Rauchen aufhören: 13 Tipps & 8 gute Gründe
Endlich weg von der Zigarette, das wünschen sich viele Raucher. Doch sie wissen gleichzeitig auch: Das ist gar nicht so einfach. Wir können dir leider nicht den Übergang vom Raucher zum Nichtraucher abnehmen. Aber mit unseren Tipps fällt es dir sicher ein wenig leichter, mit dem Rauchen aufzuhören.
Mit dem Rauchen aufhören mit diesen Tipps
Mit dem Rauchen aufzuhören fällt vielen Menschen schwer. Motivation und ein starker Wille sind die Voraussetzung für den Rauchstopp. Mit unseren Tipps fällt es dir garantiert etwas leichter, mit dem Rauchen aufzuhören.
Komplett aufhören oder schrittweise reduzieren?
Das Gefühl sagt vielen Rauchern: Ein plötzlicher Rauchstopp wäre zu brutal, eine langsame Reduzierung ist bestimmt leichter zu bewältigen. Die Zahlen zeigen aber: Den meisten Rauchern fällt es leichter, einen klaren Schlusspunkt zu setzen.
Beim Reduzieren gibt es einfach zu viele Schlupflöcher, um sich selbst zu betrügen. Besser funktioniert die Schlusspunktmethode: Lege einen Tag X fest, an dem du mit dem Rauchen aufhörst, und dann starte gleich vollständig in ein Leben als Nichtraucher.
Auf dem Weg zur Nichtraucherin oder zum Nichtraucher musst du vor allem deinen Alltag in den Blick nehmen. In was für Situationen greifst du zur Zigarette?
Das ist meist eher nicht die Langeweile auf der Couch, sondern der Stress auf der Arbeit. Hinterfrage sehr genau, warum du solche ritualisierte Zigaretten rauchst und wie du sie vermeiden kannst.
Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)
Sammle Gründe dafür, mit dem Rauchen aufzuhören
8 gute Gründe um mit dem Rauchen aufzuhören
Es gibt viele gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Welche sind für dich besonders wichtig? Mache dir deine Gründe immer wieder klar. Schreibe sie dir zum Beispiel auf und hänge sie für die erste Zeit sichtbar an die Wand. Hier ein paar gute Gründe zur Inspiration:
1. Wenn du rauchst, verkürzt du statistisch gesehen dein Leben ganz deutlich. Mit dem Rauchen aufzuhören, schenkt dir also Lebenszeit. Nimmt man noch die Zeit dazu, die du gesund statt krank bist, bekommst du zusätzlich jede Menge Lebensqualität geschenkt.
2. Vielleicht merkst du schon, dass du die Treppen nicht mehr problemlos nach oben kommst? Das Nichtrauchen macht dich fitter und leistungsfähiger.
3. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, reduzierst du dein Risiko für viele schwere Krankheiten: Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die gefährlichsten. Aber auch so lästige Kleinigkeiten wie Erkältungen tauchen viel seltener auf, wenn du nicht mehr rauchst.
4. Nichtraucher haben einen intensiveren Geschmacks- und Geruchssinn. Du wirst nach einer Weile wieder ganz neu genießen können.
5. Deine Kleidung, deine Haare und deine Wohnung werden nie mehr nach altem, abgestandenem Rauch riechen.
6. Natürlich sparst du auch jede Menge Geld, das du für andere, schönere Dinge einsetzen kannst.
Du bist als Nichtraucher freier in deinem Alltag, weil dieser nicht mehr davon bestimmt wird, wann du die nächste Zigarette rauchen kannst.
7. Als Nichtraucher siehst du auch besser aus: Nach einer Weile wirkt die Haut frischer und glatter, deine Fingernägel werden kräftiger und Verfärbungen an den Fingern verschwinden.
