Gefühle verstehen: 6 Tipps für deinen Umgang mit Emotionen

Fachredakteurin

Malin Loheide

Aktualisiert: 02 Nov 2022

Wenn es dir schwer fällt, über deine Emotionen zu sprechen, können dir unsere 17 Sprüche über Gefühle dabei helfen, sie zum Ausdruck zu bringen. Außerdem findest du wertvolle Tipps, deine eigenen Gefühle besser verstehen zu können.

Unsere Gefühle begleiten uns auf Schritt und Tritt. Sie bestimmen unser Verhalten und somit unser ganzes Leben. Manchmal gewinnen sie die Überhand, doch du kannst lernen, deine Gefühle gezielt auszuleben und zu steuern, damit es dir besser geht und du deine Autonomie behältst.

Grundgefühle: Die 7 Basis-Emotionen nach Ekman

Grundgefühle: Die 7 Basis-Emotionen

Der renommierte Forscher Paul Ekman hat eine empirische Studie durchgeführt und sieben Basis-Emotionen nachgewiesen, die unabhängig von unterschiedlichen Kulturen erkannt werden. Sie gelten also weltweit für jeden Menschen.

Das beweist, dass wir nicht nur alle über dieselben Emotionen verfügen können, sondern auch, dass wir sie über unsere Mimik auf dieselbe Art und Weise ausdrücken. Jeder von uns verfügt über diese Basis-Emotionen:

• Freude
• Wut
• Ekel
• Furcht
• Verachtung
• Traurigkeit
• Überraschung

Im Unterschied zur Mimik können wir mit Worten weitaus mehr unserer Gefühle ausdrücken. Auch wenn uns ein einfacher Gesichtsausdruck leichter fällt, können gemischte Gefühle manchmal nur mit Worten ausgedrückt werden. Es gibt Nuancen und Facetten, die sich nur schwer beschreiben lassen.

Dennoch ist es in unzähligen zwischenmenschlichen Situationen wichtig, seine Gefühle zum Ausdruck zu bringen, um Bindungen einzugehen und seine Meinung kundzutun.

Aus diesem Grund haben wir verschiedene Gefühlsarten für dich charakterisiert und helfen dir nicht nur mit dem Umgang mit deinen Gefühlen, sondern auch damit, wie du sie anderen Menschen mitteilen kannst.

Unsere komplexe Gefühlswelt: Es gibt 27 Emotionen

Unsere Gefühlswelt geht noch weit über die sieben Grundgefühle hinaus. Forschungen der Universität Berkeley haben ergeben, dass wir Menschen stolze 27 Emotionen haben. Kein Wunder, dass wir gerne von „Gefühlschaos“ oder einer „Gefühlsachterbahn“ sprechen und es uns manchmal nicht leicht fällt, die verschiedenen Facetten unserer Gefühle verbal zum Ausdruck zu bringen.

In der Studie wurden 853 Männer und Frauen zu ihren Reaktionen auf mehr als 2.185 Webvideos befragt, die Emotionen anregen sollen. Die Videos waren stumm und dauerten fünf bis zehn Sekunden.

Es ergaben sich folgende Emotionen: Angst und Sorge, Entsetzen, Ekel, sexuelle Lust, Romantik, Verwirrung, Verzückung, Nostalgie, Gelassenheit, Wertschätzung von Ästhetik, Verlangen/kulinarische Gelüste, Ehrfurcht/Schock, Bewunderung, Glück, Verehrung, Belustigung, Unbeholfenheit, Befriedigung, Aufregung, Interesse, Überraschung, Schmerz, Erleichterung, Wut, Trauer und Langeweile.

Hinzu kommt, dass es unglaublich viele Adjektive gibt, um unsere Gefühle zu beschreiben. Diese können uns zum einen verwirren, weil es so viele von ihnen gibt. Zum anderen können sie uns auch unzulänglich erscheinen, da uns unsere Gefühlswelt viel komplexer vorkommt als es Worte beschreiben könnten.

Unterschiede und Gemeinsamkeiten von „Gefühl“ und „Emotion“

Gefühl versus Emotion

Die bei Ekman synonym verwendeten Begriffe „Gefühl“ und „Emotion“ weisen nach der James-Lange-Theorie unterschiedliche Ausprägungen auf. In diesem Fall bezieht sich die Bedeutung von Emotion auf ihren lateinischen Ursprung (lat. movere = dt. bewegen).

