Konzentration steigern: 4 Übungen & 9 Tipps für mehr Fokus
Unberechenbar und scheinbar unbesiegbar: Eine gute Konzentration kann dir persönlich und beruflich viel Erfolg einbringen. Wir haben wertvolle Tipps und Übungen, die deine Konzentration steigern und Konzentrationsschwierigkeiten vorbeugen.
Gerade wenn man sie am dringendsten braucht, schwindet unsere Konzentration. Nach einer Spanne von 30 bis 90 Minuten verselbstständigt sich dieser Prozess, da das konsequente Fokussieren große Anstrengung für das menschliche Gehirn bedeutet.
Warum Konzentration so wichtig ist
Warum Konzentration so wichtig ist
Ist deine kognitive Leistungsfähigkeit überschritten, kannst du Inhalte nicht mehr erfolgreich erfassen. Du suchst fast automatisch nach neuen Reizen, die weniger anstrengend für dich sind. Diese unkontrollierbaren Ablenkungsphasen sorgen dafür, dass keine produktive Phase mehr entstehen kann.
Aber gerade vor wichtigen Prüfungen oder auf der Arbeit ist die Konzentrationsfähigkeit entscheidend für deine Effizienz und damit deinen Erfolg: Sie beugt schließlich einer Prokrastination vor.
Hier erfährst du, wie du deine Aufmerksamkeit erhöhen kannst.
Gründe für Konzentrationsschwierigkeiten
Du kannst nur wenige Minuten fokussiert arbeiten und lenkst dich immer wieder ab, obwohl deine Arbeit gerade wichtig ist? Es gibt unterschiedliche Gründe für diese Art von Konzentrationsschwierigkeiten.
Kinder sind beispielsweise generell weniger konzentrationsfähig. Bei Erwachsenen können die Konzentrationsschwierigkeiten daher rühren, dass sie frustriert sind, nicht besonders motiviert oder überlastet sind.
Multitasking kann beispielsweise dazu führen, dass du dich weniger stark auf eine Aufgabe konzentrieren kannst. Stress und Müdigkeit sind weitere Ursachen, ebenso wie psychische Probleme. Du kannst allerdings lernen, deine Konzentration länger aufrecht zu erhalten.
Wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper achtest und dich beispielsweise bei Übermüdung nicht übernimmst.
Übungen für eine bessere Konzentration
Um deinen Konzentrationsschwierigkeiten entgegenzuwirken, kannst du bewusst Übungen einsetzen und dich an unseren Tipps orientieren. Auf diese Weise steigerst du nach und nach wieder deine Produktivität.
Male Mandalas aus
Male Mandalas aus
Der Klassiker Mandalas ausmalen hat sich mittlerweile wieder zum Trend entwickelt. Mandalas sollen nicht mehr nur Kindern Spaß bereiten. Spezielle, anspruchsvollere Erwachsenen-Mandalas dienen der Entspannung und trainieren gleichzeitig das Konzentrationsvermögen. Hier findest du weitere Entspannungsübungen.
Ähnlich einer Fantasiereise, die die Seele beflügelt, befreien auch Mandalas Kopf und Körper von geistigen Verwirrungen. Diese konkreten Visualisierungen haben eine meditative Wirkung, bringen die Gedanken wieder ins Gleichgewicht und fördern deine Kreativität. Sie helfen somit auch bei akuten Konzentrationsschwierigkeiten, beispielsweise mitten in einem Lernmarathon.
Motorische Übungen
Bewegung steigert nicht nur die Gehirnentwicklung bei Kindern, sie belebt auch die Konzentration wieder. Wenn dein Fokus auffallend schwindet, solltest du eine Pause einlegen.
Hier reichen bereits kleine motorische Übungen aus, um deine kognitive Leistungsfähigkeit wieder anzukurbeln. Es genügt oft schon ein wenig in der Wohnung herumzulaufen, deine Sitzposition zu ändern oder kurze Fitness-Übungen zu machen.
Um konzentriert in den Tag zu starten und deinen Kreislauf anzukurbeln, kannst du einfach einen morgendlichen Spaziergang machen. Dieser sollte bei anhaltender Konzentrationsschwäche ruhig mehrmals am Tag wiederholt werden.
