Immunsystem stärken: 10 Do’s & 5 Don’ts für bessere Abwehrkräfte

Fachredakteurin

Luisa Stickeler

Aktualisiert: 09 Jul 2024

Ein starkes Immunsystem schützt den Körper vor Infekten und sorgt für eine bessere Lebensqualität. Die körpereigene Abwehr erkennt Viren und Bakterien und bekämpft sie, sodass wir die Keime meist nicht bemerken. Damit das so bleibt, geben wir dir Do’s und Don’ts für starke Abwehrkräfte an die Hand.

Ob eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung oder erholsamer Schlaf: Du kannst einiges dafür tun, dass deine Abwehrkräfte wie gewünscht funktionieren. Wichtig dabei ist aber auch, dass du einige Faktoren vermeidest.

Die Zusammensetzung des Immunsystems

Zusammensetzung des Immunsystems

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der körpereigenen Immunabwehr um ein sensibles und komplexes System, an dem der ganze Organismus beteiligt ist.

Es setzt sich aus verschiedenen Organen, Geweben, Zellen und Molekülen zusammen. Beteiligt sind unter anderem die Lymphknoten, Milz und Mandeln, das Knochenmark, der Thymus und spezielle Blutzellen.

Die Immunabwehr setzt sich aus zwei Teilen zusammen und unterscheidet sich grundsätzlich zwischen der spezifischen und unspezifischen Immunabwehr, die sich gegenseitig unterstützen und eng miteinander verbunden sind.

Wenn du dein Immunsystem stärken willst, solltest du es vor allem fordern. Geh viel vor die Tür, bewege dich an der frischen Luft, gerade auch bei schlechtem Wetter. Damit gibst du deinem Immunsystem die Möglichkeit, Antikörper aufzubauen und gegen Infekte gerüstet zu sein.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)

Die unspezifische Immunabwehr

Die unspezifische Immunabwehr wehrt sich gegen alles, was körperfremd erscheint, ist die erste Verteidigungsfront des Körpers und seit der Geburt aktiv.

Sie wird deshalb als angeborene Immunabwehr bezeichnet. Gelangen Viren oder Bakterien in den Körper werden die Fress- und natürlichen Killerzellen aktiviert. Sie können die Erreger identifizieren, in sich aufnehmen und zerstören.

Die spezifische Immunabwehr

Was die spezifische Immunabwehr ist

Die spezifische Immunabwehr, die auch als erworbene Immunabwehr bezeichnet wird, bildet sich nach dem ersten Kontakt mit einem bestimmten Erreger aus. Sie kommt ins Spiel, wenn gefährliche Fremdzellen von der unspezifischen Immunabwehr nicht direkt erkannt werden.

Nach dem Erstkontakt bleiben spezifische Antikörper und Gedächtniszellen erhalten, die den Erreger bei einem erneuten Kontakt gezielt bekämpfen können. B-Zellen markieren mit speziellen Eiweißstoffen, den sogenannten Antikörpern, und machen sie so für die Fress- und natürlichen Killerzellen kenntlich.

Antigene

Antigene bezeichnen Merkmale auf Oberflächen, die vom Körper als fremd erkannt werden und deshalb eine Immunreaktion auslösen. Viren und Bakterien besitzen solche Oberflächenmerkmale.

Auch auf eigenen Körperzellen kommen Antigene vor, werden aber vom Immunsystem nicht als Fremdkörper erkannt und lösen deshalb keine Immunreaktion aus. Auf alle Antigene, die nicht in der Erbsubstanz festgelegt sind, reagiert das Immunsystem mit der Bildung von Antikörpern.

Antikörper

Antikörper sind Eiweißstoffe, die vom Immunsystem gebildet werden, sich an Fremdkörper haften und diese zerstören können. Wenn ein Antigen vom Immunsystem als fremd erkannt wird, produzieren die Immunzellen passgenaue Antikörper, die sich mit den Antigenen zu einem Antigen-Antikörper-Komplex verbinden.

Nun aktiviert der Komplex entweder weitere Eiweißstoffe, die die Fremdsubstanz zerstören oder macht spezielle Immunzellen auf den Fremdstoff aufmerksam, welche den gesamten Komplex zerstören und entfernen.

Aufgaben des Immunsystems

Das Immunsystem wird tätig, bevor du es überhaupt merkst

Dein Organismus wird zu jeder Zeit mit verschiedenen Viren, Bakterien und Krankheitserregern konfrontiert, die in deinen Körper eindringen und sich dort ausbreiten wollen. Dank des Immunsystems werden die meisten Eindringlinge, die deinem Körper schaden könnten, sofort abgewehrt, ohne dass du dies überhaupt merkst.

