Wut: 3 Formen & 10 Tipps für mehr Selbstkontrolle (+ Sprüche)

Fachredakteurin

Isabelle Stier

Aktualisiert: 30 Dez 2022

Ist deine Lieblingstasse kaputt gegangen oder wurde deine fehlende Fitness vor der ganzen Fußballmannschaft kritisiert? Es gibt unterschiedlichste Situationen, die wütend machen. Wir erklären, wie du die Wut kontrollierst und gewinnbringend nutzt.

Das ist Wut

Das ist Wut

Wut ist eine negativ behaftete Emotion, die durch ein Ereignis ausgelöst wird, das dich besonders stark ärgert.

In den meisten Fällen ist Wut sehr schwer zu kontrollieren. Du handelst also nicht selten impulsiv und ohne über die Konsequenzen nachzudenken. Gegebenenfalls wirst du aggressiv. Wie genau du reagierst, hängt auch von deinem Charakter ab.

Manch einer kriegt einen roten Kopf, schreit rum und wirft Gegenstände durch den Raum, ein anderer frisst die Wut still und leise in sich hinein.

Bist du wütend, reagiert dein Köper entsprechend deiner Gefühlslage. Bei dir selbst kannst du zum Beispiel zusammengezogene Augenbrauen und geweitete Pupillen beobachten. Durch das heftige Wutgefühl macht sich Stress breit, Blutdruck und Puls erhöhen sich und dein Körper ist in Alarmbereitschaft.

Tipps zum richtigen Umgang mit deinen Gefühlen gibt es hier.

Wutausbruch/Jähzorn

Wutausbruch/Jähzorn

Bei einem Wutausbruch oder Wutanfall verlierst du meistens für kurze Zeit völlig die Kontrolle über deine Gefühle und handelst aus dem Affekt heraus.

Ein solcher Wutanfall wird auch als Jähzorn bezeichnet und kann sich gegen andere Personen, Tiere oder Sachen richten.

Oft löst ein bestimmtes Ereignis einen solchen Anfall aus. Deine Wut lässt du dann aber nicht nur daran aus, sondern oft auch an anderen, häufig unschuldigen Menschen.

In den meisten Kulturen gilt unkontrollierte Wut als Charakterschwäche, denn du reagierst unverhältnismäßig über. Forscher vergleichen Jähzorn mit einer Art zerstörerischem Ur-Gefühl, das besonders oft dann hervorbricht, wenn du dich bedroht fühlst.

Früher bot diese Reaktion Schutz in Gefahrensituationen, heute richtet sie eher Schaden an. Nicht nur du leidest unter den unkontrollierbaren Wutausbrüchen, sondern auch deine Angehörigen.

Bei Kleinkindern sind Wutanfälle völlig normal und gehören in bestimmten Phasen zur gesunden psychischen Entwicklung dazu. Schon kleinste Enttäuschungen können einen Wutanfall provozieren. Die Auslöser sind dabei in keinster Weise proportional zum Vorfall.

So werfen sich Kinder nicht selten auf den Boden, schlagen um sich und bringen ihre Wut durch anhaltendes Gebrüll zum Ausdruck.

In einem solchen Fall ist es wichtig, die Selbstbeherrschung zu bewahren und dem Wutanfall nicht klein beizugeben. Reagierst du unangebracht auf den Wutanfall deines Kindes und gibst seinen Wünschen nach, kann es sein, dass die Wutanfälle zu einer Angewohnheit werden.

Hier findest du Tipps zum Umgang mit Temperament.

Choleriker

Wie schnell du wütend wirst, hängt auch mit deiner Persönlichkeit und deinen Charaktermerkmalen zusammen. Gerätst du bei Konflikten und Fehlern von anderen schnell in Rage, regst dich auf und wirst wütend, bist du cholerisch.

