis mit sich bringen. Dazu zählen:
- Erhöhte Flexibilität: Verkürzte Muskeln durch vieles Sitzen und Sportarten wie Joggen werden während des Yogas gedehnt
- Entspannung und Gelassenheit: Durch Praktiken wie Meditation und Atem-Übungen kannst du deinem Alltag entspannter und gelassener gegenüber treten
- Stressresistenz und gesteigerte Konzentrationsfähigkeit: Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann deine Konzentration steigern und Stress senken
- Linderung körperlicher Beschwerden: Gezielte Yoga-Übungen können zahlreiche Beschwerden wie Rückenprobleme lindern und Blockaden lösen
- Entgiftung des Körpers: Yoga hilft dem Körper dabei Giftstoffe auszuscheiden und reinigt den Körper von innen
- Verbesserte Atmung und Verdauung: Verschiedene Atemtechniken helfen dabei bewusster zu atmen; spezielle Yoga-Übungen wie beispielsweise die Vorbeuge können die Verdauung anregen
- Bessere Körperhaltung: Mit Yoga werden wichtige Muskelgruppen gestärkt und gedehnt, dadurch wird eine bessere Körperhaltung gefördert
- Mehr Energie: Eine regelmäßige Yoga-Praxis fördert die Ausdauer, auch spezielle Atemübungen können dir mehr Energie verleihen
- Emotionale Stabilität: Yoga kann dein Selbstbewusstsein fördern, bei Nervosität und Schlafstörungen helfen und emotionale Heilungsprozesse unterstützen
Freue dich über kleine Fortschritte
Es ist oft schwer den Anfang beim Yoga Lernen zu finden, denn viele Stellungen wirken auf einen Anfänger viel zu kompliziert. Hier kommt es auf deine Vorkenntnisse an.
Wenn du ein sportlicher Mensch bist und in der Vergangenheit vielleicht schon Sportarten wie Tanz gemacht hast, wird dir Yoga leichter fallen als einer Person, die sich seit Jahren nicht sportlich betätigt hat. Jedoch solltest du dich beim Yoga ganz auf dich und deine eigenen Fortschritte konzentrieren.
Achte auf deine Atmung
Yoga für Anfänger: Achte auf deine Atmung
Yoga ist jedoch nicht nur körperliche Betätigung und Entspannung. Atmung ist auch ein wichtiger Faktor, der die deine Erfolge positiv beeinflussen wird. Nicht nur bei der Entspannung, sondern auch während der Übungen achtest du auf eine regelmäßige Atmung, die du mit den verschiedenen Übungsschritten kombinierst.
Dabei lernst du deinen Atem zu kontrollieren. Das hilft dir nicht nur während deiner Yoga-Praxis. Auch in deinem Alltag wirst du davon profitieren, denn allein die richtige Atmung kann schon helfen das Stresslevel zu senken und achtsamer durchs Leben zu gehen.
Entspanne
Generell gilt beim Yoga: entspanne. Versuche jede Stellung zu spüren und zu genießen. Atme gleichmäßig und bewusst. Nimm dir Zeit und mache die Übungen lieber langsam und richtig als schnell und falsch.
Auch nach deiner Praxis solltest du dir erst einmal Zeit nehmen und den Moment noch ein wenig auskosten. Wenn du direkt danach zum nächsten Termin rennst, wird sich deine Entspannung in Wohlgefallen auflösen.
Achte auf deinen Körper
Beim Yoga ist es ganz besonders wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn du merkst, dass dir eine Übung nicht guttut, solltest du diese erst einmal beiseitelassen und es mit einfacheren Übungen probieren.
Wenn du zu stark in die Dehnung gehst und dich im Schwierigkeitsgrad verschätzt, kann das schwerwiegende Folgen für dich haben. Auch wenn du mit einer (chronischen) Krankheit Yoga praktizierst, kann das negative Folgen für deinen Körper haben.
Vor dem Beginn deiner Praxis solltest du deshalb einen Arzt um Rat fragen. Frauen sollten besonders aufpassen, wenn sie ihre Periode haben. Manche Übungen solltest du während dieser Zeit vermeiden, andere können in dieser Zeit sogar gegen Schmerzen helfen.
Starte mit leichten Yoga-Übungen für Anfänger
Yoga-Übungen für Anfänger
Am Anfang empfiehlt es sich mit leichteren und nicht zu komplizierten Übungen und Übungsabfolgen zu starten. Am besten versuchst du erst einmal die richtige Atemtechnik zu üben und dir leichte Asanas in allen Einzelheiten einzuprägen, anstatt schwierige Stellungen fehlerhaft auszuführen.
Dazu eignen sich vor allem die Stellungen des Baums (Vrksasana), des Kriegers (Virabhadrasana) und des Hundes (Adho Mukha Svanasana).
