Stress abbauen: 12 Symptome & 6 Tipps zur Stressbewältigung

Fachredakteur

Johannes Haupt

Aktualisiert: 10 Jul 2024

Stress kann sehr belastend sein. Egal ob privat oder beruflich – viele Menschen leiden unter Dauerstress. Wir klären dich über Stresssymptome auf und zeigen dir, was du für deine Stressbewältigung tun kannst.

Was Stress ist

Was Stress genau ist

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers, die schon der Urzeitmensch kannte. Damals sorgten Stresshormone wie Adrenalin dafür, dass sich der Mensch in einer möglichen Kampf- oder Fluchtsituation bewähren konnte. Stress war überlebenswichtig.

Er ist also kein neuzeitliches Phänomen, obwohl chronischer Stress heutzutage bei immer mehr Menschen auftritt. Darin liegt auch der Unterschied. Während Stresssituationen früher nach kurzer Zeit abklangen, sind die Menschen heutzutage oft dauerhaft Stress ausgesetzt.

Grund dafür sind beispielsweise beruflicher Druck und konstante Reizüberflutung. Erholungsphasen kommen dagegen oft zu kurz.

Die zwei Arten von Stress

Dem Mediziner Dr. Hans Selye zufolge kann man Stress in zwei Arten einteilen. Während eine Form eher positiv konnotiert ist, kann die andere erhebliche Folgen mit sich bringen.

Eustress

Eustress nennt man auch den ursprünglichen Stress. Die Stressphase ist hier relativ kurz und wird in der Regel von einer Entspannungsphase begleitet.

Dadurch, dass man auf ein Ziel hinarbeitet und das Ende der Stressphase in Sicht ist, wirkt es, als ob man aktiv auf die Entspannungsphase hinarbeitet. Diese Form des Stresses ist sogar positiv und kann zu Höchstleistungen antreiben.

Distress

Das ist Distress

Distress ist eine neuzeitliche Stressform, bei der die Stressphasen um einiges länger sind als beim ursprünglichen Stress. Oft gibt es kein Ziel und keine Aussicht auf eine Entspannungsphase. Dadurch wirkt es, als ob man dem Stress nicht entkommen könnte.

Betroffene sind meist sehr negativ gestimmt und empfinden ihre Situation als aussichtslos. Sie haben das Gefühl, dass sie nicht aktiv gegen den Stress vorgehen können und sind überfordert. Diese Menschen sind oft sowohl von beruflichem als auch von Freizeitstress betroffen.

Stress kann überall entstehen. Da ein und dieselbe Situation von verschiedenen Menschen unterschiedlich bewertet wird, kann im Prinzip jede Situation stressig sein. Dabei spielen verschiedene Faktoren zusammen.

Stress ist immer ein Gemisch aus äußeren und inneren Faktoren, den Stressoren, die sich aus der individuellen Bewertung einer Situation und den tatsächlichen Umständen zusammensetzen.

Fühlt sich der Betroffene einer Situation beispielsweise nicht gewachsen oder wird er gar in die Situation gezwungen, ist das Stresslevel sehr hoch. Begibt er sich dagegen freiwillig in dieselbe Situation, ist das Stresslevel geringer, denn die Umstände werden viel positiver bewertet.

Um Stress abzubauen, solltest du dir zunächst sehr genau anschauen, woraus der Stress resultiert. Sind es die Kollegen, nehme ich mir in meiner Freizeit zu viel vor, habe ich Stress in der Beziehung? Dazu solltest du dir gezielt Ruhephasen in deinen Alltag einbauen und dir dann deinen eigenen Weg zur Ruhe finden.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)

Stresssymptome: Wie sich Stress äußert

Stress hat eine große Wirkung auf Körper und Geist. Diese kann sowohl positiv als auch negativ ausfallen. Vor allem Distress, der dauerhafte Stress, beeinträchtigt die körperliche und psychische Gesundheit und kann einige ernsthafte Symptome mit sich bringen.

Wie sich Stress genau äußert, kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Körperliche Symptome

Körperliche Symptome von Stress

Stress kann sich psychosomatisch äußern und somit einige körperliche Symptome mit sich bringen und Krankheiten begünstigen.

Viele Menschen wissen nicht, dass ihre Leiden durch Stress begünstigt werden. Diese können jedoch auch ganz andere Ursachen haben. Die verschiedenen Symptome sollten deshalb mit einem Arzt besprochen werden. Stresssymptome sind beispielsweise:

• Schlafstörungen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Muskelkrämpfe und Verspannungen
• Konzentrationsstörungen
• Sexuelle Probleme

Psychische Symptome

Auch psychisch kann sich Stress durch einige Symptome äußern und die Lebensqualität der Betroffenen stark beeinträchtigen. Treffen viele körperliche und psychische Symptome zusammen, kann das mitunter sehr belastend für die Betroffenen sein.

