Achtsamkeit lernen: 4 Tipps zum Training & 4 Übungen für Mindfulness

Fachredakteur

Johannes Haupt

Aktualisiert: 09 Jul 2024

Achtsamkeit ist eine wahre Superkraft, um Stress zu bewältigen und sich nicht von negativen Gedanken runterziehen zu lassen. Wir zeigen dir, wie du mit Achtsamkeitstraining und speziellen Übungen zu mehr Mindfulness kommst und deinen Alltag leichter bewältigst.

Was Achtsamkeit ist

Was Achtsamkeit ist

Im südostasiatischen Buddhismus entstanden, ist das Konzept der Achtsamkeit, auch Mindfulness genannt, längst auch in der westlichen Welt angekommen.

Hier wird es von seiner religiösen Zielsetzung losgelöst als Weg zu mehr Ausgeglichenheit und Zufriedenheit genutzt. Häufig ist das Achtsamkeitstraining ein Teil der Persönlichkeitsentwicklung, um sich selbst besser zu verstehen. Dabei geht es darum, größere Bewusstheit und eine betrachtende Einstellung sich und der Umwelt gegenüber zu entwickeln.

Schon anhand kleiner Tipps und Übungen kannst du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren.

Viele Menschen sehnen sich in der Hektik unseres Alltags nach Entspannung und Selbstfindung. Dazu wird immer mehr auch auf fernöstliche Konzepte zurückgegriffen und mit Übungen gekoppelt, die sich auch mit einem modernen Tagesablauf vereinbaren lassen.

Beim Konzept der Achtsamkeit ist schon die Beschäftigung mit der Lehre ein großer erster Schritt zur positiven Beeinflussung des eigenen Bewusstsein. Es führt oft zu mehr Zufriedenheit im Alltag, da du dich deiner eigenen Gedanken bewusst wirst und somit positives Denken förderst.

Achtsamkeitstraining: Die Grundlagen

Grundlagen des Achtsamkeitstraining

Die Grundlagen der Achtsamkeit sind die Betrachtung des Körpers, des Empfindens, des Geistes und der Geistesgegenstände. Sich diese Unterscheidung bewusst zu machen, kann allein schon zu einer achtsameren Wahrnehmung führen.

Die Betrachtung des Körpers richtet die Aufmerksamkeit auf diesen und darauf, wie er sich von Moment zu Moment anfühlt.

Als Orientierung dienen die vier Elemente Wasser, Erde, Luft und Feuer, aus denen sich der Körper gemäß dem Buddhismus zusammensetzt. Als Wahrnehmungsübung kannst du den Elementen nachspüren, beispielsweise indem du dir das Feuer-Element anhand von Temperaturempfinden, Wärme oder Kälte an den Händen bewusst machst.

Auch der Kontakt zur Luft über den Atem hilft, den Moment bewusst wahrzunehmen und Stress abzubauen. Hierdurch entwickelst du (wieder) ein Gefühl für deinen eigenen Körper, das im Alltag gerne in Vergessenheit gerät.

Achtsame Betrachtung des Empfindens

Achtsame Betrachtung des Empfindens

Die Betrachtung des Empfindens hat zum Ziel, die Einteilung wahrgenommener Dinge in angenehm, unangenehm oder neutral bewusst wahrzunehmen, die wir bei allem vornehmen, mit dem wir in Kontakt treten.

Wirst du dich dieser oft automatischen Wertung bewusst, kannst du auch die Reaktionen darauf besser einordnen. Denn wenn du etwas als angenehm deutest, versuchst du normalerweise, es festzuhalten, oder hast Angst, es zu verlieren.

Wird etwas als unangenehm wahrgenommen, kann die unvermittelte Reaktion zu Ärger und Streit führen. Durch die Einteilung von Gefühlen in angenehm oder unangenehm, verhinderst du allerdings, dass du sie akzeptierst (Akzeptieren lernen).