8. Wenn die Eltern rauchen, steigt auch das Risiko, dass die Kinder später ebenfalls mit dem Rauchen beginnen. Und schon jetzt schaden das Passivrauchen und sogar die Rauchreste an Händen und Kleidung ihrer Gesundheit. Mit deinem Rauchstopp hilfst du also ganz direkt deinen Kindern.
Sei dir sicher: Entzugserscheinungen gehen vorbei
Rauchen aufhören: Beschwerden gehen vorbei
Am Anfang kann das Verlangen nach einer Zigarette sehr stark sein. Auch Entzugserscheinungen kommen vor, zum Beispiel:
- Nervosität
- Zittern
- Schlafstörungen
- Niedergeschlagenheit
- depressive Verstimmungen
- vermehrter Appetit
- Konzentrationsprobleme
- Reizbarkeit
Wie stark diese Beschwerden sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Mit ein wenig Glück spürst du kaum etwas davon, es kann aber auch hart werden.
Mach dir klar: Diese Phase ist nur vorübergehend und sie ist nicht einmal besonders lang. Nach etwa einer Woche, spätestens nach zehn Tagen, haben sich die Symptome schon stark abgeschwächt. Nach einigen Wochen sind sie ganz verschwunden. Das ist auszuhalten!
Zunahme durch Rauchstopp? Nicht unbedingt!
Viele Raucher und Raucherinnen scheuen sich, ihr Laster aufzugeben, weil sie Angst haben zuzunehmen. Tatsächlich kann gesteigerter Appetit eine Nebenwirkung des Rauchstopps sein.
Gegensteuern kannst du, wenn du auf eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung achtest. Und wenn das nicht gelingt: Um die paar Pfunde, die vielleicht mit dem Rauchstopp kommen, kannst du dich auch später noch kümmern. Dafür wirst du mit strahlender Haut, festeren Nägeln und vielen weiteren Vorteilen belohnt.
Rauchen aufhören: Bewegung hilft
Sport ist ein sehr hilfreiches Werkzeug, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Er lenkt dich ab, wenn das Verlangen nach einer Zigarette groß wird und hilft dir, dein Gewicht zu halten. Außerdem sorgt er dafür, dass die Entzugserscheinungen nachlassen. Gleichzeitig verbesserst du mit Bewegung dein körperliches und seelisches Wohlbefinden, und das ist jetzt Gold wert.
Hier findest du Tipps zum Joggen.
Werte Niederlagen als Schritte zum Erfolg
Werte Niederlagen als Schritte zum Erfolg
Wenn du in der Vergangenheit schon erfolglos versucht hast, mit dem Rauchen aufzuhören, kann dich das jetzt ganz schön einschränken. "Das schaffe ich sicher wieder nicht" ist ein sehr demotivierender Gedanke.
Und er stimmt auch nicht: Bei den vergangenen Versuchen hast du Erfahrungen gesammelt, die du jetzt nutzen kannst. Finde heraus, an welche Schwierigkeiten du gestoßen bist und wie du sie diesmal verhindern kannst.
Tipps für mehr Motivation findest du in diesem Artikel.
Finger weg vom Alkohol!
In der ersten Zeit nach dem Rauchstopp solltest du möglichst keinen Alkohol trinken. Denn dieser setzt schon in geringen Mengen deine Hemmungen und deine Selbstkontrolle herab. Dazu kommt, dass Trinken und Rauchen bisher wahrscheinlich eng verknüpft waren. Das erhöht die Gefahr eines Rückfalls beträchtlich.
Suche dir Unterstützung
Zu zweit geht auch der Rauchstopp leichter. Vielleicht kannst du deinen Partner/deine Partnerin oder einen Freund/eine Freundin dazu motivieren, gleichzeitig mit dir aufzuhören? Wenn ihr Spielernaturen seid, dann schließt doch eine Wette: Wer zuerst zu einer Zigarette greift, verliert.
