Schuldgefühle loswerden: 6 Tipps gegen schlechtes Gewissen + 10 Folgen

Fachredakteurin

Julia Bisping

Aktualisiert: 25 Aug 2023

Schuldgefühle sind unangenehm und können langanhaltend sogar psychische Störungen auslösen. Sie haben aber auch positive Auswirkungen und sorgen für ein menschlicheres Miteinander. Falls du jedoch oft unter Schuldgefühle leidest, solltest du etwas dagegen tun.

Wie Schuldgefühle entstehen und wie du sie auflöst, erfährst du hier.

Dass wir uns hin und wieder schuldig fühlen, ist eine normale menschliche Reaktion auf innere Grundsätze, soziale Regeln und juristische und moralische Gesetze. Wir fühlen uns schuldig, wenn unsere Taten gegen die gesellschaftlichen Normen verstoßen.

Es liegt in der menschlichen Natur, Schuldgefühle als etwas Unangenehmes zu empfinden. Daher versuchen wir, sie möglichst zu verhindern. Das sorgt automatisch für ein respektvolleres Miteinander.

Nehmen die Schuldgefühle allerdings überhand und bewirken, dass du ständig das Gefühl hast, Schuld an bestimmten Situationen zu sein, solltest du etwas dagegen tun. Was dauerhafte Schuldgefühle auslösen können und wie du sie schnell loswirst, zeigen wir dir hier.

Schuldgefühle: Verinnerlichung von Schuld

Schuldgefühle: Verinnerlichung von Schuld

Schuldgefühle hatte wohl jeder schon mal. Du hast etwas getan, was jemanden verletzt hat, oder du hast dich gefreut, weil du etwas besser kannst als jemand anderes.

Auch eine abgesagte Verabredung oder ein verschobenes Telefonat können für Schuldgefühle sorgen.

Schuldgefühle können sich auf unterschiedliche Weise äußern und haben viel mit unserer Erziehung und Persönlichkeit zu tun.

Für das soziale Miteinander sind sie manchmal sehr nützlich und sorgen dafür, dass wir respektvoll miteinander umgehen.

Trotzdem können ausgeprägte Schuldgefühle dafür verantwortlich sein, dass du dich wegen unnötiger Sachen permanent schuldig fühlst, obwohl du das gar nicht musst. Schon im Kindesalter kommen wir mit Schuldgefühlen in Kontakt und verinnerlichen sie viel stärker als im Erwachsenenalter.

Das liegt an bestimmten Entwicklungen im Gehirn. Im Kindesalter sind wir noch sehr darauf geprägt, alles Geschehen mit der eigenen Person zu verbinden.

Somit fühlen sich Kinder sehr schnell für Dinge schuldig, die sie nie verursacht haben. Werden die Schuldgefühle nie richtiggestellt, können sie sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen und zu inneren Gesetzen werden.

Schuld versus Schuldgefühle

Schuld versus Schuldgefühle

Eine Schuld besteht dann, wenn du ein juristisches, ein moralisches oder ein soziales Gesetz gebrochen hast.

Dazu zählt auch ein Verstoß gegen eine Norm, ein Gebot oder ein Verbot und die Missachtung von sittlichen und moralischen Pflichten.

Du kannst Schuld an etwas haben, ohne, dass dir die Tat Schuldgefühle bereitet. Andersherum kannst du auch Schuldgefühle haben, obwohl du keine Schuld hast.

Das Schuldgefühl entsteht, wenn du ein Gesetz innerlich für dich selbst übernommen hast und es dann brichst.

Aus diesem Grund haben nicht alle Menschen dieselben Schuldgefühle bei bestimmten Taten. Einige fühlen sich kein bisschen schlecht, wenn sie lügen oder jemanden betrügen, weil sie die Gesetze nicht verinnerlicht haben und für wichtig ansehen.

