Selbstwirksamkeit: Definition, 9 Vorteile & 11 Tipps
Unter Selbstwirksamkeit versteht man die Grundüberzeugung, Problemen gewachsen zu sein und Situationen selbst beeinflussen zu können. Die meisten Menschen unterschätzen, wie wichtig die Selbstwirksamkeit für Erfolg, Zufriedenheit und Resilienz ist.
Wir haben Tipps und Strategien für mehr Selbstwirksamkeit.
Wer von der eigenen Selbstwirksamkeit überzeugt ist, hat mehr Selbstvertrauen, ist hoffnungsvoller und kann besser an den eigenen Zielen arbeiten. Deshalb lohnt es sich, an seiner Selbstwirksamkeit zu arbeiten. Wir verraten dir, wie das geht.
Selbstwirksamkeit: Definition nach Albert Bandura und anderen
Definition von Selbstwirksamkeit
Der Begriff der Selbstwirksamkeit geht auf den kanadischen Psychologen Albert Bandura zurück. Er entwickelte in den 1970er-Jahren diese Idee und forschte lange daran.
Unter der Selbstwirksamkeit (oder auch Selbstwirksamkeitserwartung, kurz SWE, genannt) verstand er eine bestimmte Grundvorstellung von Menschen.
Sie sind in ihrem tiefen Inneren davon überzeugt, gezielt Einfluss auf die Umwelt und ihr Leben nehmen zu können.
Wer eine geringe SWE hat, hält wenig von den eigenen Fähigkeiten. Sie oder er ist dann überzeugt, dass Glück, Zufall, Schicksal, Beziehungen, das Verhalten anderer Menschen oder andere Faktoren den eigenen Lebensweg bestimmen.
Eine Person mit hoher SWE ist dagegen überzeugt, dass das eigene Handeln den entscheidenden Unterschied macht. Sie oder er ist davon überzeugt, Probleme und Herausforderungen bewältigen zu können.
Ein ganz konkretes Beispiel: Eine Person hat eine schwierige Prüfung bestanden. Wie interpretiert sie diesen Erfolg?
- Jemand mit niedriger Selbstwirksamkeit denkt sich nun vielleicht: "Puh, da hatte ich aber Glück. Die Fragen waren diesmal auch nicht so schwer."
- Jemand mit hoher Selbstwirksamkeit denkt dagegen: "Da hat sich das Lernen wirklich gelohnt, das habe ich richtig gut hinbekommen."
Albert Bandura erkannte, dass Menschen eine Handlung meist nur dann beginnen, wenn sie glauben, dass sie sie auch zu Ende bringen können. Wer eine hohe Selbstwirksamkeit hat, stellt sich Herausforderungen also eher.
Im Englischen heißt Selbstwirksamkeit übrigens self-efficacy. Auch diesen Begriff findet man deshalb häufig im gleichen Zusammenhang.
Vorteile der Selbstwirksamkeit
Eine hohe Selbstwirksamkeit kann sich sehr positiv auf das Leben auswirken. Dies sind einige der Vorteile:
- Wer eine hohe Selbstwirksamkeit hat, hat auch ein besseres Selbstvertrauen.
- Man traut sich mehr Herausforderungen zu und bewältigt diese leichter.
- Man setzt sich eher gut erreichbare Ziele. Menschen mit einer niedrigen Selbstwirksamkeit suchen sich häufig zu leichte oder zu schwere Aufgaben.
- Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit verfolgen ihre Ziele hartnäckiger.
- Sie geben auch in schwierigen Phasen nicht so schnell auf.
- Das führt dazu, dass sie Ziele im Leben leichter erreichen.
- Wer eine hohe Selbstwirksamkeit verspürt, ist weniger anfällig für Depressionen oder Angststörungen.
- Selbstwirksamkeit ist ein wichtiger Faktor, um schwere Lebenssituationen gut zu meistern.
- Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind zufriedener und glücklicher. Das hat einerseits damit zu tun, dass sie ihre Lebensziele leichter erreichen, und andererseits mit der Überzeugung, dass sie selbst an ihrem Glück mitgewirkt haben.
Selbstwirksamkeit ist deshalb ein wichtiger Erfolgsfaktor in den unterschiedlichsten Lebensbereichen.
Kaum ein psychologisches Konzept ist so wertvoll für die eigene Lebenswirklichkeit wie die Selbstwirksamkeit. Wenn du dir eine Herausforderung selbst zutraust, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, sie überhaupt erst anzugehen und dann auch zu bewältigen.