Auch wenn es bereits zu einer Erkrankung kam, heilt diese schneller und ist erträglicher, wenn du dich auf ein starkes und funktionierendes Immunsystem verlassen kannst.

Dein Immunsystem ist aber nicht nur für die Abwehr und Vernichtung von schädlichen Fremdkörpern zuständig, sondern zerlegt auch die anfallenden Zelltrümmer und setzt Reparaturprozesse und die Wundheilung in Gang.

Eine konkrete und passende Immunantwort kann nur dann erfolgen, wenn du dein Immunsystem im Gleichgewicht hältst und Faktoren, die dein Immunsystem schwächen können, umgehst.

Bei einer ungenügenden Immunantwort kann es andernfalls zu Infektanfälligkeiten oder einer Immunschwäche kommen. Eine übermäßige Immunantwort ist allerdings genauso schädlich und äußert sich in Überempfindlichkeiten wie etwa Allergien oder Autoimmunkrankheiten und Entzündungen.

Hier findest du einen Allergietest.

Immunsystem aufbauen und stärken bei Kindern und Erwachsenen

Immunsystem aufbauen und stärken: ob bei Erwachsenen oder Kindern

Ob bei Kindern oder Erwachsenen: Ein schwaches Immunsysem führt zu häufigen Infekten verschiedenster Art.

Häufige und leichte Erkältungen sind das deutlichste Anzeichen dafür, dass dein Immunsystem nicht intakt und geschwächt ist.

Aber auch andere Symptome wie Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit und Müdigkeit sowie eine schlechte Wundheilung gelten als Indiz für ein geschwächtes Immunsystem.

Die gute Nachricht ist, dass du selbst für dein Immunsystem verantwortlich bist und auf viele Faktoren einen Einfluss hast, die dein Immunsystem entweder stärken oder schwächen können. Denn ein starkes oder schwaches Immunsystem ist keineswegs veranlagt. Deshalb lässt sich auch ein anfälliges Immunsystem von Kindern mit einigen Tipps stärken.

Don’ts für starke Abwehrkräfte

Wenn du dein Immunsystem aufbauen und deine Abwehrkräfte stärken möchtest, solltest du einige Faktoren meiden, die dein Immunsystem schwächen oder dessen Arbeit behindern können.

Immunsystem nur im Winter stärken

Es ist ein Irrglaube, dass du dein Immunsystem nur während der kalten Wintermonate benötigst. Viren und Bakterien lauern auch im Sommer überall und können nur von einem starken Immunsystem erfolgreich abgewehrt werden.

Zudem ist dein Immunsystem auch für die Wundheilung zuständig, auf die du schließlich ganzjährig angewiesen bist. Es kann zwar nicht schaden, wenn du im Winter zusätzlich auf eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achtest, dennoch solltest du diese ganzjährig im Blick haben.

Einen stressigen Lebensstil führen

Ein stressiger Alltag ist Gift für dein Immunsystem

Sicher kennst du das – auf der Arbeit jagt eine Deadline die nächste, du hetzt von Termin zu Termin und auch privat ist dein Kalender voll. Und wenn du es am wenigsten gebrauchen kannst und dafür überhaupt keine Zeit hast, wirst du krank. Ausgerechnet jetzt, denkst du dir.

Dabei ist das gar nicht so unwahrscheinlich und du hättest es kommen sehen können. Dauerhafter und chronischer Stress behindert deine Immunabwehr und begünstigt Krankheiten. Grund dafür ist die Abnahme der Abwehrzellen in deinem Körper.

Zudem arbeiten die verbliebenen Zellen wesentlich langsamer, wodurch Fremdkörper nicht mehr schnell genug bekämpft werden und sich ausbreiten können.

Tipps gegen Stress findest du hier.

Wenig schlafen

Wenig oder schlechter Schlaf – Gift für deine Abwehrkräfte

Mit einem vollen Terminkalender und einem stressigen Lebensstil geht meist auch ein Schlafdefizit einher. Doch warum solltest du dich erst ausruhen und ausreichend schlafen, wenn du schon krank bist? Sicher weißt du, wie gut dir die Erholung bei deiner letzten Erkältung tat.

Ausreichend viel Schlaf tut aber auch deinem gesunden Körper gut, der besonders viele Abwehrzellen bildet, während du schläfst. Sicher hast du schon mal davon gehört, dass Schlaf für dein Gedächtnis sehr wichtig ist.

Doch nicht nur dein Gehirn, auch dein Immunsystem hat ein Gedächtnis, das besser funktioniert, wenn du genügend schläfst.