Auf der anderen Seite haben einige Menschen sehr viele persönliche Gesetze verinnerlicht. Das macht es ihnen häufig schwer, sich nicht wegen allerlei Dingen schuldig zu fühlen.

Die inneren Gesetze wirken im Unterbewusstsein und werden einfach blind befolgt und nicht hinterfragt. Das kann zu Unsicherheiten und zu psychischen Problemen führen. Was du gegen Unsicherheiten und Selbstzweifel tun kannst, erfährst du hier.

Schuldgefühle: Folgen

Schuldgefühle: Folgen

Schuldgefühle sind hochkomplexe Gefühlserlebnisse, die unseren Körper in Stress und Verzweiflung treiben können.

Da Schuldgefühle auch unterbewusst wirken, können sie dafür sorgen, dass ein ungezwungenes Leben schwierig wird.

Die Gefühle können so tief sitzen, dass sie sich schädlich auf Beziehungen auswirken, Depressionen begünstigen und Selbstzweifel bestärken.

Werden Schuldgefühle permanent von der Außenwelt oder der betroffenen Person selbst verstärkt, können sich psychische Krankheiten (Angststörungen und Depressionen) daraus entwickeln. Auch gehen Schuldgefühle häufig mit unangenehmen körperlichen und psychischen Reaktionen und Folgen einher.

Mögliche körperliche Folgen, die mit Schuldgefühlen einhergehen, sind:

• Starkes Erröten (Tipps bei Errötungsangst findest du hier)
• Schwitzen (Was du gegen starkes Schwitzen tun kannst, zeigen wir dir hier)
• Fieber
• Magenverstimmungen (Hier findest du alles zu Oberbauchschmerzen)

Mögliche psychische Folgen von Schuldgefühlen:

• Gewissensbisse
• Angst, Panik (Tipps gegen Angststörungen findest du hier)
• Ärger, Wut
• Innere Unruhe
• Zweifel, Selbstvorwürfe, Reue
• Selbstverletzung, Depression

Wenn Schuldgefühle ohne vorherige psychische Belastung oder Störung auftreten, sind meistens zwei Faktoren dafür ausschlaggebend.

Erstens: Es handelt sich um eine plötzliche und unerwartete Situation.

Zweitens: Die Situation belastet den oder die Betroffene stark. Das kann ein plötzlicher Unfall einer geliebten Person sein, das Erleben eines Missbrauchs, Informationen über Naturkatastrophen und Umweltschäden und persönliche Gründe umfassen.

Wann sind Schuldgefühle berechtigt?

Wann sind Schuldgefühle berechtigt?

Natürlich können Schuldgefühle berechtigt sein, wenn du willentlich jemandem weh getan hast (körperlich oder seelisch), oder eine Entscheidung getroffen hast, die du nun bereust.

In den meisten Fällen sind langanhaltende Schuldgefühle, die du nicht loswirst, aber unbegründet. Sie schaden dir selbst und deinen Mitmenschen, da du dich nicht mehr unbefangen verhalten kannst.

Um dir in einem ersten Schritt darüber bewusst zu werden, wie du deine Schuldgefühle einordnen kannst, können dir die folgenden Fragen helfen. Stelle sie dir nacheinander und versuche, sie wahrheitsgemäß zu beantworten.

1. Gibt es ein Gesetz oder ein Recht, das du gebrochen hast?
2. Hast du jemanden willentlich körperlich oder seelisch verletzt?
3. Hattest du eine Wahlmöglichkeit?
4. Oblag dir die Verantwortung für eine andere Person?
5. Hast du jemanden in Gefahr gebracht?
6. Wolltest du jemandem willentlich eine wichtige Information vorenthalten?

Wenn du einige der Fragen mit Ja beantwortet hast, kann es gut sein, dass deine Schuldgefühle einen Grund haben und teilweise sogar berechtigt sind. Fest steht aber, dass du die Situation oder die Vergangenheit nicht mehr ändern kannst.

Du musst nur noch im Hier und Jetzt eine Lösung für deine Gefühle finden.