Und letztendlich ist nur das der Schlüssel zu mehr Zufriedenheit. Beobachtest du dich dabei, wie du wertest und in Kategorien einteilst, wirst du verstehen, dass die Empfindungen vergänglich sind und nie ewig andauern. Dadurch begegnest du Situationen und Gefühlen mit mehr Gelassenheit.

Achtsame Betrachtung des Geistes

Achtsame Betrachtung des Geistes

Bei der Betrachtung des Geistes bemühst du dich, den Strom des eigenen Bewusstseins zu beobachten. Geistige Zustände sind Wachheit, Konzentration, aber auch die Achtsamkeit selbst – alles, was unser Erleben beeinflusst. Auch Gefühle wie Angst oder Wut gehören dazu.

Sie zu beobachten und nicht direkt eine Reaktion darauf folgen zu lassen, kann im Nachhinein Erkenntnisse darüber bringen, wie sie entstanden sind und wie sie wieder verschwunden oder abgeebbt sind.

Das kann dabei helfen, eingefahrene Verhaltensweisen zu durchbrechen. Sich den Auslöser für ein Gefühl bewusst vor Augen zu führen, kann schon dabei helfen, die eigenen damit verbundenen Vorstellungen objektiver zu verstehen und sich von dem Gefühl nicht überwältigen zu lassen.

Die Betrachtung der Geistesgegenstände lässt dich verstehen, wie sich unsere Wahrnehmung zusammensetzt. Vor allem solltest du bei dieser Betrachtung erkennen können, was deine klare Wahrnehmung und Erkenntnis hemmt. Erst, wenn du dich deinen inneren Konflikten stellts, sie akzeptierst, wirst du dir mehr Selbstliebe geben können.

Achtsamkeit im Buddhismus

Achtsamkeit lernen mit Buddhismus

Um Achtsamkeit im Leben zu erreichen, kann es helfen, den sogenannten „Vier edlen Weisheiten“ des Buddha zu folgen. Dabei geht es darum, das eigene Leiden zu erkennen und sich bewusst zu machen, dass es einen Auslöser dafür gibt.

Überdies gehört zu den Weisheiten die Erkenntnis, dass du den Grund beseitigen kannst und die Einsicht, dass du das Leiden selbst beenden kannst. Durch einen bewussteren Blick kannst du also Probleme erkennen und sie daher aktiv angehen.

Somit fühlst du dich ihnen nicht mehr ausgeliefert. Als spezielle Richtung des Buddhismus legt besonders der Zen-Buddhismus seinen Fokus auf die Praxis des Meditation. Das Ziel ist stets, Abstand zu den eigenen Gefühlen und Gedanken zu gewinnen und sich von ihnen loszulösen.

Auch das Prinzip des Minimalismus beruht beispielsweise darauf, dass du dich von materiellen Dingen in deinem Leben trennst, und dich so von unnötigem Ballast trennst (Loslassen lernen).

4 Achtsamkeits-Übungen für Mindfulness

Um Bewusstheit im Alltag zu schaffen und aufrecht zu erhalten, solltest du dich mit der eigenen Wahrnehmung des Moments praktisch auseinanderzusetzen.

Das hilft, Abstand zu gewinnen und danach umso energetischer und inspirierter den eigenen Aufgaben nachzugehen. Hierbei können kleine Momente des Innehaltens helfen, die nicht viel Zeit beanspruchen.

Achtsam mit Gehmeditation

Gehmediation für mehr Achtsamkeit

Für die Gehmeditation verschränkst du die Hände am Rücken oder Bauch, damit sie dich nicht ablenken. Die Augen richtest du auf den Boden, du fokussierst jedoch nichts Bestimmtes. Dann hebt du einen Fuß und atmest dabei ein. Beim Aufsetzen des Fußes atmest du aus.

Der Gang sollte nicht unnatürlich sein, aber im Einklang mit dieser Atmungsabfolge geschehen. Dabei beobachtest du deinen Körper: Du machst dir bewusst, welche Muskeln und Körperteile du beanspruchst.