Stress ist einer der Hauptursachen für ein Burnout und sollte somit nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Weitere Symptome sind:

• Angstgefühle
• Innere Unruhe
• Aggressives Verhalten
• Unzufriedenheit
• Gefühl der Hilflosigkeit
• Burnout

Stressbewältigung: So kannst du Stress abbauen

Stressbewältigung: So kannst du Stress abbauen

Stress ist eine Belastung. Die einen kommen besser damit klar, die anderen weniger. Zeigen sich zahlreiche Stresssymptome, ist es besser die Notbremse zu ziehen und für Stressbewältigung zu sorgen.

Dabei solltest du allerdings darauf achten, dass du nicht zu ungesunden Mitteln greifst. Manche Menschen greifen in Stresssituationen zu Zigaretten und Alkohol. Geschieht dies regelmäßig, besteht die Gefahr abhängig zu werden.

Es gibt zahlreiche gesunde Alternativen, die du stattdessen in Betracht ziehen solltest, um besser mit Stress fertig zu werden. Wir haben die besten für dich zusammengestellt.

Stressabbau ist Einstellungssache

Stress hat viel mit der Einstellung zu einer bestimmten Begebenheit zu tun. Ist die Einstellung negativ, ist das Stresslevel relativ hoch. Reduzieren kannst du es also, wenn du positiver an so manche Situation herantrittst.

Oft sind Eigenschaften wie Perfektionismus Grund für eine negative Einstellung und somit der Auslöser für Stress. Viele Menschen gehen zudem sehr negativ an eine Sache heran. Wenn du versuchst optimistischer und selbstbewusster zu sein, kannst du Stress vermeiden und reduzieren.

Dazu kannst du in vier Schritten vorgehen:

1. Negative Einstellung feststellen: Bevor du Stress reduzieren kannst, solltest du erst einmal die Einstellung feststellen, die Stress bei dir verursacht. Was hast du befürchtet, als du dich gestresst gefühlt hast? Hast du Angst den Ansprüchen nicht zu genügen? Versuche die Stressursache in Worte zu fassen und sie dir so ins Bewusstsein zu rufen.
2. Vergleich mit der Wirklichkeit: Wenn du die problematische Einstellung erkannt hast, solltest du sie mit der Realität vergleichen. Sei dabei kritisch und ehrlich zu dir selbst. Ist die Situation wirklich so problematisch, wie du sie einschätzt?
3. Einstellung auflockern: Um die negative Einstellung aufzulockern und zu verändern, kannst du nun versuchen, sie anders und positiver zu formulieren. Anstatt dir einzureden, dass du keine Fehler machen darfst, sage dir lieber, dass Fehler etwas ganz Natürliches sind und du aus ihnen lernen kannst. Affirmationen eignen sich ebenfalls für eine positivere Einstellung.
4. Verhalten ändern: Zum Schluss kannst du versuchen, dein Verhalten mithilfe deiner positiven Einstellung zu verändern. Versuche positiver zu handeln und führe dir deine Erfolge vor Augen. Dazu eignet sich ein Tagebuch. Schreibe jeden Tag auf, was an diesem Tag gut war. So empfindest du mehr Dankbarkeit und kannst positive Veränderungen in deinem Verhalten erkennen.

Zeitmanagement zum Stressabbau: Organisation ist alles

Zeitmanagement zur Stressbewältigung: Organisation ist alles

Um Stresssituationen zu vermeiden, ist es von Vorteil, wenn du deinen Tag zuvor genau geplant hast. Wenn du organisiert bist und deine Termine im Blick hast, kannst du dein Stresslevel um einiges senken.

Zeitmanagement ist hier ein wichtiger Faktor. Lege jeden Tag deine Hauptaufgaben fest und teile sie in festgelegte Arbeitsblöcke auf. Diese planst du um festgelegte Essens- und Pausenzeiten herum.

Am effektivsten arbeitest du, wenn du nach jeder Stunde ein paar Minuten Pause machst und deine Aufgabenbereiche am Tag mehrmals variierst.

Fokussiere dich allerdings nicht zu sehr auf diesen Plan und die festgelegten Zeiten. Das kann noch mehr Stress erzeugen. Der Plan soll nur eine grobe Vorgabe sein. Wenn du also ein paar Minuten länger für einen Arbeitsbereich brauchst, solltest du gelassen bleiben.

Work-Life-Balance 

Eine gesunde Work-Life-Balance ist essentiell, um Stress abzubauen. Für viele Menschen ist der Beruf sehr stressig. Sie sind während dieser Zeit oft durchgehend angespannt. Um diese Anspannung in Entspannung umzuwandeln, ist Freizeit von großer Bedeutung.

Sie sollte einen Ausgleich schaffen, damit Geist und Körper wieder zur Ruhe kommen. Darum ist es wichtig, auch neben dem Beruf noch ein Leben zu haben, beispielsweise um Freunde zu treffen und Hobbys nachzugehen.