Diese Übungen werden in besonders vielen Übungsabfolgen verwendet und empfehlen sich deshalb, sie genaustens zu üben. Für die erste Übungsabfolge empfiehlt es sich mit einer leichten Variation des Sonnengrußes (Surya Namaskar) zu starten.
- Stelle deine Beine geschlossen nebeneinander. Atme tief ein und aus. Ziehe dann deine Schultern nach hinten und gleichzeitig zum Boden und deinen Scheitel zum Himmel. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
- Verlagere dein Gewicht auf eines der Beine und hebe das andere langsam an. Achte darauf, dass du dein Knie dabei nach außen drehst. Führe deinen Fuß an die Innenseite des Oberschenkels deines Standbeins. Der Fuß sollte gerade so hoch sitzen, dass es für dich noch bequem ist und du das Gleichgewicht nicht verlierst.
- Nun strecke deine Arme leicht angewinkelt über deinen Kopf und schließe deine Hände. Halte diese Übung einige Sekunden und wechsle dann das Bein.
Investiere in geeignetes Yoga-Zubehör
Um Yoga zu praktizieren, brauchst du nicht viel Zubehör. Konzentriere dich am Anfang auf die Basics, die deine Praxis unterstützen. Dazu gehören vor allem eine Matte sowie lockere und dehnbare Kleidung. Ein Yoga-Klotz und -Gurt sowie ein Meditationskissen können dir ebenfalls helfen.
Yoga-Matte
Yoga-Basics: Die Yoga-Matte
Wenn du bereits seit einigen Wochen trainierst, Freude am Yoga gefunden hast und auch schon erste Fortschritte gemacht hast, lohnt es sich in ein gutes Yoga-Zubehör zu investieren. Am Wichtigsten dabei ist natürlich die Yoga-Matte.
Bei den verschiedenen Matten gibt es erhebliche Preisunterschiede. Du findest günstige Matten im Discounter oder bessere und teurere Matten in diversen Online-Shops und Sportgeschäften.
Du solltest besonders darauf achten, dass du auf deiner Matte nicht rutschst. Während deiner Yoga-Praxis fangen deine Handflächen und auch deine Füße leicht an zu schwitzen.
Das kann dazu führen, dass du auf der Matte rutschst und den Halt verlierst. Dies beeinträchtigt nicht nur deine Praxis, sondern bringt auch erhebliche Risiken mit sich. Eine Yoga-Matte mit einem ausgezeichneten Preis-Leistungs-Verhältnis findest du im Folgenden.
Yoga Klotz und Yoga Gurt
Des Weiteren kann auch ein Yoga Klotz und ein Yoga Gurt für Anfänger von Vorteil sein. Meistens sind Yoga-Anfänger noch nicht sehr flexibel. Bei einigen Übungen solltest du deshalb einen Klotz oder einen Gurt zur Hilfe nehmen.
Vor allem bei Vorbeugen hilft ein Yoga Klotz, wenn du sonst nicht mit den Händen auf den Boden kommst. In der sitzenden Vorbeuge kann dagegen ein Yoga Gurt helfen, der als eine Verlängerung deiner Arme fungieren kann.
Meditationskissen
Das Meditationskissen hilft dir bei der Meditation, indem es es deinen Körper auf die bestmögliche Weise unterstützt. Es hilft dir beim aufrechten Sitzen und entlastet Wirbelsäule und Becken.
Bei der Wahl des richtigen Kissens solltest du auf die für dich geeignete Kissenhöhe, Kissenform und Kissenfüllung achten. Die Kissen gibt es in den verschiedensten Farben und Variationen und ist meistens rund.
Yogadecke
Ein wichtiges Zubehör: die Yogadecke
Eine Yogadecke ist unglaublich vielfältig einsetzbar. Du kannst sie während der Meditation zur Stabilisierung deines Sitzes nutzen oder dich damit zudecken. Bei einigen Übungen kannst du sie als Polsterung benutzen, um deine Gelenke zu entlasten. Meist sind Yogadecken aus sehr schonenden und weichen Stoffen gefertigt.
Rutschfestes Handtuch
Ein rutschfestes Handtuch ist vor allem dann gut, wenn du Yoga beispielsweise im Fitnessstudio machst und dir dort eine Yogamatte ausleihen kannst.
Hygienischer wird es dann mit einem eigenen Handtuch, das du über die Matte legen kannst. Durch eine rutschfeste Gummiseite kann das Handtuch auf der Matte nicht verrutschen.
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Bolster
Ein Bolster oder auch ein Yogakissen hilft dir dabei eine angenehme Sitzposition einzunehmen und kann bei Beschwerden als Sitz- und Liegeunterlage verwendet werden. Das Bolster ist im Gegensatz zum Meditationskissen länglich und hat einen Durchmesser zwischen 18 und 30 Zentimeter.
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