8 wirksame Atemübungen für jeden Anlass

Fachredakteur

Johannes Haupt

Aktualisiert: 10 Jul 2024

Im Alltag denkt kaum jemand daran und doch ist sie überlebenswichtig: die Atmung. Ganz natürlich nimmt die Lunge Sauerstoff auf und stößt die verbrauchte Luft wieder aus. Bewusstes Atmen kann Körper und Geist positiv beeinflussen und sogar eine Heilung unterstützen. Wir stellen die effektivsten Atemübungen vor.

Richtige Atmung – gute Gesundheit

Warum Atemübungen gut für die Gesundheit sind

Viele Menschen wissen nicht, wie sie ihre Atmung beeinflussen – oder dass sie es überhaupt können. Dabei wird im Alltag nur ein kleiner Teil des eigentlichen Atemvolumens genutzt. Das beträgt für einen gesunden Menschen nämlich mehr als 6 Liter.

Vor allem Stress wirkt sich negativ auf die Atmung aus, denn dadurch wird sie flach. So kann weniger Sauerstoff in das Blut gelangen.

Eine gesunde Atmung ist wichtig, um physisch und psychisch gesund zu bleiben. Ist die Atmung kurz und flach, kann das negative Folge für den Körper haben. Dazu zählen Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck, Verspannungen und Kraftlosigkeit.

Durch eine erhöhte Sauerstoffzufuhr können die Zellen besser arbeiten. So wird der Blutdruck wieder gesenkt und der Stoffwechsel angeregt. Eine gute Atmung kann stressbedingten Krankheiten vorbeugen, entspannen und den Geist im Körper zentrieren.

Für wen Atemübungen geeignet sind

Für wen Atemübungen geeignet sind

Neben Menschen, die psychischem Stress ausgesetzt sind, eignen sich Atemübungen auch für Menschen mit anderen Erkrankungen.

Natürlich kann jeder von der entspannenden Wirkung der Atemübungen profitieren, doch vor allem Patienten mit Atmungsstörungen ziehen einen Nutzen aus solchen Übungen und können ihre Lebensqualität durch diese wieder steigern. Atemübungen können einem negativen Krankheitsverlauf vorbeugen und den Zustand des Patienten verbessern.

Bei COPD, dem sogenannten "chronic obstructive pulmonary disease" – eine chronische Erkrankung der Lunge – werden Atemübungen gerne angewendet, um Infektionen der Atemwege auszuschließen. Auch bei Asthma, Lungenfibrose und Lähmungserkrankungen können Atemübungen helfen.

Die vier Phasen der Atmung

Grundsätzlich kann man eine Atemübung in vier Phasen einteilen. Die Übung beginnt mit der Einatmung. Die Länge des Ein- beziehungsweise Ausatmens kann von Übung zu Übung variieren.

Nach dem Einatmen hältst du deinen Atem einen kurzen Moment. Diesen Zustand nennt man Atemfülle, da die Luft in der Lunge gehalten wird. Dann atmest du einige Sekunden aus. Nun machst du wiederum eine kleine Pause. Dieser Zustand heißt Atemleer, denn du hast die verbrauchte Luft bereits ausgeatmet.

So gelingt die Atemübung

Atemübungen sind äußerst effektiv und trotzdem leicht umsetzbar. Es sind weder besondere Hilfsmittel noch eine spezielle Sportstätte notwendig.

Regelmäßiges Training kann deine Atmung nachweislich verbessern und für einen entspannten Atem sorgen. Bevor es allerdings losgeht, solltest du auf ein paar Dinge achten.

Mach die Übung mit leerem Magen

Mach Atemübungen mit leerem Magen

Genau wie beim Yoga solltest du vor deinem Training eine gewisse Zeit keine Nahrung zu dir nehmen. Mit einem leeren Magen fließt dein Atem leichter und du bist weniger träge. Es empfiehlt sich mindestens eine bis drei Stunden vor dem Training nichts mehr zu essen, um den besten Effekt zu erhalten.