Atemübungen und Meditation
Wenn die Augen langsam müde werden und der Kopf einfach nichts mehr aufnehmen will, kann die bewusste Steuerung des Atems wahre Wunder bewirken. Stecke am besten einen festen Zeitraum von beispielsweise zehn Minuten ab.
In diesem zählst du ganz einfach, anstatt deine Gedanken wieder in Richtung Stress schweifen zu lassen. Pro Atemzug eine Zahl und die Flucht aus dem Alltag ist gewährleistet. Diese Übung hat eine ganz ähnliche Funktion wie das Ausmalen von Mandalas.
Mache alternativ regelmäßig Atemübungen. Bei diesen konzentrierst du dich voll und ganz auf deine Atmung und spürst, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Jedes Mal, wenn deine Gedanken abschweifen, lässt du sie vorbeiziehen und beginnst von Neuem, dich zu fokussieren.
Rätsel und andere Übungen
Gehirntraining für mehr Konzentration
Um sich eine bessere Konzentrationsfähigkeit anzutrainieren, gibt es ebenfalls verschiedene spielerische Methoden. Das regelmäßige und erfolgreiche Lösen von Rätseln konditioniert dein Gehirn so, dass es über einen längeren Zeitraum fokussiert bleiben kann. Auch die Gesellschaftsspiele "Mikado" oder "Jenga" sind hier besonders hilfreich.
Mentale Übungen trainieren eine bewusste Fokussierung. Du kannst beispielsweise deinen Tagesablauf noch einmal rückwärts durchgehen oder dich daran zurückerinnern, was du die letzten Tage gegessen hast.
Denselben Effekt hat auch das Rückwärtsbuchstabieren. Für unterwegs reicht es schon, wenn du einfach nur für längere Zeit dem Sekundenzeiger auf einer Uhr folgst und die Sekunden zählst. Auch Schritte beim nächsten Spaziergang zu zählen, ist ein gutes Training, um beim Lernen länger fokussiert bleiben zu können.
Eine andere ergiebige Methode ist konzentrierte Verschriftlichung. Dazu kannst du in einem Zeitungsartikel bestimmte Buchstaben markieren oder zählen. Worte oder ganze Sätze rückwärts oder spiegelverkehrt aufzuschreiben, ist ebenfalls hilfreich.
Mehr Übungen zum Gehirntraining findest du hier.
Konzentration steigern mit diesen Tipps
Neben unseren Übungen kannst du auch ganz einfache Tricks anwenden, die deine Konzentration steigern.
Das Wohlbefinden des Körpers
Natürlich sollte hier und da auch mal ein Schokoriegel zur Belohnung drin sein. Generell lässt sich eine optimierte Konzentrationsgrundlage allerdings nur durch vitaminreiche Ernährung und viel Flüssigkeitszufuhr schaffen, die das Gehirn ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen.
Zuckerhaltige Lebensmittel haben eine ermüdende Wirkung. Nüsse hingegen versorgen den Körper mit wichtigen leistungsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Zudem genügen zwischen sechs und sieben Stunden Schlaf, um konzentriert zu bleiben. Zu viel Schlaf bewirkt das Gegenteil.
Welche Lebensmittel deine Gehirnleistung außerdem steigern können, erfährst du hier.
Variation gegen Langeweile
Variation gegen Langeweile
Auch monotone Arbeiten wirken ermüdend und bringen Konzentrationsschwäche noch schneller zum Vorschein. Um die Arbeiten ihrer einschläfernden Funktion zu berauben, solltest du Abwechslung ins Spiel bringen.
Variiere in Schule und Studium die Themen oder lerne für zwei Fächer parallel. Die Motivation und somit auch der Fokus schwinden, sobald roboterhaft und leidenschaftslos gelernt wird. Bei einem Bürojob sollte beispielsweise zwischen Präsentationen, Schreib- und Telefonarbeiten gewechselt werden.
Ortswechsel sind belebend
Auch wenn es extrem simpel klingt, unsere Umgebung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit. In erster Linie solltest du einen Ort wählen, an dem du dich wohl fühlst. Kahle Räume ohne Dekoration oder sinnliche Anregung bieten hier wenig Potential.
