9 Entspannungstechniken + 9 Übungen für jeden Anlass

Fachredakteur

Johannes Haupt

Aktualisiert: 24 Aug 2023

Entspannungsphasen sind essentiell, um neue Kraft zu tanken und Stress abzubauen. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, wie du deinen Körper und Geist beruhigen kannst. Wir stellen effektive Techniken und Übungen vor.

Entspannung: Essentiell für die Gesundheit

Entspannungsübungen gegen Stress: Essentiell für die Gesundheit

Unser Alltag ist geprägt von Stress und Hektik. Jede freie Minute ist durchgeplant. Bei all den Dingen, die wir erledigen müssen, stellen wir sogar grundlegende Bedürfnisse wie essen und schlafen zurück.

Lieber trinken wir noch schnell den fünften Kaffee des Tages. Ein paar Momente für uns, an denen wir kurz die Beine hochlegen können, gibt es selten. Stattdessen packen wir auch unsere Freizeit voll mit Aktivitäten und Unternehmungen. Entspannung passt nicht in unsere effiziente Tagesplanung.

Um dich richtig entspannen zu können, solltest du dir sehr genau anschauen, wie der Stress in deinem Alltag entsteht, von dem du dich erholen willst.

Sind es die Kollegen, nehme ich mir in meiner Freizeit zu viel vor, habe ich Stress in der Beziehung? Dazu solltest du dir gezielt Ruhephasen in deinen Alltag einbauen und dir dann deinen eigenen Weg zur Ruhe finden.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)

Ruhe und Entspannung gibt es da eher selten, doch sie ist extrem wichtig für das körperliche und geistige Wohlbefinden.

Kommt es doch einmal vor, dass ein bisschen Zeit für dich bleibt, du ein gutes Buch liest, einen gemütlichen Fernsehabend verbringst oder einen Spaziergang in der Natur machst, gönnst du deinem Körper und Geist bereits eine kleine Auszeit. Diese Dinge können von deinen Alltagssorgen ablenken und dir neue Energie geben, doch tiefergehende Entspannung bringen sie dir nicht.

Wenn du deinem Alltag dauerhaft ruhig und gelassen begegnen willst, kannst du dies nur mit regelmäßigem Training erreichen. Verschiedene Entspannungstechniken können dir helfen, das Gefühl der Ruhe und Gelassenheit tief in dir zu verankern. So kannst du bestehende Anspannungen abbauen und Herausforderungen entspannter angehen.

Die verschiedenen Entspannungstechniken unterscheiden sich in ihrer Intensität und Durchführung. Du kannst die für dich wirksamste Technik auswählen und in deinen Alltag integrieren.

Außerdem helfen dir Entspannungsübungen dabei, deinen Alltag einfacher zu gestalten und gelassener zu werden.

Entspannungstechniken für weniger Stress

Entspannungstechniken für weniger Stress

Nur wenige Minuten Entspannung am Tag können bereits helfen, entspannter und gesünder durchs Leben zu gehen. Das bringt viele Vorteile mit sich:

• Du bist standhafter und lässt dich nicht so leicht aus der Bahn werfen.
• Du hast kreativere Ideen und bist weniger skeptisch.
• Allgemein steigt deine Konzentrationsfähigkeit und du kannst Probleme schneller lösen.

Wir stellen einige Entspannungstechniken vor, die sich für Jung und Alt eignen. In den meisten Fällen sind sie leicht zu erlernen und nehmen nur wenig Zeit in Anspruch.

Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, kannst du auf diese Techniken zurückgreifen, um dich zu entspannen. Im besten Fall eignest du dir mehrere Techniken an, damit du für die jeweilige Situation immer die beste Übung parat hast.

Am besten wirken Entspannungstechniken jedoch, wenn du sie regelmäßig durchführst und dich so bereits gegen zukünftigen Stress wappnest.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung: eine Entspannungstechnik

Progressive Muskelentspannung ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken. Sie wurde von dem amerikanischen Mediziner Edmund Jacobsen entwickelt und basiert auf der abwechselnden An- und Entspannung einzelner Muskelpartien.

Dabei nimmt man sich nacheinander alle wichtigen Muskelpartien vor. So kannst du Stress abbauen und Verspannungen lösen.

