Gedächtnistraining: 5 Tipps & 6 Übungen für leichteres Merken
Ein gutes Gedächtnis hat nicht jeder. Aber jeder kann es sich antrainieren. Mit Gedächtnistraining kannst du deine Merkfähigkeit verbessern und Demenz im Alter vorbeugen. Wir zeigen dir praktische Übungen und nützliche Tipps, wie du dein Gedächtnis trainierst.
Was Gedächtnistraining ist
Was Gedächtnistraining ist
Gedächtnistraining umfasst verschiedene Übungen, die die Merkfähigkeit des Gehirns verbessern. Besonders Senioren haben Angst, an Demenz zu erkranken und wollen dem mit Gedächtnistraining vorbeugen.
Doch auch junge Menschen können mit effektiven Übungen ihr Gedächtnis und so auch ihre Merkfähigkeit trainieren, beispielsweise für die Schule oder fürs Studium.
Gedächtniskünstler nutzen spezielle Techniken, um sich große Mengen von Informationen zu merken. Du brauchst allerdings keine komplexen Strategien zu erlernen.
Das Gedächtnistraining kannst du ganz einfach mit verschiedenen Spielen und Übungen in deinen Alltag einbauen.
Gedächtnistraining: 5 Tipps für deine Merkfähigkeit
Unser Gehirn kann sich nicht immer alles gleich gut merken. Damit du dein Gedächtnis langfristig verbesserst, solltest du einige Grundlagen beherzigen. Wir zeigen dir, mit welchen Tricks dir das Merken ein wenig leichter fallen sollte.
Nutze eine Körperliste
Nutze eine Körperliste
Um dir Dinge wie zum Beispiel einen Einkaufszettel zu merken, kannst du dir eine Körperliste anlegen. Sie funktioniert ähnlich der Mnemotechnik, die Gedächtniskünstler zum Merken anwenden. Du verknüpfst also neues Wissen in deinem Kopf mit einem bereits bekannten Anker.
Bei der Körperliste verbindest du neue Informationen bildlich mit bestimmten Körperteilen. Bei der Milch stellst du dir zum Beispiel vor, wie deine Schuhe mit Milch gefüllt sind und beim Gehen überschwappen.
Die Butter verknüpfst du mit deinen Knien, indem du dir vorstellst, wie du ein Stück Butter darauf verreibst. So kannst du mit deinem ganzen Körper weitermachen. Wenn du dich dann an deine Einkaufsliste erinnern willst, genügt es, die einzelnen Körperteile durchzugehen.
Gedächtnistraining mit Apps
Gedächtnistraining mit Apps
Es gibt viele unterschiedliche Apps und Webseiten, die dir Übungen zum Gedächtnistraining anbieten. Der Grundgedanke dabei: Das Gehirn kann man wie einen Muskel trainieren. Je häufiger du es anregst, umso besser.
Die Übungen reichen dabei von einfachen Merkaufgaben über Denksportaufgaben bis zu Reaktionsspielen. Viele Apps gehen somit auch über das Gedächtnistraining hinaus und fördern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit deines Gehirns sowie deine Konzentrationsfähigkeit.
Unterschiedliche Übungen sprechen unterschiedliche Regionen deines Gehirns an. Deine Merkfähigkeit trainierst aber immer indirekt mit.
Das Gedächtnistraining mit Apps hat sowohl einen Vorteil als auch einen Nachteil. Der Vorteil: Es gibt eine Vielzahl von Spielen und Übungen, die du individuell nach Schwierigkeitsgrad auswählen und anpassen kannst.
Der Nachteil: Viele Apps bieten nur eine kleine Auswahl von Übungen in der kostenlosen Variante an. Willst du mehr oder schwierigere Aufgaben lösen, musst du auch etwas Geld investieren.
Mit Pausen die Merkfähigkeit verbessern
Mit Pausen die Merkfähigkeit verbessern
Um einen Muskel zu trainieren, musst du auch Pausenzeiten einplanen, in denen sich der Muskel erhohlen kann (Entspannungstechniken). Ähnlich ist es auch mit deinem Gehirn: Wenn du es ständig beschäftigst, ist kaum noch Energie für neues Lernen frei (Lernen lernen).