Mit Emotionen sind hier motorische Reaktionen beziehungsweise Gemütsbewegungen gemeint, wie Weinen, Lachen, Zuschlagen, Zittern und so weiter.

Als Gefühl wird hingegen die geistige Reaktion verstanden, der Gemütszustand, wie das konkrete Gefühl des Traurigseins, des Fröhlichseins, der Wut und der Angst.

Trotz ihrer Unterschiede werden sie oft gleich verwendet, da sie auch einiges gemeinsam haben: Sie sind affektgesteuert, beeinflussen unser Verhalten und Denken, verleihen uns Menschlichkeit und Individualität.

Zum Beispiel kann das intensive Befassen mit Gemütsbewegungen und -zuständen zur Deutung des eigenen Ichs verhelfen. Reaktionen in Form von Emotionen sind identitätsstiftend.

Erschrecke ich mich schnell und oft? Entwickle ich leicht romantische Gefühle? Werde ich schnell nervös? Kann ich die Gefühle anderer Menschen schnell erkennen und deuten? Neige ich zu aggressiven Ausbrüchen oder weine ich schnell? Das alles verrät uns, wer wir sind.

Wir könnten zum Beispiel ängstliche oder furchtlose Menschen sein, romantische oder rationale, selbstbewusste oder schüchterne, empathische oder unempathische und aggressive oder friedliebende.

In diesem Artikel werden aufgrund der flächendeckenden Gemeinsamkeiten von Gefühl und Emotion beide Begriffe synonym verwendet.

Der richtige Umgang mit Gefühlen: 6 effektive Tipps

Der richtige Umgang mit Gefühlen

Wir alle tragen Gefühle in uns und können nichts dagegen tun, sie entstehen einfach. Gefühle zuzulassen ist essentiell für unser Wohlbefinden und den Einklang mit uns selbst.

Doch Gefühle können auch mächtig sein und gegen diese Macht muss man sich manchmal mit seinem Verstand wehren. Mit etwas Training und Lebenserfahrung sind wir in der Lage, unsere Gefühlswelt zu unseren Gunsten zu beeinflussen und richtig mit ihr umzugehen.

Wenn wir das nicht tun würden, könnten unsere Gefühle unkontrollierbar werden und unser gesamtes Handeln dominieren. Denn wenn wir uns zu sehr unseren Gefühlen ausliefern, ist es schwierig, aus dieser Spirale wieder herauszukommen und unseren Alltag zu meistern.

Wir wären zu permanenter Affekthandlung verleitet, würden unsere Rationalität verlieren und würden nicht nur für uns selbst, sondern auch für andere unberechenbar. Menschen mit einer geringen Resilienz neigen zu eines solchen ‘Gefühlsunterwerfung’.

Ändere deine Geisteshaltung: Gefühle sind nicht peinlich oder schwach

Gefühle sind nicht peinlich oder schwach

Wenn es um die Auslebung extremer Gefühle geht, steht uns oft unser Schamgefühl im Weg. Wir leben in einer Gesellschaft, in der es zu bestimmten Anlässen einfach nicht förderlich ist, emotional zu sein.

Zum Beispiel würde ein Arzt seine Professionalität verlieren, wenn er aufgrund eines bewegenden Schicksals anfangen würde zu weinen. Ebenso darf jemand in einer Führungsposition keine aggressiven Ausbrüche an seinen Mitarbeitern auslassen. In Situationen wie diesen werden unsere Gefühle unterdrückt.

Viele Menschen neigen aufgrund der öffentlichen Unterdrückung dazu, auch im Privatleben ihre Gefühle nicht auszuleben und dies als peinlich oder unangemessen zu betrachten. Doch eines ist sicher: Nur weil wir Emotionen unterdrücken, bedeutet das nicht, dass sie verschwinden.

Wenn uns etwas früh am Morgen schon belastet, begleitet es unsere Stimmung durch den ganzen Tag hindurch. Es fällt uns schwer, zu lächeln, wenn wir eigentlich traurig sind und wir werden innerlich aggressiv, wenn wir von etwas genervt sind. Deshalb ist es wichtig, die über einen Tag oder auch über längere Zeit angestauten Emotionen herauszulassen.

Es ist in Ordnung, auch mal zu weinen oder sauer zu sein. Sprich mit geliebten Menschen, mit denen du deine Emotionen teilen kannst und die dich verstehen.