Im Idealfall gewinnt ihr beide. Aber auch wenn du niemanden findest, der gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören will, kann dein Umfeld eine große Unterstützung für dich sein: Erzähle deinen Freunden und deiner Familie, dass du Nichtraucher werden willst.
Sie werden dich sicher unterstützen, dich motivieren und auf dich achten. Ist das nicht der Fall (manche Raucher sabotieren absichtlich oder unabsichtlich andere, die aufhören wollen), dann sage ruhig deutlich, was du dir wünschst.
Rückfall? Keine Panik!
Rückfall? Keine Panik!
Wenn du doch wieder zur Zigarette gegriffen hast, ist das noch keine Katastrophe und vor allem kein Grund, das Projekt "Nichtraucher" komplett abzubrechen. Analysiere stattdessen, wie es zum Rückfall gekommen ist.
Welche Faktoren haben dazu geführt, dass du dir doch wieder eine Zigarette angezündet hast? Wenn du das weißt, kannst du in ähnlichen Situationen rechtzeitig gegensteuern.
Um akutem Rauchverlangen in der Entwöhnungsphase beizukommen, haben die Spezialisten von Nicorette ein wirksames Spray entwickelt. Die Nutzung des Produktes erhöht die Chance auf langfristige Rauchfreiheit nach Herstellerangaben um das 2,5-Fache.
Belohne dich
Mit dem Rauchen aufzuhören, das ist eine große Sache. Belohne dich dafür! Besonders einfach geht das, wenn du jeden Tag die Summe, die du für das Rauchen ausgegeben hättest, in eine Spardose wirfst.
Welche Belohnung kannst du dir nach einer Woche gönnen? Welche nach einem Monat oder einem halben Jahr? Setze dein gespartes Geld für etwas ein, das dir gut tut und du dir bisher nicht geleistet hast.
Schaffe neue Rituale
"Rauchen und Kaffee gehört zusammen". Wirklich?
Das Rauchen ist nicht nur Sucht, sondern auch Ritual. Die meisten Raucher zünden sich in ganz bestimmten, wiederkehrenden Situationen eine Zigarette an: morgens nach dem Aufstehen, zum Kaffee, auf dem Weg ins Büro, beim Päuschen mit Kollegen, beim Telefonieren und so weiter.
Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kommst du natürlich weiterhin in diese Situationen. In der ersten Zeit spürst du gerade dann das Verlangen nach einer Zigarette besonders schmerzhaft.
Finde – vielleicht sogar schon im Vorfeld – heraus, welche Situationen für dich mit dem Rauchen verknüpft sind. Wie kannst du sie neu gestalten? Schaffe dir neue Rituale, die ohne das Rauchen auskommen.
Beim Telefonieren kannst du zum Beispiel zeichnen, statt zu rauchen. Den Morgen kannst du mit ein paar kurzen Atemübungen oder einem Spontantanz zu deinem Lieblingslied beginnen.
Nutze Hilfsmittel
Um deine Nikotinsucht loszuwerden, kannst du dir einige Hilfsmittel an die Hand nehmen. Es gibt beispielsweise zahlreiche kostenlose und kostenpflichtige Apps, die dir bei der Rauchentwöhnung helfen können. Sie zeigen dir etwa, inwiefern sich deine Gesundheit verbessert und geben Tipps, wenn du Verlangen nach einer Zigarette hast.
Rauchen entspannt? Wirklich?
Viele Raucher empfinden das Rauchen als entspannend und haben Sorge, mit dem Stress nicht zurechtzukommen, wenn sie keine Zigaretten mehr nutzen können. Was vielen nicht klar ist: Die Pausen zwischen den Zigaretten versetzen den Körper und Geist in großen Stress.
Er braucht dringend Nachschub. Dieser angestaute Stress kann dann kurzzeitig durch das Rauchen gelindert werden. Echte Entspannung ist das aber nicht, sondern nur ein Zurückfallen auf das Normalmaß.
Hier findest du stattdessen hilfreiche Entspannungstechniken.
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