Als Choleriker werden Menschen bezeichnet, die stark zu Zorn und Wutausbrüchen neigen. Sie sind leicht erregbar, rasten häufig aus, oft auch wegen Kleinigkeiten und haben sich im Grunde nie richtig unter Kontrolle.

Für Choleriker ist es besonders wichtig intensiv daran zu arbeiten, die eigene Wut unter Kontrolle zu bekommen.

Übrigens: Laut Definition bedeutet das Wort "cholerisch" so viel wie "leicht reizbar" und "aufbrausend".

Passiv-aggressives Verhalten

Passiv-aggressive Menschen bringen ihre Wut indirekt zum Ausdruck

Neigst du zu passiv-aggressivem Verhalten, bringst du deine Wut und deinen Ärger nicht offensichtlich zum Ausdruck, sondern indirekt.

Du gibst dich nach außen hin also ganz anders als du eigentlich denkst und fühlst, was zu großen Problemen in zwischenmenschlichen Beziehungen führen kann.

Zum ersten Mal beobachtet wurde passiv-aggressives Verhalten vom Militärpsychiater Colonel William Menninger im Zweiten Weltkrieg.

Menninger beobachtete, dass Soldaten vorgaben Befehle nicht zu verstehen oder sich mit sarkastischen Bemerkungen über ihre Vorgesetzten lustig machten, um sich gegen ungerechte Behandlung zu wehren.

Dieses Verhalten bezeichnete Menninger als passiv-aggressiv. Passiv-aggressive Menschen nutzen unterschiedlichste Taktiken, um ihr Verhalten zum Ausdruck zu bringen.

Dazu gehört in erster Linie die Schuld auf andere zu schieben und bloß keine Verantwortung zu übernehmen, um an Ende für nichts verantwortlich gemacht werden zu können.

Auch Schweigen und sich dumm stellen sind beliebte Strategien, mit denen andere Menschen verunsichert werden. So lassen sich Verabredungen und Versprechen schnell wieder aufheben, wenn sie doch nicht passend sind und der Erfolg anderer Menschen zunichte gemacht wird.

Hast du mit einem passiv-aggressiven Menschen zu tun, darfst du dich nicht provozieren lassen. Der größte Fehler, der dir passieren kann, ist, dass du dich reizen lässt und wütend reagierst. Versuche also zu erkennen wie dein Gegenüber drauf ist und bleibe bewusst ruhig.

Nur so hast du eine Chance gegen das Verhalten. Hast du dabei Probleme, versuche es einmal mit Meditation. Weißt du, dass ein Freund oder Familienmitglied passiv-aggressiv reagiert, bereitest du dich auf wichtige Gespräch intensiv vor.

Sage klar und deutlich was du willst und fordere klare Aussagen ein. Dann gibt es später keine Verwechslungen und Missverständnisse.

Tipps für eine wirkungsvolle Kommunikation gibt es hier.

So kontrollierst du deine Wut

Umgang mit Wut: So wirst du deine Wut los

Jeder wird mal wütend. Das ist völlig normal.

Allerdings darfst du nicht die Kontrolle über deine Wut verlieren, sonst schadest du nicht nur deiner mentalen und körperlichen Gesundheit, sondern beeinträchtigst auch dein Verhältnis zu anderen Menschen.

Bist du sehr häufig wütend und ist deine Wut dabei oft unkontrollierbar, ist das womöglich mit schwerwiegenden Ursachen verbunden.

Zum Beispiel mit einem Probleme bei der Aggressionsbewältigung oder einer psychischen Krankheit. Daher ist es wichtig, dass du versuchst deine Wut so gut es geht zu kontrollieren und dich selbst zu beruhigen, sobald du wütend wirst.

Das beugt deiner Wut vor

Es gibt einiges, das du tun kannst, um einem Wutausbruch vorzubeugen. Gerade wenn du weißt, dass du zu Wutausbrüchen neigst, die oft außer Kontrolle geraten, solltest du versuchen vorab etwas dagegen zu tun. Folgende Tipps helfen dir dabei.