Negative Gefühle dauerhaft zu unterdrücken ist ungesund

Negative Gefühle dauerhaft zu unterdrücken ist ungesund

Die sogenannten negative Gefühle wie Trauer, Wut oder Angst werden von vielen Menschen mit Vorliebe unterdrückt. Sie sehen entweder keinen Sinn in ihren Gefühlsausbrüchen, haben Angst, dass ihre Stimmung zu lange negativ bleibt oder schämen sich – sogar vor sich selbst.

Allerdings kann es sich auch auf den Körper auswirken, wenn Gefühle zu lange unterdrückt werden. Wenn nicht über negative Gefühle gesprochen oder körperliche Reaktionen wie Weinen nicht ausgelebt werden können, sucht sich unser Körper ein anderes Ventil.

Mehr dazu erfährst du in dem Kapitel über Alexithymie. Schon mal vorab: Wir können stressbedingte Krankheiten wie Magen- und Darmbeschwerden bekommen (z.B. Magenschleimhaut-Entzündung, Durchfall).

Wir können Schlafstörungen entwickeln und an Erschöpfung leiden, Herzrasen und Kreislaufprobleme bekommen oder sogar an chronischen Schmerzen leiden. Lasse deinen negativen Gefühlen also ab und an freien Lauf, damit sie sich keinen anderen Weg suchen, sich zu entladen.

Fokussiere dich auf deine Gefühlswelt

Fokussiere dich auf deine Gefühlswelt

Du lernst, besser mit deinen Gefühlen umzugehen, wenn du dich ihrer genau bewusst wirst. Manchmal ist es noch schlimmer, nicht zu wissen, was man fühlt als gar nichts zu fühlen.

Es herrscht dann Chaos in unserem Kopf und wir wissen unsere Gefühle und Gedanken nicht zu ordnen. In diesem Fall hilft es, dich nur auf dein Innenleben zu konzentrieren und zu versuchen, einzelne Tendenzen deiner Gefühle zu isolieren.

Auch wenn du gemischte Gefühle hast, ist es sicherlich irgendwie möglich, deine Lage annähernd mit Worten zu beschreiben. Auch wenn es nicht logisch erscheinen mag, so solltest du versuchen, jede kleine Emotion zu verbalisieren oder aufzuschreiben. Sprich mit Freunden oder deiner Familie oder führe Tagebuch. Erfahre mehr über das Tagebuchschreiben im nächsten Kapitel.

Lasse Emotionen in einem Tagebuch heraus

Beschreibe deine Gefühle in einem Tagebuch

Wenn es dir vor Freunden oder der Familie zu peinlich ist, über deine Gefühle zu sprechen, versuch es mal mit einem Tagebuch.

Es kann wirklich gut tun, quälende Gedanken – mögen sie noch so schrecklich sein – aufgeschrieben zu haben. Indem du das tust, lässt du sie aus deinem Gedankengefängnis heraus und hast es zudem geschafft, Ordnung in deinem Kopf zu schaffen.

Arbeite mit Vergleichen und vielen Adjektiven, um deine Gefühlslage zu beschreiben. Vielleicht hilft es dir auch, auszuformulieren, wie du dich nicht fühlst.

Berufe dich auf bildliche Sprache, verwende vielleicht sogar Farben oder vergleiche deine Gefühle mit einem Lied, an das du gerade denken musst. Überlege dir eine ähnliche Situation, die du schon einmal erlebt hast oder in einem Film gesehen hast und steigere diese.

Wenn dir nach Schimpfwörtern zumute ist, lass auch sie raus. Verstecke dein Tagebuch immer gut oder verriegle es mit einem Schloss, damit du dich beim Schreiben sicher fühlst und nicht aus Angst wieder Gefühle unterdrückst.

So erlangst du Resilienz nach extremen Gefühlslagen

So erlangst du Resilienz nach extremen Gefühlslagen

Nach Regen folgt Sonnenschein: Indem du Gefühle zulässt und vielleicht in eine emotionale Krise gerätst, hast du die Möglichkeit, gestärkt aus ihr herauszutreten.

Die Fähigkeit aus negativen Lebenssituationen etwas zu lernen und gestärkt in eine neue Lebensphase überzugehen, nennt sich Resilienz.