Beobachte auch deinen Geist: Registriere, welche Gefühle entstehen und welche Wertungen sich bilden. Auch negative Gefühle solltest du zulassen.

Schweifen die Gedanken ab, versuche wieder zurück zur eigenen Atmung und der Selbstwahrnehmung zu kommen. Nach einem tiefen Atemzug beendest du die Übung, nachdem du beim Ausatmen noch einmal kurz nachgespürt hast, was „da ist“.

Besonders im Winter kann die Gehmeditation im Freien hilfreich sein, da du dann gleichzeitig etwas vom raren Sonnenlicht zu dieser Jahreszeit tankst und somit auch Winterdepressionen vorbeugst.

Achtsamkeit für Anfänger: Fünf-Minuten-Meditation

Fünf-Minuten-Meditation

Die Fünf-Minuten-Meditation dauert wie der Name sagt nur fünf Minuten. Bei dieser sehr alltagstauglichen und anfängerfreundlichen Meditation setzt du dich gerade und aufrecht hin und beobachtest, an welcher Stelle du deinen Atem spürst.

Diese Stelle beobachtest du beim weiteren Ein- und Ausatmen und bleibst mit der Aufmerksamkeit dort, sei es mit geschlossenen oder offenen Augen. Schweifen deine Gedanken ab, beispielsweise zu den Erledigungen, die du als nächstes zutun hast, bringst du die Aufmerksamkeit wieder zu dem Atempunkt zurück, den du dir vorher ausgesucht hast.

Dies machst du jedes Mal, wenn die Gedanken erneut abschweifen. Dies hilft dir nicht nur dabei, achtsamer zu werden, sondern trainiert auch dein Selbstdisziplin und dein Vermögen, dich länger aufmerksam mit der gleichen Sache zu beschäftigen.

Mindfulness mit Tee-Meditation

Mindfulness mit Tee-Meditation

Bei der Tee-Meditation können auch andere Heißgetränke zum Einsatz kommen. Wichtig ist nur, dass du sowohl beim Zubereiten als auch beim Trinken des Getränks gedanklich präsent bleibst und beobachtest, welche Sinneseindrücke und Erfahrungen damit einhergehen.

Schweifst du ab, bringst du dich wieder zu dem Getränk, den Gefühlen und Gedanken, die du beim Trinken hast. Konzentriere dich auf das Gefühl der Dankbarkeit für diesen Moment der Ruhe und des einfachen Seins (Tipps gegen innerliche Unruhe).

Wenn die Tasse leer ist, solltest du noch einen kurzen Moment innehalten und dir noch einmal bewusst machen, wie du dich fühlst und was im eigenen Geist vor sich geht, bevor du die Meditation beendest.

Achtsamkeit mit Yoga lernen

Achtsames Yoga

Auch beim Yoga ist es möglich, Achtsamkeit zu trainieren. Genau genommen ist Yoga sogar dazu gedacht, dass du dich ausschließlich mit dir selbst beschäftigst. Der fließende Atem ist ein zentraler Bestandteil beim Yoga. Konzentriere dich bei den Übungen nur auf ein tiefes Ein- und Ausatmen.

Allein das erhöht deine Achtsamkeit ungemein. Beim Praktizieren der verschiedenen Yoga-Übungen kannst du dich außerdem dabei beobachten, wie du reagierst, wenn die eigenen Grenzen in den Weg kommen. Schaue dabei auch, ob du Druck auf dich ausübst und wie du mit dir selbst sprichst.

Das verhilft zu mehr Selbsterkenntnis und Verstehen des eigenen Charakters.

Achtsamkeit: 4 Tipps für den Alltag

Die beste Achtsamkeitsübung bringt dir nicht viel, wenn du direkt im Anschluss wieder in alte Gewohnheiten zurückfällst. Damit du auch nachhaltig einen Effekt erzielst und achtsam durch den Alltag gehst, haben wir noch ein paar Tipps für dich, mit denen du öfter im Hier und Jetzt bleibst.

