Trennung verarbeiten: Die 5 Phasen einer Trennung + 8 Heilmittel

Fachredakteurin

Malin Loheide

Aktualisiert: 16 Aug 2023

Nach einer Trennung durchleben wir häufig fünf verschiedene Phasen. Sie sind wichtig, um unseren Trennungsschmerz zu verarbeiten und können bei jedem unterschiedlich lang andauern. Wir informieren dich über ihren Verlauf und haben acht Heilmittel für dich, mit denen du eine Trennung viel schneller überstehst.

Trennung verarbeiten: Die 5 Phasen der Trauer (nach Kübler-Ross)

Trennung verarbeiten: Die 5 Phasen der Trauer

Eine mögliche Variante wie eine Trennung ablaufen kann, ist nach dem 5-Phasen-Modell von Elisabeth Kübler-Ross. Ursprünglich beschreibt das Modell der Psychiaterin den Trauerprozess von Sterbenden.

Es lässt sich allerdings auf verschiedene Trauerprozesse anwenden und ist deshalb auch so populär geworden. Es greift auch nach dem Tod eines geliebten Menschen oder nach einer Trennung.

Jede Beziehungsgeschichte ist einzigartig und der mehr oder weniger emotionale Umgang mit Trauer individuell. Aus diesem Grund können die Phasen unterschiedlich lang andauern und unterschiedlich intensiv sein. Manche Phasen können sogar übersprungen werden. Doch schließlich führt jeder Weg der Trauer früher oder später zur Akzeptanz.

Wie du lernst zu akzeptieren, erklären wir dir hier.

Phase 1: Verleugnung

In dieser Phase wollen wir die Trennung nicht wahrhaben. Entweder suchen wir Kontakt zum Ex-Partner oder wir lenken uns ab, um auf keinen Fall an ihn denken zu müssen.

Die Trennungsschmerzen werden schlichtweg verdrängt, um uns selbst zu schützen. Jeden Morgen muss neu realisiert werden, dass wir eigentlich nicht mehr mit unserem Partner zusammen sind.

Manchmal wird die Trennung in dieser Phase sogar vor Freunden und Familie verschwiegen, weil wir insgeheim glauben, dass wir ohnehin wieder mit dem Partner zusammenkommen.

Wir verleugnen so lange, bis uns nichts anderes übrigbleibt, als den Tatsachen ins Auge zu sehen. Wenn wir begreifen, dass wir tatsächlich getrennt sind, beginnt die Phase der Wut.

Phase 2: Wut

Die Trennungs-Wut wird unterschiedlich projiziert

Wir haben nun verstanden, dass wir wirklich von unserem Partner getrennt sind und werden wütend darüber. Wir projizieren unsere Wut auf den Ex, auf uns selbst oder auf die ganze Welt. Alles, was uns an unserem Ex-Partner irgendwann mal gestört oder wütend gemacht hat, wird uns plötzlich bewusst.

Wir ärgern uns über uns selbst, dass wir mit ‘so einem schlechten Menschen’ überhaupt zusammen waren und so blind waren, ihm zu vertrauen. Es entstehen regelrechte Hassgefühle und wir sind neidisch auf alle glücklichen Paare in unserer Nähe.

Es ist wichtig, seine Wut in dieser Phase herauszulassen und nicht zu unterdrücken, damit man in die nächste Phase hinüberschreiten kann. Vermeide allerdings hasserfüllte Nachrichten an deinen Ex, die du später bereuen könntest.

Frage dich, ob du willst, dass er weiß, wie verletzt du bist. Racheaktionen solltest du ebenfalls vermeiden. Wenn die Phase der Wut abgeschlossen ist, wirst du es vermutlich bereuen, dich so aufgeführt zu haben und einen Menschen, den du einmal geliebt hast, verletzt zu haben. Wenn du dir hinterher nichts vorzuwerfen hast, kannst du die Trennung am besten verarbeiten.

Phase 3: Verhandeln

Diese Phase wirft uns wieder etwas zurück und ähnelt der ersten Phase der Verleugnung. Die vorherige Wut wandelt sich in eine Art Hoffnung. Wir machen dem Ex-Partner Versprechungen oder drohen, um irgendwie wieder mit ihm zusammenzukommen.

Wir versuchen das Unausweichliche doch noch irgendwie zu vermeiden. Wenn dieser Versuch scheitert, gelangen wir in die vierte Phase: die Depression. Da wir nun alles versucht haben, fühlen wir uns machtlos und sind nur noch traurig.

Phase 4: Depression

Eine Trennung deprimiert

Unser Hoffen und Versprechen hat nichts geholfen. Wir müssen einsehen, dass die Beziehung vorbei ist. Deshalb fallen wir in eine Art Depression, die tiefe Trauer mit sich führt und starke Trennungsschmerzen auslösen kann.