Denk in einer Krise daran, welche kritischen Situationen du schon erfolgreich gemeistert hast und versetze dich dahin zurück. Sicherlich hast du damals auch geglaubt, du könntest es niemals schaffen und doch hast du die Kraft dazu aufgebracht.

Mache dich deiner Stärken bewusst, denk an frühere Erfolgserlebnisse und hole dir die Meinungen deiner Freunde ein. Lasse dich von ihnen ablenken, auch wenn dir nur noch nach Schlafen und Weinen zumute ist. Vor allem Trennungsschmerz kann dir einiges abverlagen und es braucht viel Kraft, extreme Gefühle und Affekthandlungen im Zaum zu halten.

Wenn du merkst, dass du allein aus deiner Situation nicht herauskommst, lass dir von Freunden, Familie oder einem Therapeuten helfen. Hilfe anzunehmen fällt vielen Menschen schwer, aber es ist ein unglaublicher Vorteil, wenn du deine Lage nicht allein durchstehen musst.

Es geht nicht darum, dass du es alleine nicht schaffen kannst, sondern darum dir diesen Prozess leichter zu machen und die Situation schneller zu überwinden, damit es dir schneller wieder besser geht.

Halte Rücksprache mit einem Therapeuten

Halte Rücksprache mit einem Therapeuten

Wenn extreme Gefühle dein Alltagsleben dauerhaft negativ beeinflussen, solltest du einen Therapeuten aufsuchen. Er kann dir helfen, deine Lage besser einschätzen zu können und ihr könnt gemeinsam überlegen, wie du an einer wirksamen Beeinflussung deiner Gefühle arbeiten kannst.

Eine intensive Verhaltenstherapie kann in diesem Fall deutliche Verbesserungen bewirken. Sie geht davon aus, dass jegliches Verhalten erlernbar ist und sich somit nicht nur an- sondern auch abtrainieren lässt.

Vor allem das Gefühl der Angst begleitet viele Menschen auf Schritt und Tritt. Jeder Zehnte in Deutschland leidet unter einer Angststörung.

Dazu gehören Phobien, generalisierte Angststörungen und Panikstörungen (zum Beispiel Flugangst, Prüfungsangst, Verlustangst, Höhenangst, Platzangst, Bindungsangst und so weiter). Je nach Ausmaß kann diese Angst den Alltag negativ beeinflussen oder sogar unmöglich machen.

Wenn Gefühle nicht greifbar sind: Der Umgang mit Alexithymie

Wenn Gefühle nicht greifbar sind: Der Umgang mit Alexithymie

Es ist eine Sache, nicht die richtigen Worte zu finden und eine andere unter Alexithymie zu leiden. Alexithymie bedeutet Gefühlskälte und ist eine anerkannte und diagnostizierbare ‘Krankheit’.

Ganze acht Millionen Menschen in Deutschland leiden darunter. Betroffene sind nicht empfänglich dafür, ihre Gefühlswelt oder die anderen Menschen zu lesen und somit auch nicht fähig, Gefühle auszudrücken oder verbal zu beschreiben.

Von Anderen werden sie oft als kühl und distanziert wahrgenommen, was sich negativ auf das Knüpfen sozialer Kontakte auswirken kann. Ihre emotionale Wahrnehmung ist gestört, aber kann mithilfe einer Therapie und eines intensiven psychologischen Trainings wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Gefühlskalte Menschen besitzen zwar eine geringe emotionale Intelligenz, das bedeutet aber nicht, dass sie nichts fühlen. Sie sind lediglich nicht in der Lage diese Gefühle einzuordnen und sie zu beschreiben.

Unweigerlich wirkt sich diese mangelnde Fähigkeit auf das Empathievermögen aus, indem von Alexithymie Betroffene nicht in der Lage sind, die Gefühle und gefühlsgeleitete Handlungen Anderer nachzuvollziehen.

Die für sie undeutbaren Emotionen äußern sich bei ihnen auf eine andere Art und Weise. Körperliche Beschwerden machen auf extreme Gefühle aufmerksam. Sie funktionieren wie ein Ventil, eine andere Art, mit Emotionen umzugehen. Zu den Beschwerden gehören Magen-Darm-Probleme, Schlafstörungen, Erschöpfung, Herzrasen oder sogar chronische Schmerzen.

Wenn du einen gefühlskalten Menschen kennst, solltest du ihm mit viel Empathie begegnen und vielleicht lernen, ein Gefühl für seine verborgenen Emotionen zu entwickeln. Übe keinesfalls Druck auf ihn aus und weise ihn eventuell vorsichtig daraufhin, eine Probe-Therapiesitzung zu machen.