So entwickelt sich eine gute Selbstwirksamkeitserwartung
Eine gute Selbstwirksamkeit aufbauen: So geht’s
Ob du eine gute oder schlechte Selbstwirksamkeitserwartung hast, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Die Vererbung scheint eine Rolle zu spielen. Manche Menschen kommen schon mit einer höheren Selbstwirksamkeit auf die Welt als andere.
Aber keine Sorge: Es bleiben genügend Faktoren übrig, die du beeinflussen kannst.
Eigene Erfolge stärken die Selbstwirksamkeit. Man traut sich selbst mehr zu, nimmt größere Herausforderungen an und damit wächst die Selbstwirksamkeit weiter.
Das Erleben von Erfolgen oder Misserfolgen spielt also eine große Rolle.
Nicht nur die eigenen Erfolge sind wichtig, sondern auch die von Vorbildern. Wenn du andere Menschen bei ihren Erfolgen beobachtest, steigt auch deine eigene Selbstwirksamkeitserwartung. Leider gilt das umgekehrt auch für Misserfolge deiner Vorbilder.
Auch das Umfeld spielt eine große Rolle: Wer immer wieder hört, dass sie oder er alles schaffen kann, glaubt dies auch eher. Wer dagegen ständig als Versager bezeichnet wird, traut sich weniger zu.
Und schließlich spielen die eigenen Stressreaktionen eine Rolle: Wer zu Herzklopfen, Zittern oder Schweißausbrüchen neigt, fühlt sich leichter verunsichert und bricht eine Herausforderung womöglich ab.
Kann man Selbstwirksamkeit lernen?
Ein Teil deiner Selbstwirksamkeit ist angeboren oder stammt aus den Erfahrungen deiner Vergangenheit. Diese Faktoren lassen sich nur schwer ändern. Trotzdem hast du einen großen Einfluss auf deine Selbstwirksamkeit.
Es bleibt nämlich immer noch ein großer Teil an Einflussfaktoren übrig, die du selbst in der Hand hast. Wenn du diese ausschöpfst, kannst du deine Selbstwirksamkeit deutlich steigern und damit auch mehr Glück und Erfolg in dein Leben bringen.
Tipps und Strategien für mehr Selbstwirksamkeit
Mit diesen 11 Tipps und Strategien steigerst du deine Selbstwirksamkeit.
Mache dir vergangene Erfolge bewusst
Strategien für mehr Selbstwirksamkeit: Mach dir deine Erfolge bewusst
Was hast du in deinem Leben schon erreicht? Mach doch mal eine Liste. Und schreibe auch die Dinge auf, von denen du denkst, dass du selbst keinen Einfluss darauf hattest. Wahrscheinlich stimmt das nämlich gar nicht.
Frag ruhig auch deine Freunde und Verwandten, was ihnen noch einfällt. Du wirst staunen, wie lang die Liste werden kann.
Sicher hatten an diesen Erfolgen auch andere Faktoren Anteil. Aber mach dir klar: Du selbst hast in jedem Fall mitgewirkt, um diese Dinge zu erreichen. Vielleicht in viel höherem Maße, als dir bewusst ist?
Führe ab sofort ein Erfolgstagebuch
Wenn du nach Erfolgen in der Vergangenheit suchst, werden dir vor allem die großen Dinge bewusst: Du hast zum Beispiel einen Schulabschluss gemacht, Kinder großgezogen oder einen bestimmten Job bekommen.
Mindestens genauso entscheidend wie diese großen Dinge sind aber die kleinen Erfolge des Alltags. Das Problem dabei: Wir bemerken sie oft kaum. Das kannst du aber ändern.
Beginne damit, täglich ein Erfolgstagebuch zu führen. Was ist dir heute gelungen? Denke dabei in kleinen Dimensionen:
- Du hast ein frisches, gesundes Essen gekocht, statt eine Pizza in den Ofen zu schieben? Super!
- Du bist heute konzentriert an der Arbeit geblieben und hast am Vormittag richtig was geschafft? Perfekt!
- Du hast die Kinder pünktlich in Schule und Kindergarten gebracht, ohne die Nerven zu verlieren? Definitiv ein Erfolg!
- Du bist zum Laufen gegangen, obwohl du eigentlich keine Lust dazu hattest? Großartig!
Du siehst schon: Es geht bei dieser Strategie nicht um riesige, weltbewegende Dinge, sondern um die kleinen Herausforderungen des Alltags. Von diesen gibt es fast jeden Tag eine ganze Menge. Und genau das solltest du dir bewusst machen.