Diese Technik kannst du leicht in deinen Alltag integrieren und eignet sich aufgrund ihrer Einfachheit auch in stressigen Situationen. Du brauchst keinerlei Hilfsmittel und kannst die Technik sowohl im Sitzen als auch im Liegen ausführen.

Bei Schlafstörungen kannst du dir abends im Bett ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Progressive Muskelentspannung durchzuführen. Leidest du unter Kopfschmerzen, kannst du im Bus, der Bahn oder im Büro für Linderung sorgen und die Progressive Muskelentspannung anwenden.

Autogenes Training

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine beliebte Entspannungsübung, unterscheidet sich aber erheblich von der Progressiven Muskelentspannung. Diese Entspannungstechnik geht aus der Selbsthypnose hervor und arbeitet mit sogenannten autosuggestiven Formeln.

Mit diesen Formeln hast du die Möglichkeit, dich selbst zu beeinflussen. Mit Hilfe deiner Vorstellung kannst du deinen Körper so in einen Ruhezustand versetzen.

Das Autogene Training braucht ein wenig Übung und regelmäßiges Training, bis du die Technik komplett beherrscht. Daher eignet es sich weniger vor direkten Stresssituationen. Langfristig kann es bei Schlafstörungen, Depressionen und Angsterkrankungen helfen. Auch deine Konzentrationsfähigkeit kannst du mit dem Autogenen Training steigern.

Meditation

Meditation als Entspannungstechnik

Die spirituelle Praxis ist für ihre beruhigende und zentrierende Wirkung bekannt. Deine Gedanken kommen bei der Meditation zur Ruhe. So kannst du Stress abbauen und deinen Geist entspannen.

Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation. Du kannst sie im Gehen, Sitzen, Liegen und Stehen durchführen. Es gibt sogar tanzende Meditationen. Oft spielt Musik eine tragende Rolle. Stille Meditationen sind ebenfalls beliebt.

Für Anfänger eignen sich Meditationen bis zehn Minuten. Fortgeschrittene können sogar mehrere Stunden meditieren.

Beim Meditieren ist die eigentliche Hürde der Anfang. Die richtige Technik eignest du dir während der Durchführung an. Auch wenn du anfangs Probleme hast, deine Gedanken beiseite zu schieben, kannst du dennoch eine entspannende Wirkung feststellen.

Atemübungen

Warum Atemübungen gut für die Gesundheit sind

Atemübungen eignen sich ebenfalls hervorragend zur Entspannung. Wenn du dich in einer stressigen Situation befindest, wird die Atmung flach. Wenn du lernst deine Atmung zu beeinflussen, kannst du auch dein Stresslevel beeinflussen.

Atmest du ruhig und tief, entspannst du dich. Deshalb eignen sich Atemübungen besonders zur Entspannung in akuten Stresssituationen. Meist atmest du bewusst durch die Nase ein und dehnst dein Zwerchfell. Durch den Mund atmest du aus.

Bewegung

Bewegung

Bewegung ist wohl eine der effektivsten Techniken, um Stress abzubauen und zu entspannen. Wichtig dabei ist, dass du deine Grenzen akzeptierst und dein Training nicht zu anstrengend gestaltest.

Bei zu intensivem Training kann sich dein Stresslevel sogar noch erhöhen. Besonders bieten sich meditative Sportarten oder Ausdauersportarten an, die die Herzfrequenz konstant auf dem gleichen Level halten.