Dabei sollte man allerdings beachten, dass diese Tätigkeiten nicht zu Freizeitstress werden. Gönne dir deshalb auch freie Abende, an denen du Zeit für dich hast und entspannen kannst.

Entspannungstechniken zur Stressbewältigung

Entspannungstechniken zur Stressbewältigung

Entspannungstechniken können dir dabei helfen, besser mit Stress und Belastung umzugehen. Wendest du sie regelmäßig an, können sie nachhaltig für mehr Belastbarkeit und Ausgeglichenheit sorgen. Es gibt viele verschiedene Techniken und Übungen, die du anwenden kannst, um entspannter zu sein.

Viele Techniken lassen sich gut in den Alltag integrieren, brauchen wenig Zeit und sind überall anwendbar. Dazu zählt beispielsweise die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, die auf der abwechselnden An- und Entspannung einzelner Muskelpartien beruht.

Meditation und Autogenes Training eignen sich ebenfalls gut zur Entspannung, auch wenn diese Techniken mehr Übung benötigen. Die Atmung wirkt sich ebenfalls stark auf dein Stresslevel aus. Mit verschiedenen Atemübungen kannst du dein Stressempfinden beeinflussen und beruhigend auf dich einwirken.

Stressmanagement im Alltag

Stressmanagement im Alltag

Neben regelmäßiger Entspannung helfen auch ein paar kleine Tricks, um dein Stresslevel im Alltag zu senken. Diese benötigen oft nur ein paar Sekunden und keinerlei Übung, damit du dich besser fühlst und Stress besser bewältigen kannst. Versuche einige davon in deinen Alltag zu integrieren.

• Natur: Die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf den Menschen. Versuche deshalb jeden Tag ein wenig Zeit in der Natur zu verbringen. Wenn du im Beruf gerade einen stressigen Moment hast, hilft es bereits, wenn du ein paar Minuten aus dem Fenster schaust. Auch ein Naturfoto kann schon beruhigend wirken.
• Lachen: Wenn du gestresst bist, wird es mal wieder Zeit, dass du aus ganzem Herzen lachst. Ein Lachen oder Lächeln setzt Glückshormone frei und gibt dir ein positives Gefühl. Ist dir gerade nicht nach Lachen zumute, versuche es mit einem künstlichen Lachen. Auch das kann schon zur Entspannung beitragen.
• Sellerie kauen: Kauen kann Stresshormone nachgewiesenermaßen senken. Neben Kaugummis eignen sich dafür besonders Selleriestangen. Diese enthalten zudem den Wirkstoff Apigenin, der beruhigend wirkt.
• Wärme: Wärme kann nicht nur Verspannungen lösen, sondern sich auch positiv auf dein Stresslevel auswirken. Schon allein wenn du dir die Hände unter lauwarmen Wasser wäschst, trifft dies deinen Entspannungsnerv und du bist ausgeglichener.
• Bewegung: Bewegung und Sport sind essentiell um Stress abzubauen. Besonders meditative Sportarten und Ausdauersport eignen sich, um einen klaren Kopf zu bekommen und abzuschalten. Überanstrenge dich jedoch nicht. Das bedeutet nur zusätzlichen Stress für deinen Körper.
• Smartphone abschalten: Das Smartphone sorgt dafür, dass du ständig erreichbar bist. Das kann vor allem nach Feierabend stressig sein. Schalte dein Smartphone deshalb aus, wenn du nach der Arbeit zuhause bist. Versuche auch vor dem Zubettgehen nicht mehr auf dein Smartphone zu schauen. Digital Detox kann dir Stress im Alltag entziehen.

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Stressbewältigung am Arbeitsplatz

Für viele Menschen ist der größte Stressfaktor der Beruf. Deshalb solltest du gerade hier für eine stressfreie und entspannte Atmosphäre sorgen.

Das fängst schon damit an, dass du du dein Büro oder deinen Schreibtisch so einrichtest, dass du dich wohlfühlst. Hänge Bilder auf und stelle dir Pflanzen ins Büro. Beides wirkt beruhigend und schafft eine angenehme Atmosphäre.

Wenn gerade eine besonders stressige Zeit ansteht, solltest du darauf achten, dass du genügend Pausen einlegst. Diese sorgen nicht nur für ein bisschen Entspannung, sondern auch dafür, dass du dich wieder besser konzentrieren kannst.

Die Pausen kannst du beispielsweise dazu nutzen, ein gutes Buch zu lesen. Ein paar Minuten können schon ausreichen, um dich zu beruhigen und auf andere Gedanken zu bringen.

Überlastung ist ebenfalls häufig ein Stressfaktor am Arbeitsplatz. Lerne deshalb auch einmal „Nein“ zu sagen. Du musst nicht immer einspringen, wenn dich jemand danach fragt. Natürlich ist es schön, wenn du helfen willst, doch achte darauf, dass du es auch wirklich mit deinen anderen Terminen vereinbaren kannst.

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