Ein völlig unterschätzter Faktor dabei ist das Smartphone: Auch wenn es sich für dich wie Freizeit anfühlt, ist es für dein Gehirn Schwerarbeit, soziale Medien zu checken, Filme zu sehen oder Smartphone-Spiele zu spielen.
Gönne deinem Gehirn regelmäßig echte Pausen, zum Beispiel beim Meditieren oder bei einem Spaziergang.
Gedächtnis regelmäßig trainieren
Um dein Gehirn auf Hochleistung zu halten, musst du es regelmäßig anregen. Wie andere Muskeln auch baut auch dein Gehirn ohne Training mit der Zeit ab. Du musst in deinem Job hauptsächlich Routinearbeiten erledigen?
Dann solltest du in deiner Freizeit neue Dinge lernen. Suche dir etwas, das dir Spaß macht und dein Gehirn anregt. Lies zum Beispiel ein Sachbuch zu einem neuen Thema oder lerne ein Musikinstrument (wie wäre es mit Klavier, Gitarre oder Schlagzeug?) oder eine neue Sprache.
Gute Stimmung verbessert das Gedächtnis
Gute Stimmung verbessert das Gedächtnis
Deine Stimmung hat einen großen Einfluss auf deine Merkfähigkeit. Sind wir traurig oder einfach nur gestresst, dann fällt auch das Lernen von neuen Dingen schwer.
Sind wir glücklich, können wir dagegen auf viel mehr Kapazitäten unseres Gehirns zurückgreifen. Um also etwas für dein Gedächtnis zu tun, kannst du dich einfach in gute Laune bringen und positiv denken.
Das ist natürlich nicht immer möglich. Aber oft hilft ein Spaziergang, Sport vor oder Musik während des Lernens, um dich in eine frohe Stimmung zu bringen.
6 Übungen für effektives Gedächtnistraining
Sich Dinge ganz mühelos merken zu können ist eine ausgesprochen nützliche Fähigkeit. Manchen Menschen scheint das viel leichter zu fallen als anderen. Doch die gute Nachricht ist: Du kannst dein Gedächtnis trainieren. In deinem Alltag gibt es viele Möglichkeiten, dein Gedächtnis zu trainieren.
Wiederhole Namen
Wiederhole Namen
Du triffst einen Bekannten auf einer Partie und trotz vielem Nachdenken erinnerst du dich nicht an seinen Namen. Sich Namen zu merken, fällt vielen Menschen ganz besonders schwer.
Häufig hörst du den Namen deines Gegenübers nur ein einziges Mal, wenn du einen neuen Menschen kennenlernst. Ihn dann gleich richtig zu verknüpfen, ist nicht so einfach.
Doch dafür gibt es eine einfache Lösung: Leichter fällt es dir, wenn du den Namen mehrfach wiederholst: Sage ihn sofort, wenn du ihn gehört hast, einmal laut und lasse dir bestätigen, dass er richtig ist.
Dann kannst du ihn im weiteren Gespräch noch ein- oder zweimal fallen lassen und noch ein weiteres Mal beim Abschied. So stehen deine Chancen gut, dass der Name fest verankert ist. Mache es dir am besten zur Gewohnheit, dir die Namen von Menschen zu merken, egal wo du ihnen begegnest. Damit trainierst du nicht nur dein Gedächtnis, sondern vermittelt deinem Gegenüber auch Wertschätzung.
Ein weiterer Trick, um sich Namen zu merken: Interessiere dich für andere Menschen und sammle Informationen, die du dann verknüpfen kannst. Ein Beispiel: Martin Schmied ist von Beruf Anwalt, hört gerne Jazzmusik und trainiert für einen Halbmarathon. Mit diesen Informationen fügt sich ein Gesamtbild zusammen, das dein Gedächtnis viel besser aufnehmen kann als den Namen alleine.
Gedächtnistraining mit Spielen
Gedächtnistraining mit Spielen
Eines der bekanntesten Spiele zum Gedächtnistraining kennst du aus deiner Kindheit: Memory. Dabei musst du dir merken, welche Kärtchen an welcher Stelle liegen, um möglichst viele Paare zu finden. Spiele doch mal wieder Memory, um dein Gedächtnis zu trainieren.