Der große Vorteil eines Erfolgstagebuchs ist, dass du diese kleinen Erfolgserlebnisse schon bald leichter bemerkst. Dir fällt dann im Lauf des Tages schon auf, was du abends in dein Tagebuch schreiben möchtest.
Damit schärfst du den Blick für genau die Situationen, die deine Selbstwirksamkeit stärken können.
Verlasse regelmäßig deine Komfortzone
Trau dich aus deiner Komfortzone heraus
Es ist ein sehr guter erster Schritt, den Alltag zu beobachten und dort Erfolge zu finden. Der nächste Schritt ist dann, die Erfolge zu steigern und ganz bewusst neue zu kreieren.
Das schaffst du, indem du bewusst deine Komfortzone verlässt.
Die Komfortzone ist der Bereich des Lebens, Handelns und Denkens, in dem du dich wohl und sicher fühlst. Hier weißt du, was passieren wird und wie du dann reagieren sollst.
Das Risiko ist in der Komfortzone gering. Die Möglichkeiten sind es leider auch.
Die gute Nachricht ist: Wenn du deine Komfortzone regelmäßig verlässt, weitet sie sich aus. Der risikofreie Bereich, in dem du dich sicher fühlst, wird also immer größer, und damit auch das Gefühl der Selbstwirksamkeit.
Suche dir deshalb häufig kleine Herausforderungen, die dich ein wenig Überwindung kosten, dir aber trotzdem machbar erscheinen. Mache es spielerisch und suche dir täglich (oder mehrmals wöchentlich) solche kleinen Ausflüge aus der Komfortzone heraus.
Jedes Mal, wenn du eine solche Herausforderung bestehst, weitet sich deine Komfortzone ein kleines bisschen mehr aus und deine Selbstwirksamkeit wächst. Deshalb lohnt sich diese Strategie vor allem auf lange Sicht gesehen sehr.
Suche dir passende Vorbilder
Die Erfolge und Misserfolge unserer Vorbilder haben einen großen Einfluss auf unsere eigene Selbstwirksamkeit. Wenn du siehst, dass Menschen mit ähnlichen Voraussetzungen Großes erreichen können, traust du es dir auch selbst eher zu.
Entscheidend ist allerdings die Auswahl der Vorbilder. Sie sollten dir möglichst ähnlich sein. Die Erfolge eines Millionärs nützen wenig, wenn du selbst jeden Euro zweimal umdrehen musst. Finde deshalb die passenden Vorbilder, mit denen du dich vergleichen kannst.
Schau dich dazu im direkten Lebensumfeld um. Wenn du beobachtest, wie deine Kollegin eine Herausforderung meistert, traust du dir eine ähnliche Herausforderung leichter zu: "Wenn sie das schaffen kann, kann ich es vielleicht auch."
Umgib dich mit wohlmeinenden Menschen
Umgib dich mit wohlmeinenden Menschen
Positiver Zuspruch kann einen großen Unterschied für die eigene Selbstwirksamkeit machen.
Deshalb ist es hilfreich, dich mit Menschen zu umgeben, die dir etwas zutrauen und dir Mut zusprechen.
Umgekehrt solltest du Menschen meiden, die dich immer wieder kleinreden wollen. Das heißt nicht unbedingt, dass du den Kontakt gleich abbrechen musst.
Aber ein wenig mehr Distanz zu solchen negativen Menschen kann schon sehr guttun.
Führe positive Selbstgespräche
Wie sprichst du eigentlich in Gedanken mit dir selbst? Viele Menschen neigen dazu, sehr negative und abwertende Selbstgespräche zu führen: "War ja klar, dass das wieder nicht klappt." – "Ich bin so ein Trottel." – "Ich kann das einfach nicht." – "Ohne Hilfe hätte ich das nie hinbekommen.“
Je häufiger du dir so etwas sagst, umso fester glaubst du daran. Deshalb lohnt es sich, solche negativen Selbstgespräche umzukehren und stattdessen positive Aussagen einzusetzen:
- "Beim nächsten Mal klappt es besser."
- "Das kann jedem mal passieren."
- "Wow, das habe ich echt gut hinbekommen."
- "Darin bin ich echt gut."
Positive Selbstgespräche stärken dein Selbstbild und deine Selbstwirksamkeit. Du bist dir nicht sicher, wie das funktionieren soll? Dann frage dich, wie du in der gleichen Situation mit deinem Bruder, deiner Partnerin oder deiner besten Freundin sprechen würdest.
Würdest du mit einer geliebten Person so gnadenlos ins Gericht gehen, wie du es mit dir selbst tust? Wahrscheinlich nicht. Du würdest sie stattdessen ermutigen, trösten und anspornen. Und genau das kannst du auch mit dir selbst tun.