Frische Luft im Winter meiden

Draußen ist es eiskalt und du möchtest dich nicht erkälten, klar. Damit es im Haus oder Büro nicht zu kalt wird, bleiben auch die Fenster geschlossen. Doch das ist genau der falsche Ansatz. Abgestandene, sauerstoffarme und warme Luft setzen dem Körper zu und machen ihn anfälliger für Krankheiten.

Deshalb solltest du dich auch bei kalten Temperatur an der frischen Luft bewegen und darauf achten, dass du regelmäßig lüftest. Bewegung an der frischen Luft fördert die Durchblutung und das von der Sonne produzierte Vitamin D und der aufgenommene Sauerstoff unterstützen dein Immunsystem.

Alkohol und Nikotin konsumieren

Vorsicht bei zu viel Alkohol und Nikotin

Für dich vielleicht ein Genuss, für dein Immunsystem ein Alptraum – Alkohol und Nikotin. Beide Stoffe wirken hemmend und blockierend auf das komplexe Zusammenspiel des Immunsystems.

Bei übermäßigem Alkoholkonsum kann das Immunsystem sogar beinahe gänzlich deaktiviert werden. Rauchen zerstört zudem die schützenden Schleimhäute der Bronchien und kann dort Entzündungen verursachen.

Außerdem kann Nikotin die Funktion von bestimmten weißen Blutkörperchen beeinträchtigen, sodass Fremdkörper und Krankheitserreger leichtes Spiel haben.

Hier erfährst du, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst.

Do’s für starke Abwehrkräfte

Aktion ist besser als Reaktion. Dieser Spruch gilt auch, wenn du dein Immunsystem stärken möchtest. Neben einigen Faktoren, die du meiden solltest, wenn du dein Immunsystem nicht schwächen möchtest, gibt es noch viel mehr Möglichkeiten, um dein Immunsystem aktiv zu stärken.

Ausreichend trinken

Nicht nur im Sommer, wenn du viel schwitzt, ist trinken wichtig, sondern auch im Winter solltest du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Das liegt an der trockenen Heizungsluft.

Diese kann Haut und Schleimhäute austrocknen und so anfälliger für Viren und Bakterien machen. Das sorgt für ein geschwächtes Immunsystem. Versuche darum täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken.

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung – essentiell fürs Immunsystem

Die Ernährung spielt für das Immunsystem eine besonders wichtige Rolle. Eine ausgewogene Ernährung kann mit einer optimalen Nährstoffabdeckung das Immunsystem besonders stärken.

Das liegt daran, dass die Darmflora eng mit dem Immunsystem verbunden ist. Knapp 80 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darmtrakt. Diese kannst du mit einer gesunden Ernährung positiv beeinflussen.

Lebensmittel mit viel Vitamin A, C und E können das Immunsystem stärken. Dazu gehören Obst- und Gemüsesorten wie Zitronen, Orangen, Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli und Möhren.

Auch bestimmte Getreidesorten, Nüsse und Gewürze können positiv auf das Immunsystem wirken, da sie wichtige Nährstoffe und Vitamine enthalten. Basische Ernährung bietet sich ebenfalls für eine gesunde Darmflora an.

Bei einer basischen Ernährungsweise meidet man säurehaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hühnereier und greift vermehrt auf sogenannte basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse zurück.

Allerdings sind auch Probiotika für den Darm enorm wichtig. Diese sind überwiegend in Joghurts und vor allem in probiotischen Joghurts enthalten.

Anzeichen für eine gestörte Darmflora sind beispielsweise:

• Blähungen
• Aufstoßen
• Krämpfe
• Koliken

Fastenkur

Fastenkur fürs Immunsystem

Wenn du weniger Appetit hast, kannst du einen Fastentag einlegen. Dieser kann ein kleiner Detox für deinen Körper sein und dich von Giftstoffen befreien. Dies lohnt sich vor allem dann, wenn du dich in der Vergangenheit eher ungesund ernährt hast.

Ein Detox soll den Körper von den daraus resultierenden Schadstoffen im Körper befreien und kann so dein Immunsystem stärken.

Hier erfährst du, wie ein Detox funktioniert.

Optimale Mikronährstoffversorgung

Eine optimale Funktionsweise des Immunsystems ist dann gewährleistet, wenn der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist. Für das Immunsystem sind besonders die Vitamine C und D und das Spurenelement Zink wichtig.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidant, das den Körper vor zellschädigenden Stoffen schützt. Besonders viel Vitamin C befindet sich beispielsweise in Zitrusfrüchten, Beeren und Paprika.