Nutze Achtsamkeits-Apps

Achtsamkeits-Apps

Das Handy ist unser tagtäglicher Begleiter. Darum kann es auch zu einem wertvollen Unterstützer bei deinem Achtsamkeitstraining werden.

Statt Nachrichten oder Emails zu checken, solltest du dein Handy darum auch für kleine Momente des Innehaltens in deiner täglichen Routine nutzen. Mit den folgenden Achtsamkeits-Apps für dein Smartphone kannst du mehr Mindfulness im Alltag praktizieren.

• 7Mind: Geführte Achtsamkeitsmeditationen stehen im Mittelpunkt dieser App. Darüber hinaus gibt es noch spezielle Meditationen für Glück, Konzentrationen oder Angs.
• Headspace: Täglich nur für ein paar Minuten meditieren. Das ist das Ziel von Headspace. Einfache Erklärungen und Animationen veranschaulichen darüber hinaus die Funktionsweise unseres Gehirns.
• Stop, Breath & Think: Hier ist der Name Programm. Die App fordert dich einmal am Tag auf, in dich zu kehren und deinen Alltag zu pausieren.
• Calm: Mit dieser App kannst du dir passende Bilder und Klänge auswählen, mithilfe derer du während deines Alltags mal kurz abschalten kannst.

Digital Detox

Haben wir gerade noch Smartphone-Apps für das Achtsamkeitstraining angepriesen, verzichtest du bei dieser Strategie für eine bestimmte Zeit komplett auf jede Art von digitalen Medien. Viele Menschen gehen regelmäßig im Zuge eines Digital Detox, also einer "digitalen Entgiftung" offline.

Das wird dir anfangs allerdings bestimmt nicht leicht fallen. Immerhin verlangt unser Handy mittlerweile minütlich nach unserer Aufmerksamkeit. Nehme dir darum vor, zunächst für ein paar Stunden am Abend auf Fernseher, Handy oder Laptop zu verzichten. Später kannst du das mal zu einem ganzen Tag ausweiten. Die Zeit nutzt du dann am besten, um sie mit Freunden, dem Partner oder der Familie zu verbringen.

Konzentriere dich auf drei Tätigkeiten

Konzentriere dich auf drei Tätigkeit

Suche dir in deinem Alltag drei Tätigkeiten aus, die du in Zukunft bewusst erledigen willst. Das kann zum Beispiel Kochen, Zähneputzen oder auch der tägliche Weg zur Arbeit sein.

Während diesen Tätigkeiten solltest du dich voll und ganz auf das konzentrieren, was du gerade tust. Schenke dem Moment deine volle Aufmerksamkeit. Sehr oft wollen wir uns mit Gedanken von langweiligen Aufgaben ablenken. Wir schweifen dann innerlich in ein meist sehr unbewusstes Denken ab.

Dabei sind gerade diese Situationen ideal, um die Achtsamkeit zu trainieren.

Führe ein Achtsamkeits-Tagebuch

Führe ein Achtsamkeits-Tagebuch

Du bekommst deine Sorgen, Ängste und Stress einfach nicht aus deinem Kopf? Dann hilft es dir vielleicht, sie in einem Achtsamkeits-Tagebuch aufzuschreiben. Schreibe alles auf, was dich beschäftigt.

Stell dir vor, das du die Gedanken beim Schreiben deinen Kopf verlassen und in das Tagebuch übergehen. Das beruhigt dich innerlich, weil du keine Angst mehr haben musst, etwas zu vergessen.

Außerdem fördert das Aufschreiben das nüchterne Beobachten der eigenen Gedanken. Gleichzeitig kannst du auch dokumentieren, wie leicht oder schwer dir das Achtsamkeitstraining an diesem Tag gefallen ist (Tipps und Gründe zum Tagebuch schreiben).

Du suchst noch nach weiteren Techniken, die dich dir selbst näher bringen? Hier findest du Tipps zu autogenem Training und weitere Entspannungstechniken.

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