Wenn du Kinder in deinem Umfeld hast, lassen sie sich sicher für gemeinsame Spielstunden begeistern. Aber auch mit Erwachsenen macht das Memory-Spielen Spaß.
Es gibt viele Ausführungen, die besonders Erwachsene ansprechen. Hier ist der Schwierigkeitsgrad also gegenüber der Kinder-Variante etwas erhöht.
Darüber hinaus gibt es viele Online-Spiele und Spiele, die du per App auf deinem Handy installieren kannst. Auf diese Art und Weise trainierst du dein Gedächtnis spielerisch und hast nebenbei einfach Spaß.
Visualisiere Zahlen als Gedächtnistraining
Visualisiere Zahlen als Gedächtnistraining
Zahlen müssen wir uns häufig merken: Zum Beispiel Pins, Geburtstage oder Telefonnummern. Gerade bei Pin-Nummern ist das Merken besonders wichtig, denn die solltest du natürlich weder aufschreiben noch abspeichern.
Um dir solche Zahlenkombinationen leichter zu merken, kannst du dir ein Tastenfeld vorstellen, auf dem du die Nummer eingibst.
Dadurch verknüpfst du die abstrakten Zahlen mit einer konkreten Handlung und das erleichtert das Merken.
Auch das Aufschreiben per Hand lässt dich die Zahlenkombination besser einprägen. Bei Pin-Nummern solltest du das Aufgeschriebene allerdings im Anschluss vernichten. Am besten verwendest du einfach eine Tafel, an der du die Zahlen später einfach wieder weg wischst.
Gedächtnis im Alltag trainieren
Gedächtnis im Alltag trainieren
Gedächtnistraining kannst du ganz einfach in deine tägliche Routine einbauen. In deinem Alltag gibt es viele kleine Anlässe, die du ohne großen Aufwand zum Üben nutzen kannst.
Probiere zum Beispiel, ob du dir eine kürzere Einkaufsliste nicht auch merken kannst. Einen Zettel zum Spicken kannst du ja trotzdem dabei haben. Oder du versuchst, Telefonnummern aus dem Gedächtnis einzutippen, statt sie im Handy aufzurufen.
Merke dir Straßennamen, an denen du vorbeikommst, das Datum für dein nächstes Meeting oder die Autoren der letzten Bücher, die du gelesen hast.
Mit ein wenig Aufmerksamkeit wirst du sicher viele Anlässe in deinem Alltag finden, mit denen du dein Gedächtnis ganz nebenbei trainieren kannst. Ganz nebenbei schulst du deine Achtsamkeit für die Dinge um dich herum. Probiere es einfach mal aus.
Vokabeln lernen mit der Schlüsselwortmethode
Vokabeln lernen mit der Schlüsselwortmethode
In beinahe keinem anderen Bereich ist die Gedächtnisleistung so wichtig wie beim Lernen einer neuen Sprache. Während manche Menschen einfach ein natürliches Sprachtalent zu besitzen scheinen, können sich andere selbst die einfachsten Wörter nur schwer merken (verschiedene Lerntypen im Überblick).
Für das Lernen von Vokabeln gibt es allerdings auch eine einfache Methode: Verknüpfe das Wort in der Fremdsprache mit einem ähnlich klingenden deutschen Wort.
Zwei Beispiele: Um dir das englische Wort „belt“ für „Gürtel“ zu merken, stelle dir vor, dass ein Gürtel wie ein Hund bellt. Willst du dir „caterpillar“ für „Raupe“ merken, stellst du dir vor, wie eine Raupe einem Kater eine Pille gibt.
Solche Bilder lassen sich viel leichter im Gedächtnis verankern als die Vokabeln selbst. Sicher wirst du nicht zu jedem Wort ein passendes Schlüsselwort finden, aber doch zu sehr vielen. Und mit der Zeit verstärkt sich auch deine Fantasie und Kreativität, die dir für diese Übung helfen.