Zudem verfügen viele Superfoods wie Acerola, Aronia und Sanddorn über einen hohen Gehalt an Vitamin C. Aroniasaft kann aufgrund seines hohen Anthocyanidingehalts, der die dunkle Färbung des Saftes verursacht, das Immunsystem besonders stärken und gilt als wahres Wundermittel in der Erkältungszeit.

Vitamin D

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Auch Vitamin D spielt für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Es unterstützt die natürliche Funktionsweise des Immunsystems.

Ein Mangel an Vitamin D kann das Immunsystem schwächen. Das Vitamin bildet sich unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst im Körper. In Ländern mit weniger Sonnenstunden – so auch in Deutschland – haben viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel.

Nur in wenigen Lebensmitteln ist Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten, so beispielsweise in Eiern, Kalbfleisch und Avocados. Viele Menschen müssen daher auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

Zink

Zink ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff für das Immunsystem. Er ist an besonders vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützt die körpereigenen Zellen.

Die Abwehrfunktion des Körpers ist maßgeblich vom Zinkhaushalt abhängig. Eine ausreichende Zinkzufuhr sollte darum täglich gewährleistet sein, um ein starkes Immunsystem beizubehalten. Zink findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung für bessere Abwehrkräfte

Ausreichend Bewegung und Sport sind nicht nur für ein gesundes Herz-Kreislauf-System wichtig, sondern auch für das Immunsystem. Dein Immunsystem profitiert von einem funktionierenden Kreislauf.

Darüber hinaus kann Bewegung die Schleimhäute feucht halten und so vor Viren und Bakterien schützen. Deine Bewegungseinheit solltest du am besten nach draußen verlegen.

Frische Luft tut deinen Schleimhäuten gut und stärkt dein Immunsystem. Schon ein zügiger Spaziergang kann als tägliche Bewegungseinheit ausreichen. Wenn du bereits krank bist, solltest du jedoch auf anstrengende Sporteinheiten verzichten.

Entspannungstechniken

Stress kann deinem Immunsystem zusetzen und die körpereigene Abwehr beeinträchtigen. Darum solltest du für mehr Entspannung in deinem Alltag sorgen. Praktiziere meditative Sportarten wie Yoga, die Körper und Geist entspannen.

Lege öfter mal eine Pause ein und achte auf ausreichend Schlaf. Um allgemein gelassener zu werden, kannst du Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung in deinen Alltag integrieren.

Wie diese funktionieren, erfährst du in unserem Ratgeber zu Entspannungstechniken.

Saunieren und Wechselduschen

Wechselduschen stärken deine Abwehrkräfte

Wechselduschen und Saunagänge können dein Immunsystem trainieren. Der Wechsel von kalten und warmen Temperaturen trainiert deinen Körper auf die extremen Temperaturunterschiede zwischen Innen- und Außentemperatur im Winter.

Zudem kurbeln Wechselduschen deinen Stoffwechsel an und fördern die Durchblutung. Dies kann sich positiv auf dein Immunsystem auswirken. Bei bereits bestehenden Erkrankungen solltest du jedoch auf Saunagänge und Wechselduschen verzichten.

Hände waschen

Hygiene ist der wichtigste Faktor, um sich vor Krankheiten zu schützen. Darum solltest du vor allem in der Erkältungszeit regelmäßig deine Hände waschen. Besonders wenn du viel Zeit mit Menschen verbringst, ist Hygiene unabdingbar.

Bei größeren Menschenmengen ist die Wahrscheinlichkeit besonders groß, dass ein Erkälteter darunter ist. Vermeide darum engeren Körperkontakt und wasche dir regelmäßig die Hände, um die Ansteckungsgefahr zu verringern.

Gute Laune

Gute Laune

Auch dein innerliches Befinden wirkt sich auf dein Immunsystem aus. Lächeln und gute Laune steigern nachweislich die Abwehrzellen im Blut. Versuche daher, positiv durch dein Leben zu gehen und glücklich zu sein. Das stärkt dein Wohlbefinden in allen Aspekten und sorgt dafür, dass du körperlich und psychisch gesund bleibst.

Impfungen

Impfungen sind auch heutzutage noch umstritten, doch sie können nicht nur vor Krankheiten schützen sondern auch dein Immunsystem stärken. Der Impfstoff sieht dem Erreger einer Krankheit sehr ähnlich.

Dem Körper wird so eine Infektion vorgetäuscht, obwohl dieser eigentlich nicht krank ist. Dies hat zur Folge, dass der Körper Abwehrzellen gegen diesen Erreger bildet und vor diesem geschützt ist, wenn der Erreger tatsächlich den Körper befällt.

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