Schlafe genug

Bekommst du nachts ausreichend Schlaf, bist du am nächsten Tag ausgeruht und dich bringt so schnell nichts aus der Ruhe.

Du solltest mindestens sieben bis acht Stunden schlafen, damit du am nächsten Tag ausreichend erholt bist. Schläfst du nicht genug, bist du nicht nur viel reizbarer, sondern musst dich auch auf gesundheitliche Probleme einstellen.

Kannst du abends nicht gut einschlafen oder schläfst generell eher unruhig, lässt du dich am besten von einer Ärztin oder einem Arzt beraten. Eine Umstellung in der Ernährung ist oftmals die Lösung des Problems.

Versuche es doch einmal mit einer basischen, veganen oder zuckerfreien Ernährung. Dein Körper gewöhnt sich schnell daran und im besten Fall hat das positive Auswirkungen auf dein Schlafverhalten.

Hier erfährst du, wie du schnell einschlafen kannst.

Treibe Sport

Sport beugt deiner Wut vor

Körperliche Anstrengung wirkt wahre Wunder gegen Wut. Dabei werden nämlich Endorphine ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass du dich beruhigst.

Versuche es doch einmal mit regelmäßigem Joggen, Bouldern, Badminton oder Yoga–Übungen. Machst du das Training zu einer Angewohnheit, sorgst du vor.

Dann bekommst du deine Gefühle nämlich allgemein besser unter Kontrolle. Konzentriere dich während des Trainings ganz auf deinen Körper und versuche deinen Kopf so frei wie möglich zu kriegen.

Hier findest du Tipps und effektive Übungen für dein Home-Workout.

Mache dir Notizen

Führe Buch über deine Wutanfälle. Vielleicht stellst du so irgendwann Zusammenhänge fest und kannst besser an den Punkten arbeiten, die dafür verantwortlich sind.

Es hilft auch aufzuschreiben, wie du dich im Moment eines Wutanfalls genau gefühlt hast, wer oder was dich provoziert hat und wie du deine Wut wieder unter Kontrolle bringen konntest.

Sprich mit Freunden

Bist du bereit über deine Wutausbrüche zu sprechen, kann dir vielleicht deine beste Freundin oder dein bester Freund dabei helfen mit deiner Wut umzugehen und sie unter Kontrolle zu bringen. Es ist wichtig, dass du genau zu beschreiben versuchst, wann du dich wie fühlst.

Nimm dabei auch deine Notizen zur Hand. Vielleicht animieren dich die alternativen Betrachtungsweisen von außenstehenden Personen dazu, eine Situation als nicht so dramatisch einzuschätzen und deine Gefühle beim nächsten Mal besser einordnen und kontrollieren zu können.

Das hilft direkt gegen deine Wut

Langsames und tiefes Atmen hilft direkt gegen Wut

Hast du aller Vorbeugung zum Trotz einen Wutausbruch, gibt es ebenfalls Möglichkeiten dagegen vorzugehen und deine Wut zu kontrollieren.

In diesem Fall ist es wichtig, dass du von dir aus handelst und bereit bist etwas an deinem Verhalten zu ändern.

In einem ersten Schritt musst du dir eingestehen, dass du wütend bist. Erst dann kannst du direkt dagegen vorgehen.

Folgende Tipps helfen dir dabei.

Finde heraus, warum du wütend bist

Um deine Wut zu kontrollieren, musst du sie zunächst lokalisieren und verstehen. Achte dazu auf körperliche Anzeichen deiner Wut. Bist du wütend, breitet sich Adrenalin in deinem ganzen Körper aus und du stehst umgangssprachlich unter Strom.

Dieser natürliche Urinstinkt deines Körpers bereitet dich auf eine Flucht oder einen Kampf vor. Heutzutage ist das natürlich nicht mehr so wichtig. Je nachdem wie reizbar du bist, reicht auch schon ein völlig harmloser Auslöser, um dein Blut in Wallung zu bringen.