• Ausdauertraining: Vor allem Menschen, die im Berufsleben viel vor dem Schreibtisch sitzen, profitieren von Ausdauertraining. Es eignet sich besonders für junge Leute, die ihrem Bewegungsdrang nachkommen wollen und nach einem langen Arbeitstag unter innerer Unruhe leiden.
• Yoga: Yoga eignet sich ebenfalls sehr gut, um sich von Alltagsstress zu befreien. Die Lehre kombiniert Meditation und Atemübungen mit fließenden Bewegungsabläufen. Dadurch soll eine innere und äußere Balance erreicht werden, die Körper und Geist Ausgeglichenheit und neue Kraft verleiht.
• Pilates: Pilates fokussiert sich genau wie Yoga auf den gesamten Körper. Besonders das Körperzentrum, also Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, wird gestärkt. Dabei können sich Anspannungen lösen.
• Tai-Chi: Diese Kampfkunst entstammt einer alten, chinesischen Lehre. Der Körper bleibt dabei die ganze Zeit in Bewegung, baut Spannung auf und löst diese wieder. So können Blockaden gelöst werden. Auch auf das Herz-Kreislauf-System und die Atmung hat Tai-Chi eine positive Wirkung.
• Qigong: Auch diese chinesische Lehre eignet sich zur Entspannung. Dabei steht die Stärkung der Lebensenergie im Zentrum. Mit speziellen Bewegungsabläufen, Atem- und Konzentrationsübungen soll die Lebensenergie gekräftigt werden. Diese Technik eignet sich für jedes Alter.

Sauna

Regelmäßiges Saunieren kann ebenfalls zur Entspannung beitragen. Ein Saunabesuch stärkt dein Immunsystem und entspannt Körper und Geist. Dampf und Hitze sorgen dafür, dass dein Körper entschlackt und Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden. Der Körper hat die Möglichkeit, komplett herunterzufahren und braucht daher nach jedem Saunagang entsprechend Ruhe.

Du solltest darauf achten, dass du zwischen den Saunagängen genug Ruhepausen einlegst. Verbringst du zu viel Zeit in der Sauna, setzt du deinem Körper zusätzlichen Stress aus.

Probiere verschiedene Temperaturen aus und wähle die angenehmste für dich aus. Es gibt finnische, Bio- und Dampfsaunas. Die Temperaturen variieren von 45 bis 100 Grad.

Entspannungsmusik

Nutze Entspannungsmusik

Entspannungsmusik eignet sich besonders, wenn du zwischendurch kurz die Augen schließen und ein wenig abschalten möchtest. So kannst du dich mit wenig Aufwand entspannen.

Du legst dich in einer entspannten Pose auf den Boden, das Bett oder das Sofa und lauschst der Musik, bis deine Gedanken komplett zur Ruhe kommen und du deine Aufmerksamkeit allein der Musik widmen kannst.

Musik zur Entspannung ist sehr ruhig und verbindet sanfte Harfen- und Flötenklänge mit Naturgeräuschen. Gerne wird auf Meeresrauschen, Vogelgezwitscher und Blätterrauschen zurückgegriffen. So wird eine Assoziation mit einem sorgenfreien Strandurlaub bei strahlendem Sonnenschein geschaffen.

Massage

Massagen schaffen kurze Auszeiten im Alltag. Dein Wohlbefinden kann sich mit Hilfe einer Massage stark steigern. Blockaden können gelöst und deine Muskulatur gelockert werden. Du kannst dabei komplett passiv bleiben, denn der Masseur allein kümmert sich um deine Entspannung.

Fußreflexzonenmassagen eignen sich besonders. Dieser Technik zufolge sind einige Zonen an der Fußsohle mit bestimmten Organen verbunden. Eine Massage dieser Zonen kann positiv auf die Organe wirken. So kannst du Stress abbauen und neue Kraft tanken.

Lächeln

Eine sehr einfache und doch effektive Technik zur Entspannung ist das Lächeln. Ein Lächeln setzt Endorphine und natürliche Schmerzmittel frei. Deine Muskulatur kann entspannen und du bist glücklicher. Stresshormone werden gesenkt.

Entspannungsübungen für den Alltag

Entspannungsübungen für den Alltag: deine Psyche entlasten

Einzelne Entspannungsübungen, die du ohne viel Aufwand durchführen kannst, lassen sich super in den Alltag integrieren. Egal ob du dir im Büro eine kleine Pause gönnst, gerade auf die nächste Straßenbahn wartest oder zwischen Kind und Haushalt kurz einmal durchatmen willst – diese Übungen kosten weder viel Zeit noch brauchst du viel Übung, um sie richtig durchführen zu können.

Wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, kannst du deinem Alltag ein Stück weit entspannter begegnen.