Im Gegensatz dazu hat das Arbeiten in der Natur oft eine sehr inspirierende Wirkung. Tageslicht wirkt ebenfalls belebend. Wenn du keine direkte Möglichkeit zum draußen arbeiten hast, kannst du auch lediglich die Räumlichkeit wechseln. Vom Arbeitszimmer über das Wohnzimmer zum Schlafzimmer bis hin zu Küche, Balkon oder Garten sollte immer mal wieder getauscht werden.
Lerne in Gruppen
Diese Vorgehensweise ist sicherlich nicht für jeden geeignet, aber vielen Menschen hilft das Lernen in Gruppen. Sie fühlen sich unter Druck gesetzt, wenn die Anderen neben ihnen fleißig sind und sie selbst nichts Produktives erzeugen.
Zudem können gemeinsame Pausen eingelegt werden, auf die man sich freuen kann. Wichtig ist, nicht ständig vom Thema abzuschweifen. Verzichtet allerdings auch nicht ganz auf Fragen, da das gemeinsame Sprechen über ein Thema oft viele neue Ideen zum Vorschein bringt. Außerdem hilft es dir beim Abspeichern des Stoffs.
Baue sozialen Kontakt in jeder mehrtägigen Lernphase ein, da er wichtige Regionen deines Gehirns stimuliert, die der Informationsaufnahme dienen.
To-do-Listen befreien den Geist
Entlaste deinen Kopf mit To-Do-Listen
Aus Angst, wichtige und nicht notierte To-Dos zu vergessen, werden diese im Laufe des Tages immer wieder in das Bewusstsein gerufen.
Eine Fülle wichtiger Informationen und Termine verhindert die einhundertprozentige Fokussierung auf eine bestimmte Sache.
Um emotional wieder ins Gleichgewicht zu kommen, solltest du alle Termine, Pflichten und andere wichtige Gedanken aufschreiben. Am besten eignet sich dafür eine To-Do-Liste.
Einmal verschriftlicht, herrscht gleich wesentlich mehr Ruhe im Kopf. Den selben Trick kannst du anwenden, wenn Stressblockaden dein Einschlafen verhindern.
Setze dir Belohnungen und Ziele
Bekanntlich gehen Motivation und Konzentration Hand in Hand. Um deine Motivation zu steigern, ist es wichtig, dass du dir konkrete Ziele setzt und dich nach Abschluss des Ziels belohnst.
Hilfreich sind Tätigkeiten, bei denen du dich zum Ausgleich bewegst. Feste Verabredungen mit Freunden oder gutes Essen außerhalb bieten bei den meisten Menschen einen reizvollen Ansporn.
Auch wenn man am liebsten direkt schlafen gehen würde, sollte an einem konzentraionsreichen Tag noch etwas erlebt werden. So kann man einer mehrtägigen Vereinsamung und Dauermüdigkeit vorbeugen, die oft in einer Art “Lern-Depression” gipfeln und die Konzentrationsfähigkeit dauerhaft beeinträchtigen.
Vermeide Überforderung: Setze kleine Ziele
Kleine Ziele und kurze Pausen sind effektiver als stundenlanges Durchpowern und der unumgänglichen Erschöpfungspause. So bleibt nicht nur das Konzentrationslevel konstant, du erlebst auch immer wieder Erleichterung und Glücksgefühle, wenn du deinem großen Ziel einen kleinen Schritt näher gekommen bist ohne den Überblick zu verlieren.
Verzichte auf Multitasking
Verzichte auf Multitasking
Multitasking ist Gift für eine konsequente Fokussierung. Wenn Konzentration gefordert ist, solltest du weder in dieser Situation essen, noch Musik hören oder über die nächste Aktivität nachdenken.
Wichtige Themen, die es zu lernen gilt, solltest du nicht abrupt abbrechen. Nur so kann ein geistiger Abschluss gefunden werden und verschiedene Themenfelder vermischen sich nicht.
Hände weg vom Smartphone
Das Handy sollte Teil der Belohnungsphasen sein und während der Konzentrationsphasen entweder auf “lautlos” gestellt werden oder sich nicht im selben Raum befinden. Die ständige Erreichbarkeit und die Neugier fördern Stress und vermeiden, dass dein Kopf wirklich nur bei einer Sache bleibt.
Du musst nicht ganz auf das Smartphone verzichten, allerdings solltest du es nur zu festgelegten Zeiten nutzen. Erfahre hier mehr über Digital Detox.
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