Stelle fest, ob du vielleicht nur wütend bist, weil du Probleme damit hast eine andere Emotion zum Ausdruck zu bringen. Oft verdeckt Wut Enttäuschung oder Neid und Eifersucht, weil du damit besser umgehen kannst, als mit den anderen Gefühlen.

Handle nicht impulsiv und in blinder Wut

Je nachdem, was dich wütend macht, ist deine Wut viel zu übertrieben und gerät völlig außer Kontrolle. Machen dich besonders unwichtige Dinge schnell wütend, musst du unbedingt daran arbeiten deine Gefühle besser zu kontrollieren.

Sonst verlierst du schnell die Kontrolle über dich selbst und handelst impulsiv. Das ist oft keine gute Idee. Versuche lieber erst einmal runter zu kommen und dich zu beruhigen, bevor du eine Entscheidung triffst, die du später bereust.

Mit klarem Kopf lässt es sich viel besser nachdenken. Auch aggressives Verhalten wie Schreien, Brüllen oder Schlagen ist nicht gesund.

Übrigens: Das Wort "impulsiv" bedeutet so viel wie "einem plötzlichen Antrieb folgend".

Zähle im Kopf bis zehn

Eine sehr simple, aber effektive Methode ist es, im Kopf bis zehn zu zählen. Dabei hast du Zeit dich zu beruhigen und eine impulsive Handlung, die normalerweise mit deiner Wut einher gegangen wäre, zu vermeiden.

Atme langsam und tief

Atemübungen helfen dir dabei dich zu entspannen. Deine Atmung wirkt sich auf dein körperliches Befinden aus.

Du kannst sie gezielt zur Stressreduktion einsetzen und um deinen Puls zu senken, indem du langsam und tief ein- und ausatmest. Idealerweise gehst du dafür kurz an die frische Luft, dann ist das bewusste Atmen noch effektiver.

Weitere Tipps für mehr Entspannung gibt es hier.

Mache einen Spaziergang

Mache einen Spaziergang

Hast du genug Zeit und die Möglichkeit dazu, ist ein Spaziergang eine sehr gute Idee.

Dabei lässt du deinen Gedanken freien Lauf lassen und überlegst dir genau, wie du in einem nächsten Schritt handeln möchtest. Nutze die Gelegenheit, um über die Ursachen deiner Wut nachzudenken.

Versuche dich in die Perspektive deines Gegenübers zu versetzen und sie zu tolerieren, wenn eine andere Person mit deinem emotionalen Zustand zu tun hat. Beim Waldbaden schöpfst du neue Kraft aus der Natur.

Handle respektvoll

Auch wenn du absolut anderer Meinung bist als dein Gegenüber oder eine Handlungsweise beziehungsweise eine Aussage dich verletzt hat, ist es von entscheidender Bedeutung, dass du Respekt bewahrst. Viele Menschen neigen dazu, andere in ihrer Wut zu beleidigen und vorschnell zu verurteilen.

Versuche beim nächsten Mal lieber den persönlichen Hintergrund deines Gegenübers zu verstehen. Indem du dich in eine andere Person hineinversetzt, legst du den Grundstein für das Verständnis von speziellen Aussagen und Handlungsweisen und kannst deine Wut womöglich besänftigen.

Das heißt aber nicht, dass du dieses Verhalten auch akzeptieren oder deine persönliche Meinung ändern musst.

So nutzt du deine Wut effektiv

So nutzt du deine Wut effektiv

Wenn du wütend bist, reagierst du häufig über und handelst dir damit noch mehr Ärger ein.

Du musst also lernen deine Gefühle unter Kontrolle zu bekommen und sie effektiv zu nutzen. Ignorieren solltest du deine Wut nicht.