Den Körper strecken

Strecke deine Arme nach oben und ziehe sie immer weiter in Richtung Himmel. Der Rücken ist gerade und wird ebenso gestreckt. Ziehe ebenfalls deine Oberschenkel, Waden und Füße in die Länge. Versuche jeden Muskel lang zu machen. Gähne dabei. Das wirkt entspannend und lockert deine Muskulatur.

Den Körper schütteln

Wenn dich momentan viele Dinge belasten und negative Gefühle aufkommen, kannst du diese ganz einfach abschütteln. Versuche den Stress loszuwerden, indem du deinen ganzen Körper kräftig durchschüttelst. Das Macht gute Laune und entspannt die Muskulatur. Danach wirst du dich wieder frisch und vital fühlen.

Anspannung – Entspannung

Spanne deine gesamte Muskulatur an. Versuche jeden Muskel deines Körpers anzustrengen. Halte die Luft an und verweile bis zu fünf Sekunden in dieser Position. Atme kräftig aus und lockere deinen Körper.

Das Pendel

Stelle dich in einen sicheren Stand. Deine Füße stehen circa hüftbreit auseinander. Deine Arme hängen locker an der Seite. Nun drehst du deinen Oberkörper mit Schwung nach links. Deine Arme schwingen locker mit.

Drehe dich nun nach rechts, so dass auch hier wieder deine Arme mitschwingen. Das kannst du so oft wiederholen, wie du dich gut fühlst.

Höre in dein Inneres

Setze oder stelle dich bequem hin. Schließe deine Augen und spüre deinen Körper. Versuche eine Verbindung zwischen Körper und Geist aufzubauen. Was will dir dein Körper sagen? Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper sich auf eine bestimmte Weise bewegen möchte, führe diese Bewegung aus. So beugst du Fehlhaltungen vor und kannst Blockaden lösen. Dein Körper weiß am besten, was ihm guttut.

Entspannung mit Worten

Setze dich mit gerader Haltung auf einen Stuhl und lege deine Hände auf die Oberschenkel. Deine Füße stehen parallel nebeneinander und fest auf dem Boden.

Nun sagst du zu dir selbst oder in Gedanken die Worte „Lass los!“. Wiederhole diese Worte so oft, wie es sich für dich gut anfühlt. Atme bewusst und tief. Halte diese Position einige Sekunden, bevor du sie wieder auflöst.

Wut ablassen

Suche dir einen Ort, an dem du ganz für dich sein kannst. Setze dich entspannt auf einen Stuhl oder den Boden. Versetze dich in eine Situation, in der du sehr wütend warst. Balle dabei deine Hände zu Fäusten. Auch deine Füße verkrampfen sich. Nun schreist du deine Wut laut heraus.

Du kannst ganze Sätze sagen, Vorwürfe loswerden oder einfach schreien. Hauptsache deine Wut kann entweichen. Fühlst du dich von deiner Wut befreit, kannst du deine Hände und Füße ausschütteln und lockern.

Die Bauchatmung

Lege dich flach auf den Rücken. Deine Hände ruhen auf deinem Bauch. Durch die Nase atmest du ein. Versuche in den Bauch zu atmen, so dass deine Hände angehoben werden. Halte die Luft für einige Sekunden in deinem Körper. Schließlich atmest du durch den Mund wieder aus.

Wiederhole diesen Vorgang einige Male, bis du ganz ruhig und entspannt bist. Währenddessen kannst du die Augen schließen. Die erhöhte Sauerstoffzufuhr sorgt dafür, dass du neue Kraft und Energie gewinnst.

Traumreise

Lege dich in entspannter Pose auf dein Bett oder das Sofa. Stelle dir einen Ort vor, an dem du komplett entspannt und sorgenfrei bist. Das kann ein fiktiver Ort, ein Ort deiner Kindheit oder ein schöner Urlaubsort sein.

Schließe die Augen. Stelle dir vor, wie du diesen Ort erkundest. Was fühlst du? Was riechst du? Welche Empfindungen gehen dir durch den Kopf? Wenn du dich aus diesem Zustand lösen willst, kannst du die Augen öffnen oder ein Wort sagen, das dich in die Realität zurückholt. Besonders gut funktioniert diese Übung, wenn du im Hintergrund Entspannungsmusik laufen lässt.

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