Mehr merken mit Erinnerndem Lesen
Erinnerndes Lesen üben
Wenn du dir den Stoff aus einem Buch merken willst, solltest du „mit dem Stift“ lesen. Das bedeutet: Überlege dir nach jedem Absatz, was die wichtigste Aussage dieses Abschnitts war.
Unterstreiche diese oder schreibe sie auf. Nach einigen Seiten wiederholst du in Gedanken oder laut die wichtigsten Informationen aus dem Text.
Das dauert zwar ein wenig länger als das reine Lesen, dafür merkst du dir aber auch viel mehr Inhalte. Trainieren kannst du diese Methode übrigens nicht nur mit Fachbüchern, sondern auch mit Romanen.
Gedächtnistraining für Senioren
Gedächtnistraining für Senioren
Im Alter lässt die Leistungsfähigkeit des Gehirns allmählich nach (Tipps für die passende Altersvorsorge). Das ist ein ganz natürlicher Prozess. Doch gerade ältere Menschen können mit regelmäßigem Gedächtnistraining den Leistungsabfall bremsen.
Für Senioren gibt es einfache Übungen gegen die Vergesslichkeit. So ist das tägliche Kreuzworträtsel beispielsweise nicht nur ein bloßer Zeitvertreib, denn du musst dich gleichzeitig an viele Wörter erinnern und innerlich deinen Wortschatz durchgehen.
Aber auch das Aufsagen von Gedichten (40 schöne Gedichte) oder das Singen von alten Liedern (Singen lernen) aus Kindheitstagen sind hilfreich. Denn hierbei musst du dich einerseits an den Text erinnern und andererseits an das Versmaß oder die Melodie.
Gedächtnistraining bei Demenz
Gedächtnistraining bei Demenz
Bei einer Demenzerkrankung lässt das Erinnerungsvermögen noch schneller nach. Je nach Fortschritt der Krankheit sollte das Gedächtnistraining angepasst sein.
Denn zu schwierige Aufgaben oder Fragen können beim Betroffenen zu hohen Druck erzeugen. Und dann macht der Kopf noch schneller zu. In der Regel eignen sich Übungen, die das Langzeitgedächtnis ansprechen bei Demenzkranken eher als Übungen, die das Kurzzeitgedächtnis zu trainieren.
Hier bietet sich zum Beispiel das Zeigen von Fotos alter Freunde des Betroffenen oder das Üben von Gedichten oder Liedern als Gedächtnistraining. Sie sollten kurze Fragen zu vorhandenem Wissen stellen. In jedem Fall sollten Angehörige oder Pflegende des Erkrankten Geduld behalten und nicht direkt bei jedem Zögern nachhaken.
Langzeitgedächtnis trainieren
Das Langzeitgedächtnis ist der langfristige Speicher unseres Gehirns. Nehmen wir Informationen als besonders wichtig für uns wahr, oder wiederholen sie einfach nur oft genug, speichern wir sie im Langzeitgedächtnis ab.
Beim Training des Langzeitgedächtnis solltest du Inhalte also nicht nur an einem Tag lernen und wiederholen, sondern in immer größer werdenden Abständen. Wiederhole Neues beispielsweise drei Tage lang täglich, danach einmal wöchentlich und schließlich nur noch einmal im Monat. Solltest du die Information allerdings wieder vergessen, wiederhole es wieder öfter.
Kurzzeitgedächtnis trainieren
Im Kurzzeitgedächtnis, auch Arbeitsgedächtnis genannt, speichert dein Gehirn nur Informationen für wenige Minuten ab.
Durchschnittlich sogar nur für etwa 18 Sekunden. Alles, was darüber hinaus geht, landet im Langzeitgedächtnis. Wiederhole neue Inhalte also unmittelbar, wenn du sie wahrnimmst. Beispielsweise indem du einen Namen sofort wiederholst, den du gerade gehört hast.
Folgende Übungen für das Kurzzeitgedächtnis kannst du ebenso machen:
- Ein Bild für eine Minute betrachten und es dann nachzeichnen (oder alle Details aufschreiben)
- Einen Zeitungsartikel lesen und dann zusammenfassen
- Einen Satz lesen und ihn dann laut wiederholen
- Autofahren mit Landkarte statt Navigationsgerät
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