Du solltest jedoch darauf achten, genug zu trinken. Wenn du Atemübungen in deine Morgenroutine integrierst, kannst du dein Training schon vor dem Frühstück abhaken und entspannt in den Tag starten.

Trage bequeme Kleidung

Bevor du anfängst, solltest du dich vergewissern, dass du dich in deiner Kleidung wohlfühlst und sie bequem sitzt. Zu enge Kleidung kann deine Atmung beeinträchtigen. Du solltest dich frei bewegen können.

Spezielle Sportkleidung ist für deine Zwecke nicht notwendig. Eine Leggins oder dehnfähige Jogginghose ist ausreichend. Ein Pullover oder T-Shirt, das dir genügend Bewegungsfreiheit lässt, ist außerdem geeignet. Bequeme Kleidung kann erheblich zu deiner Entspannung beitragen.

Sorge für eine entspannte Atmosphäre

Eine entspannte Atmosphäre ist ebenso essentiell für ein intensives Training. Stehst du unter Zeitdruck oder fühlst dich unwohl, kann dich das in der Durchführung deiner Atemübung beeinträchtigen, denn du stehst unter Stress. Sorge dafür, dass du ungestört bist und nimm dir bewusst ein paar Minuten Zeit, um die Übung durchzuführen.

Nimm eine bequeme Haltung ein

Zu guter Letzt ist es wichtig, dass du eine bequeme Haltung einnimmst, in der du einige Minuten verharren kannst. Manche Atemübungen werden im Sitzen, andere im Liegen oder sogar im Stehen ausgeführt. Du kannst dir ein Kissen oder eine Decke als Unterstützung nehmen, wenn du anfällig für Schmerzen bist.

Die besten Atemübungen im Alltag

Die besten Atemübungen im Alltag

Atemübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sind der ideale Helfer bei inneren Verspannungen und vor stressigen Situationen wie Prüfungen. Schon natürliche und einfache Verhaltensweisen wie ein Seufzen können deine Lunge auflockern und Stress lindern.

Vor allem am Anfang bietet es sich an mit der Yoga-Atmung zu starten. Du kannst sie überall anwenden. Egal ob in der Mittagspause im Büro oder während einer Bahnfahrt, die Yoga-Atmung ist so unkompliziert, dass du sie nahezu überall machen kannst.

Allerdings solltest du bedenken, dass du dich dabei entspannen können solltest. Bei der Yoga-Atmung trainierst du deine Ein- und Ausatmung und versuchst diese mit der Zeit zu verlängern. Du atmest bewusst in deinen Bauch sowie in deine Brust. Versuche doppelt so lange auszuatmen wie du eingeatmet hast. Gelingt dir das anfangs nicht, kannst du versuchen dich langsam zu steigern.

Weitere Atem-Techniken aus der Yoga-Praxis findest du in diesem Artikel.

Allgemein unterscheidet man zwischen der Bauch- und Brustatmung. Bei der Yoga-Atmung wendest du beides gleichzeitig an. Atmest du jedoch nur in die Brust, dehnt sich vor allem dein Brustkorb. Die Rippen werden angehoben und das Volumen vergrößert. So kann viel Luft in die Lunge gesogen werden.

Die Bauch- oder Zwerchfellatmung erzeugt einen ähnlichen Effekt. Hier steht das Zwerchfell im Mittelpunkt, das Bauch- und Brusthöhle voneinander abgrenzt und als der wichtigste Atemmuskel gilt. Bei der Atmung zieht er sich zusammen und bewegt sich tiefer in die Bauchhöhle. Dadurch entsteht ein leichter Sog, durch den sich die Lunge aufblasen kann.

Zwerchfelltraining

Setze oder lege dich auf den Boden. Die Beine sind circa hüftbreit auseinander und gebeugt. Die eine Hand legst du auf den Brustkorb; die andere liegt auf dem Bauch. Nun spannst du deine Bauchmuskeln an und atmest langsam ein.