Das wirkt sich nämlich negativ auf deine Stimmung aus. Folgende Strategien helfen dir bei der effektiven Nutzung deiner Wut.

Definiere die Ursachen deiner Wut und lerne daraus

Wut wird immer von äußeren Umständen ausgelöst. Daher lohnt es sich genau hinzuschauen und zu definieren woher deine Wut kommt. Vielleicht kannst du dann etwas an den Umständen ändern und einen weiteren Wutausbruch verhindern.

Es ist sehr wichtig, sich seiner Wut anzunehmen und sie nicht zu ignorieren. Die Ursachen verraten viel über deine Persönlichkeit und können dazu beitragen, dass du selbst Neues über dich lernst.

Tipps zur Persönlichkeitsentwicklung gibt es hier.

Wut als Kommunikationsmittel

Wut ist eine Art der Kommunikation, in der du ausdrückst, dass du unglücklich bist oder ungerecht behandelt wurdest. Natürlich darfst du es mit deiner Wut aber nicht übertreiben, sonst wendet sich dein Gegenüber schneller von dir ab als dir lieb ist und kann deine Wut nicht nachvollziehen.

Versuche daher möglichst genau zu kommunizieren, was das Problem ist, auch wenn du wütend bist. Nur dann hast du die Möglichkeit es schnellstmöglich aus dem Weg zu schaffen.

Wut als Schutzschild

Siehst du jemand anderen, der gerade wütend ist, hältst du dich sehr wahrscheinlich von ihm fern und achtest darauf, dass dir diese Person nicht zu nahekommt. Das gilt natürlich auch in der umgekehrten Variante. Bist du gerade wütend, hüten sich deine Mitmenschen davor dir zu nahe zu kommen.

Das gibt dir Raum, um deine Gefühle zu verstehen, deine Gedanken zu ordnen, die Kontrolle über dein Verhalten zurückzugewinnen und die Wut letztendlich zu überwinden.

Sprüche zum Thema Wut und negative Gefühle

Sprüche zum Thema Wut

Zitate und Sprüche können dich dabei unterstützen deine Wut unter Kontrolle zu bekommen.

Wurdest du gerade von Freunden oder deinem Partner enttäuscht und bist wütend, helfen dir passende Sprüche bei der Beruhigung.

Wir geben hier eine Auswahl, die dich aufmuntert und deine Wut aus der Welt räumt. Schreibe dir deine Lieblingssprüche auf oder drucke sie aus und rahme sie ein.

Dann hast du die ausgewählten Sprüche und Zitate sofort zur Hand, wenn du das nächste Mal wütend bist.

1. Jeder kann wütend werden, das ist einfach. Aber wütend auf den Richtigen zu sein, im richtigen Maß, zur richtigen Zeit, zum richtigen Zweck und auf die richtige Art, das ist schwer.
(Aristoteles)
2. Du wirst nicht für deine Wut bestraft, sondern von deiner Wut.
(Buddha)
3. Groll mit uns herumtragen ist wie das Greifen nach einem glühenden Stück Kohle in der Absicht, es nach jemandem zu werfen. Man verbrennt sich nur selbst dabei.
(Buddha)
4. Das ärgerliche am Ärger ist, dass man sich schadet, ohne anderen zu nützen.
(Kurt Tucholsky)
5. Es ist töricht, sich im Kummer die Haare zu raufen, denn noch niemals ist Kahlköpfigkeit ein Mittel gegen Probleme gewesen.
(Mark Twain)
6. Der letzte Beweis von Größe liegt darin, Kritik ohne Groll zu ertragen.
(Victor Hugo)
7. Wenn wir zürnen, hat unser Gegner seinen Zweck erreicht: Wir sind in seiner Gewalt.
(Ernst Freiherr von Feuchtersleben)
8. Auge um Auge – und die ganze Welt wird blind sein.
(Mahatma Gandhi)

Weitere lateinische Sprüche und Lebensmottos findest du hier.

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