Wenn du erkennst, dass du etwas falsch gemacht hast, ist es wichtig, dass du für deine Fehler einstehst und die Konsequenzen dafür trägst. Nur so kannst du die quälenden Schuldgefühle langfristig loswerden.

Das A und O ist hierbei die Kommunikation. Im nachfolgenden Schritt zeigen wir dir, wie du die Schuldgefühle loswirst, wenn sie einfach nicht verschwinden wollen.

Wenn du die Fragen jedoch mit Nein beantwortet hast, kann es gut sein, dass deine Schuldgefühle auf einem inneren Grundsatz basieren, der für Außenstehende nicht nachzuvollziehen ist.

In so einem Fall solltest du deine inneren Grundsätze hinterfragen und herausfinden, ob eine generelle Unsicherheit hinter deinen Gefühlen steckt. Die nachfolgenden Tipps können dir dabei helfen.

Tipps: Schuldgefühle loswerden

Du fühlst dich oft schuldig und hast das Gefühl, dass es eigentlich keinen erklärbaren Grund dafür gibt? Dann kann es gut sein, dass du viele persönliche Gesetze verinnerlicht hast, die andere Menschen nicht kennen oder haben.

Mit unseren Tipps kannst du lernen, besser mit deinen Schuldgefühlen umzugehen und herausfinden, wann sie begründet sind und wann nicht.

Rekonstruiere die Situation

Rekonstruiere die Situation

Machst du dir immer wieder Gedanken zu einer bestimmten Situation und findest einfach nicht heraus, ob du dich schuldig fühlen solltest oder nicht?

Die folgenden Fragen können dir bei der Beantwortung helfen.

Wichtig ist nur, dass du die Fragen ehrlich beantwortest, damit sie dir auch wirklich dabei helfen können, die Schuldgefühle zu mindern.

Versuche, objektiv zu bleiben und dich nicht selbst zu bewerten, während du die Fragen beantwortest. Gehe sie nacheinander durch und du wirst sehen, dass du mehr Klarheit über die Situation bekommst.

• Warum fühlst du dich schuldig?
• Hast du etwas getan oder etwas unterlassen, weshalb du das schlechte Gewissen verspürst?
• Welchen Anspruch an dich selbst hast du mit der Situation oder der Tat verletzt?
• Was hättest du anders machen können und aus welchem Grund denkst du das?
• Warum hättest du anders handeln sollen?
• Welches deiner inneren Gesetze (oder Werte) hast du in der Situation verletzt?
• An welchem Punkt hast du dich nicht mehr so verhalten, wie es dir eigentlich wichtig ist?
• Warum bist du unzufrieden mit dir selbst?

Bist du die Fragen durchgegangen, solltest du dir einen ruhigen Moment nehmen, um die Situation neu zu bewerten. Ein objektiver Blick hilft dabei, Gedankenspiralen zu durchbrechen und mehr Klarheit über die eigenen Gefühle zu bekommen.

Stärke dein Selbstwertgefühl

Stärke dein Selbstwertgefühl

Ein starkes Selbstwertgefühl verringert unbegründete Schuldgefühle. Schätzt du dich selbst, hat das automatisch Auswirkungen auf dein Umfeld.

Andere Personen wertschätzen dich mehr und du bist dir der Unterstützung von außen im tiefen Inneren bewusst.

Ein stärkeres Selbstwertgefühl führt auch zu mehr Selbstbewusstsein. Du bist dadurch in der Lage, bestimmte Situationen besser einzuschätzen.

Du kannst leichter definieren, wer schuld an der Lage oder dem Ereignis ist und wer nicht.

Auf dem Selbstwertgefühl baut auch das Selbstvertrauen auf. Es gibt dir eine innere Sicherheit dafür, dass du nach deinen Grundsätzen gehandelt hast und nicht Schuld an der Situation bist.