Hilfreich beim Beschreiben von Emotionen: Sprüche über Gefühle

Hilfreich beim Ausdrücken von Emotionen: Sprüche über Gefühle

Wenn du Probleme beim Ausdrücken deiner Gefühle hast, können Sprüche über Gefühle manchmal Abhilfe verschaffen.

Sei es, weil sie thematisieren, dass du gewisse Gefühle hegst und es dir schwer fällt, sie auszudrücken oder sei es, weil sie konkrete Emotionen behandeln und dir somit helfen können, die richtigen Worte zu finden. Es ist eine Sachen etwas zu fühlen, aber eine andere es auch beschreiben zu können.

Manchmal fehlt die Vertrauensbasis zu dem Menschen, mit dem man darüber gern sprechen möchte und manchmal hapert es beim Selbstbewusstsein.

Doch wer zwischenmenschliche Beziehungen erfolgreich führen will, wird nicht umhinkommen, ab und an über seine Gefühle sprechen zu müssen. Die folgenden Sprüche über Gefühle ermöglichen es dir, anderen Menschen, einen eindeutigen Hinweis auf deine Emotionen zu geben.

1. Erst habe ich gemerkt, wie das Leben ist. Und dann habe ich verstanden, warum es so ist, und dann habe ich begriffen, warum es nicht anders sein kann. Und doch möchte ich, dass es anders wird.
   (Kurt Tucholsky)
2. Ich weiß, ich zeige nur selten Gefühle. Aber du bist einer der wichtigsten Menschen für mich und ich bin so dankbar, dass es dich gibt.
   (Unbekannt)
3. Die Menschen glauben viel leichter eine Lüge, die sie schon hundertmal gehört haben, als eine Wahrheit, die ihnen völlig neu ist.
   (Alfred Polgar)
4. Kein Mensch tritt ohne Grund in dein Leben. Der eine war ein Geschenk, der andere eine Lektion. Ich bin dankbar, dass du zum Ersten gehörst und mir geholfen hast das Zweite zu überwinden.
   (Unbekannt)
5. Wer so tut, als bringe er die Menschen zum Nachdenken, den lieben sie. Wer sie wirklich zum Nachdenken bringt, den hassen sie.
   (Aldous Huxley)
6. Auch wenn ich es dir nicht immer sage. Ich möchte, dass du weißt, dass du für mich unersetzbar bist.
   (Unbekannt)
7. Starke Frauen sind leicht zu erkennen. Sie bauen sich gegenseitig auf, anstatt sich gegenseitig fertig zu machen.
   (Unbekannt)
8. Ich führe in meinem Leben gerade einige Veränderungen durch. Wenn du nichts mehr von mir hörst, bist du wahrscheinlich eine davon.
   (Unbekannt)
9. Du und ich – wir sind eins. Ich kann dir nicht wehtun, ohne mich zu verletzen.
   (Mahatma Gandhi)
10. Alles, was zu besitzen sich lohnt, lohnt auch, dass man darauf wartet.
    (Marilyn Monroe)
11. Mein Wille und meine Liebe stehen auf der einen Seite, meine Vernunft und meine Erfahrung auf der anderen.
    (Unbekannt)
12. Die Erfahrung lehrt uns, dass Liebe nicht darin besteht, dass man einander ansieht, sondern dass man gemeinsam in gleicher Richtung blickt.
    (Antoine de Saint-Exupéry)
13. Danke, dass du mich zum Lachen bringst, wenn mir zum Weinen zumute ist.
    (Unbekannt)
14. Ein Mund kann lachen, auch wenn das Herz weint.
    (Unbekannt)
15. Ein Freund, der einem immer zur Seite steht, ist irgendwie selbstverständlich. Erst wenn er plötzlich nicht mehr da ist, merkt man, wie viel er einem doch bedeutet.
    (Unbekannt)
16. Verzeihen oder Geduld haben heißt nicht, dass man immer alles hinnimmt, was andere einem zufügen.
    (Dalai Lama)
17. Manchmal braucht man ein wenig Abstand von den Menschen, die man liebt. Das heißt aber nicht, dass man sie deshalb weniger liebt. Manchmal liebt man sie dadurch sogar mehr.
    (Unbekannt)

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