Lerne hier mehr über Affirmationen und wie sie dir helfen können.
Interpretiere körperliche Reaktionen neu
Interpretiere körperliche Reaktionen neu
Wenn du angespannt bist, reagiert auch dein Körper mehr oder weniger stark. Manche Menschen neigen mehr als andere zu Schweißausbrüchen, zittrigen Händen, Übelkeit oder Herzrasen.
Wenn du eine schlechte Selbstwirksamkeit hast, interpretierst du solche körperlichen Reaktionen wahrscheinlich negativ.
Sie sind für dich ein Zeichen, dass du die Herausforderung nicht schaffen kannst, dass alles gerade zu viel ist.
Das ist aber nicht die einzige Interpretationsmöglichkeit. Du könntest deine Anspannung auch umdeuten und sie als Zeichen für positive Aufregung interpretieren.
Schau auf deine Stärken statt auf deine Schwächen
Die meisten Menschen mit einer niedrigen Selbstwirksamkeit beschäftigen sich viel mit ihren Schwächen und versuchen, diese auszumerzen. Dabei ist es viel lohnender, sich mit den eigenen Stärken zu beschäftigen.
Die Lebensbereiche, in denen du gut bist, fallen dir leichter. Hier bringst du richtig gute Leistungen, während du im Bereich deiner Schwächen höchstens mittelmäßig bist. Du kannst also bei deinen Stärken mit dem gleichen Aufwand viel bessere Ergebnisse erreichen. Und das stärkt die Selbstwirksamkeit.
Gleichzeitig ist es für dein Wohlbefinden viel besser, dich über deine Stärken zu freuen als dich über deine Schwächen zu ärgern. Bringe deshalb die Bereiche, in denen du nicht gut bist, nur auf ein notwendiges Minimalmaß und wende dich ansonsten deinen Stärken zu.
Suche dir Herausforderungen, die zu dir passen
Suche dir Herausforderungen, die zu dir passen
Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit suchen sich Aufgaben, die sie bewältigen können, die sie aber trotzdem vorwärtsbringen.
Dagegen wählen Menschen mit wenig Selbstwirksamkeit entweder viel zu leichte oder viel zu schwere Aufgaben.
Wenn du echte Herausforderungen meisterst, verbesserst du damit deine Selbstwirksamkeit. Deshalb ist es so wichtig, dass die Aufgaben, die du dir stellst, zu deinen Möglichkeiten und Zielen passen. Wähle sie deshalb sehr bewusst!
Frage wohlmeinende Menschen in deinem Umfeld, wie sie dich einschätzen. Was trauen sie dir zu? Wo sehen sie deine Fähigkeiten? Und frage dich auch selbst, was du für möglich und erreichbar hältst.
Je besser du dich an diesem Punkt einschätzen lernst, umso leichter kannst du deine Selbstwirksamkeit durch Erfolgserlebnisse steigern.
Setze das magische Wörtchen "noch" ein
Denkst du häufig: "Das kann ich nicht"? Dann ist dieser Tipp wie für dich gemacht. Dieser Satz lässt sich nämlich durch ein einzelnes kleines Wörtchen völlig umdeuten: "Das kann ich NOCH nicht."
Der Unterschied zwischen diesen beiden Sätzen ist riesig. Im ersten Satz schwingt eine Unveränderlichkeit mit. Im zweiten steht die Überzeugung dahinter, dass du es jederzeit ändern könntest.
Wenn du etwas NOCH nicht kannst, kannst du es lernen. Und das solltest du bei Dingen, die dir wichtig sind, dann auch tun. Suche dir Hilfe, lies Fachbücher, besuche Kurse und beweise dir, dass du dir jederzeit Neues erarbeiten kannst. Wenn du etwas nicht kannst, dann kannst du es NOCH nicht.
Feiere deine Erfolge
Feiere deine Erfolge
Wenn du etwas erreicht hast, das du dir vorgenommen hast, dann solltest du auf keinen Fall einfach darüber hinweggehen. Sieh es stattdessen als Anlass zum Feiern.
Manchmal ist ein Erfolg der Anlass für eine richtige Party. Lade Freunde ein und feiere mit ihnen gemeinsam, was du geschafft hast.
Bei kleineren Erfolgen genügt eine kleinere Belohnung. Vielleicht gönnst du dir eine Massage oder einen Blumenstrauß zur Feier des Tages. Oder vielleicht klopfst du dir einfach mal selbst auf die Schulter.
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