Achte darauf, dass deine Lippen aufeinander liegen. Dies nennt man Lippenbremse. Beim Ausatmen entsteht eine kleine Öffnung zwischen den Lippen, durch die du die Luft langsam entlässt.

Versuche bis vier zu zählen bevor du mit dem Ausatmen aufhörst. Dann atmest du wieder ein bis du bis zwei gezählt hast. Fühle dabei bewusst nach, wie sich deine Bauchmuskulatur entspannt. Dein Brustkorb sollte sich im Gegensatz dazu kaum bewegen.

Beruhigende Atemübung

Beruhigende Atemübungen

Setze dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl. Deine Beine sollten schulterbreit auseinander und im 90-Grad-Winkel stehen. Nun legst du deine Ellenbogen auf den Knien ab und beugst dich dazu mit geradem Rücken ein wenig nach vorne. Dein Körpergewicht wird durch die Ellenbogen abgeleitet. Atme bewusst und langsam ein und dann mit der Lippenbremse aus.

Entspannende Atemübung

Bei dieser Übung setzt du dich auf einen umgedrehten Stuhl und legst deine Arme auf der Lehne ab. Nun legst du die Stirn auf den Arm. Atme ein und halte die Luft einen Moment in deinem Körper. Mit der Lippenbremse atmest du aus. Wiederhole dies einige Atemzüge, bevor du dich wieder aufrichtest.

Sitzende Atemübung

Diese Atemübung absolvierst du aufrecht auf einem Stuhl. Du stellst die Beine schulterbreit und im 90-Grad-Winkel auf. Dann lehnst du deinen Rücken an der Stuhllehne an. Wenn dein Stuhl Armlehnen besitzt, legst du deine Arme darauf ab. Ansonsten legst du sie in den Schoß. Atme dieses Mal bewusst durch die Nase ein und durch die Lippenbremse wieder aus.

Stehende Atemübung

Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt und locker. Lege deine Hände kurz unter dem Bauchnabel ineinander, sodass die Handflächen nach oben zeigen.

Atme ein und bewege deine Hände am Körper entlang nach oben. Vor dem Brustkorb drehst du deine Handflächen zum Boden, atmest aus und bewegst deine Hände am Körper entlang Richtung Bauchnabel. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals hintereinander.

Atemübung im Büro

Setze dich aufrecht hin und drücke deinen Oberkörper gegen die Stuhllehne. Atme ein und führe deine Arme über die Seite nach oben. Während du die Arme senkst, atmest du langsam und gleichmäßig aus. Lege die Arme auf deinen Bauch und warte ab, bis du den Impuls zum Einatmen erneut spürst. Wiederhole die Übung.

Atemübungen zur Stimmbildung

Atemübungen zur Stimmbildung

Nicht nur für die Gesundheit und zur Entspannung eignen sich Atemübungen, auch für die Stimmbildung sind sie essentiell. Sänger und Schauspieler wärmen ihre Stimmen und Körper vor Auftritten mit speziellen Atemübungen auf, damit ihnen auf der Bühne nicht die Stimme wegbleibt. Wir stellen zwei wirksame Übungen vor.

Atemschnüffeln

Stelle dich aufrecht und locker hin. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine, die circa schulterbreit auseinander stehen. Spanne dein Gesäß an und drücke die Knie durch ohne Kraft anzuwenden.

Deine Schultern ziehen nach hinten, wodurch dein Brustkorb geweitet wird. Atme mit kurzen aber durchaus kräftigen Schnüffelzügen ein. Das geschieht ausschließlich durch die Nase. Jedes Mal nimmst du etwas mehr Luft auf, so dass sich dein Bauchumfang weitet.

Lungenfeger

Atme durch die Nase ein und halte den Atem mit Hilfe deiner Muskulatur für einige Sekunden im Körper. Einen kleinen Teil der Luft lässt du nun langsam durch die Lippenbremse entweichen. Den in der Lunge zurückgebliebenen Teil hältst du wiederum einige Sekunden im Körper, bevor du wieder einen kleinen Teil entlässt. Mache dies solange bis der gesamte Atemzug deine Lunge verlassen hat.

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