Du lässt dich demnach nicht so schnell von anderen verunsichern und von deiner Meinung abbringen. Außerdem bist du dagegen gewappnet, wenn dir jemand die Schuld in die Schuhe schieben will.

Andersherum kann dir ein gestärktes Selbstwertgefühl auch dabei helfen, deine Schuldgefühle besser einzuordnen und herauszufiltern, ob sie vielleicht tatsächlich berechtigt sind.

Durch das daraus resultierende Selbstbewusstsein fällt es dir zudem leichter, im Falle deiner Schuld, mit der Situation umzugehen. Du kannst angemessener reagieren oder dich aufrichtiger entschuldigen.

Du hast mit einem gestärkten Selbstwertgefühl weniger Angst davor, was Leute über dich denken und wie sie dich beurteilen. Unbegründete Schuldgefühle wirst du schneller los und kannst Situationen viel unbefangener betrachten. Wie du dein Selbstwertgefühl nachhaltig stärkst, erfährst du hier.

Reflektiere dein Selbstbild

Reflektiere dein Selbstbild

Hinterfrage, warum du dich so oft schuldig für etwas fühlst. Oft hilft es, wenn du dir in Ruhe vorstellst, wie du dich selbst als Person wahrnimmst und wie du gerne sein willst.

Nimmst du dich selbst als ehrliche Person wahr, die immer nach ihren moralischen Grundsätzen handelt, solltest du herausfinden, welche Personen oder Situationen dieses Gefühl durcheinanderbringen.

Vielleicht findest du so schon heraus, bei welchen Personen du besonders häufig Schuldgefühle verspürst und bei welchen nicht. Außerdem ist es wichtig, dass du deine eigenen Fehler reflektierst und sie als Teil deiner Persönlichkeit annimmst.

Jeder Mensch hat Fehler und niemand kann in jeder Situation nach allen Vorstellungen moralisch richtig handeln. Schließt du mit deinen Fehlern Frieden, fällt es dir nicht nur leichter, darüber zu sprechen, sondern du kannst ihnen auch die Macht entziehen.

Eine gute und effektive Übung ist es, wenn du dir eine Liste mit all deinen positiven Charaktereigenschaften machst. Hierbei ist es egal, ob andere diese Eigenschaften an dir kennen, oder, ob sie nur dir allein bekannt sind. Wichtig ist, dass du die Eigenschaften an dir schätzt.

Die Visualisierung kann dabei helfen, dein Selbstbild zu verbessern und zu mehr Selbstliebe zu finden. Weitere Tipps, wie du zu mehr Selbstliebe gelangst, findest du hier.

Finde die Auslöser deiner Gefühle

Finde die Auslöser deiner Gefühle

Wenn du nicht verstehst, warum du permanent unter Schuldgefühlen leidest, solltest du versuchen, ihnen auf den Grund zu gehen.

Notiere dir hierfür genau, welche Situationen dir in letzter Zeit Schuldgefühle gemacht haben. Versuche auch, verstärkt im Alltag darauf zu achten, wann du Schuldgefühle verspürst und notiere dir alles ganz genau.

Wichtig ist hierbei, dass du darauf achtest, in was für einer Situation du dich befindest. Welche Personen umgeben dich, wo befindest du dich und was ist passiert?

Dir wird auf diese Weise schnell auffallen, welche Auslöser deine Schuldgefühle haben. Vielleicht sind es sogar wiederkehrende Muster, die du so aufdeckst.

Es kann sein, dass du vermehrt Schuldgefühle bei bestimmten Personen verspürst. Das ist ganz natürlich, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Einige Menschen sind schneller verletzt als andere.

Es kann allerdings auch sein, dass bestimmte Personen gerne die Schuld von sich schieben und eigene Fehler schwer einsehen. Besonders dann, wenn sie wissen, dass sie dir leicht ein schlechtes Gewissen machen können, nutzen sie es gerne aus.

Von solchen Personen solltest du dich lieber fernhalten. Falls es sich dabei um eine wichtige Person für dich handelt, kannst du natürlich auch versuchen, das unfaire Verhalten anzusprechen.

Natürlich kann es auch an dir selbst liegen, dass eine Person vermehrte Schuldgefühle bei dir auslöst. Besonders dann, wenn dir die Person sehr wichtig ist und du ihr gegenüber eine große Fürsorge verspürst, tritt das schlechte Gewissen vermehrt auf.

Hole dir Hilfe

Hole dir Hilfe

Kommunikation ist sehr wichtig, wenn du deine Schuldgefühle in den Griff bekommen willst. Enge Freunde und Verwandte können dabei eine gute Stütze sein.

Sprichst du mit deinen Vertrauten, können sie dir dabei helfen, die Probleme zu lösen und deine Gefühle besser zu verstehen.

Oft ist es auch hilfreich, mit außenstehenden Personen über die Situation zu sprechen. Ein objektiver Blick kann die Situation oft schneller auflösen als der eigene.

Du wirst merken, dass andere Personen die Situation ganz anders bewerten und betrachten als du selbst.

Wenn du allerdings merkst, dass die Gefühle dich stark einschränken und du keinen Ausweg siehst, sie von selbst aufzulösen, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.

Schuldgefühle können zu einer Reihe von psychischen Erkrankungen führen, daher solltest du das dauerhafte schlechte Gewissen nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Die Behandlung kann in Form einer Psychotherapie geschehen. Die Vorgehensweise geschieht dabei meistens im Zusammenspiel mehrerer Methoden.

Zum einen werden Einzel- und Gruppengespräche geführt und zum anderen unterstützen Entspannungstechniken, kreative Therapieformen und medikamentöse Verabreichungen die Behandlung.

Die Methoden gelten in Fachkreisen als sehr wirksam bei psychischen Erkrankungen, die aufgrund von Schuldgefühlen entstanden sind.

Nutze Entspannungstechniken

Nutze Entspannungstechniken

Entspannungstechniken können dir dabei helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Du kannst die Übungen und Techniken dafür verwenden, Angstsituationen zu bewältigen und Panikgefühle zu kontrollieren.

Mithilfe der Techniken lernst du, deine Gefühle besser zu verstehen und einzuordnen. Sie stärken dein Selbstbewusstsein und dein Selbstwertgefühl.

Aus diesem Grund werden sie auch oft begleitend zu einer Psychotherapie eingesetzt.

Atemübungen: Atemübungen helfen dir dabei, deinen Atem zu beeinflussen und zu kontrollieren. Die Methoden entspannen dich und lenken deine Konzentration weg von deinen Ängsten und Gefühlen.

Besonders in Situationen, in denen du keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst, können sie sehr hilfreich sein. Du kannst die Übungen konkret in beängstigenden Situationen anwenden und dich gezielt beruhigen.

Autogenes Training: Das autogene Training ist ebenfalls eine effektive Methode, um Ängste aufzulösen und dich innerlich zu stärken. Die Technik geht aus der Selbsthypnose hervor und umfasst die Arbeit mit autosuggestiven Formeln.

Diese helfen unter anderem bei Schlafstörungen, Depressionen und Konzentrationsproblemen.

Meditation: Mithilfe einer Meditation bringst du deine Gedanken zur Ruhe und entspannst deinen Geist. Du baust gezielt Stress ab und kannst deine Gedanken und Gefühle ordnen und objektiver betrachten.

Verschiedene Arten der Meditation beziehen sich auf unterschiedliche Körperbereiche und psychische Faktoren. Auch gegen Angstzustände ist eine Meditation sehr hilfreich.

Hypnose: Auch eine Hypnosetherapie kann dir dabei helfen, deine Gefühle besser zu verstehen. Sorgen die Schuldgefühle für Angst und Panik, kannst du mit einer Hypnose gezielt dagegen steuern und deinen Gefühlen auf den Grund gehen.

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