In dieser Phase sind wir antriebslos und unmotiviert, haben Schlafprobleme und oft keinen Appetit. Der Verlust wiegt schwer und wir glauben, uns nie wieder verlieben zu können.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn man die depressive Phase auslebt, man sollte nur nicht in ihr versinken. Aus dieser Phase herauszukommen, ist keine leichte Aufgabe.

Phase 5: Akzeptanz

Die letzte Trennungs-Phase: Akzeptanz

Früher oder später folgt die letzte Phase: die Akzeptanz. Sie ist ernüchternd aber auch erleichternd. Die Trennung ist nun mal passiert und das Leben geht irgendwie weiter.

Wir akzeptieren unsere Machtlosigkeit und sehen vielleicht sogar einen Sinn in der Trennung. Außerdem ist es für uns in Ordnung, dass wir unsere Trauergefühle nun verdrängen, denn nur so können wir nach vorn schauen.

Durch diesen letzten Schritt ist sogar ein normaler, freundschaftlicher Umgang mit unserem Ex-Partner möglich. Wir verfallen nicht jedes Mal in Trauer oder Wut, wenn wir ihn sehen und auch wenn er irgendwann einen neuen Partner hat, finden wir das vielleicht nicht unbedingt toll, aber wir kommen damit klar.

Insbesondere, wenn Kinder im Spiel sind, ist eine abgeschlossene Phase der Akzeptanz wichtig für den weiteren Umgang miteinander.

Heilmittel bei Trennungsschmerzen

Nach einer Trennung erwartet uns ein Gefühlschaos. All unsere stärksten Emotionen wirken zusammen auf uns ein. Wir haben Liebeskummer und unsere Gedanken spielen verrückt. Das Broken-Heart-Syndrom sorgt dafür, dass auch unser Körper macht, was er will. Wir können nicht mehr richtig schlafen, nichts essen, nicht mehr klar denken.

Damit du schnell wieder aus den fünf Phasen der Trauer herauskommst und deinen Liebeskummer so bald wie möglich überwindest, haben wir hier acht Heilmittel, die dir nach einer Trennung wieder auf die Beine helfen.

Vertraue dich Freunden und Familie an

Freunden und Familie als Heilmittel gegen Trennungsschmerz

Eine Trennung ist nicht leicht zu überstehen und vor allem nicht leicht zu akzeptieren. Aus diesem Grund solltest du dich unmittelbar nach der Trennung Freunden oder deiner Familie anvertrauen.

Das hilft dir nicht nur dabei, deine Trennung schneller zu akzeptieren, sondern bewahrt dich auch davor, Flashbacks zu bekommen.

Du würdest dich schämen, wenn du dich erst bei ihnen ausweinst und hinterher aber wieder versuchst, deinen Ex zu kontaktieren und neue Hoffnung zu schöpfen.

Natürlich ist das keine Garantie, dass du konsequent bleiben kannst, aber die Hemmschwelle, deinem Ex hinterherzurennen, ist höher.

Lebe deine Gefühle aus

Wenn du Wut verspürst, sei wütend und schreie in dein Kissen. Lästere bei Freunden über deinen Ex und mach dir all seine schrecklichen Seiten bewusst. Wenn du Trauer verspürst, sei traurig und weine. Schau dir einen traurigen Film an und weine noch mehr. Lebe deine Trauer aus, damit du sie überwinden kannst. Es ist wichtig, deine Gefühle herauszulassen, um über die Beziehung hinwegzukommen.

Fange an zu schreiben

Bevor du deinem Ex all deine Gefühle offenbarst und ihm womöglich hasserfüllte Nachrichten schickst, solltest du deine Emotionen erst einmal aufschreiben. Schreibe einfach drauf los und achte nicht auf Formulierungen. Lasse deine Trennungsschmerzen heraus. Was würdest du ihm jetzt gerade am liebsten sagen?

Diese Methode bewahrt dich davor, deinem Ex Dinge an den Kopf zu werfen, die du hinterher bereuen könntest. Außerdem hilft sie dir das Gefühlschaos, das in dir herrscht, zu beseitigen. Indem du deine Gefühle ausformulierst, wirst du viel Klarer im Kopf und kannst deine Gedanken besser ordnen.

Suche einen Sinn in der Trennung

Was kannst du jetzt tun, das du vorher in deiner Beziehung nie ausgelebt hast? Vielleicht war dein Partner eifersüchtig und du kannst dich jetzt endlich richtig ins Partyleben stürzen oder er war ein Sportmuffel und du kannst jetzt endlich wieder mehr für deinen Körper tun – und das ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Hat er dich eingeengt oder konnte er überhaupt nicht kochen? Habt ihr verschiedene Vorstellungen von der Zukunft? Überlege, warum eure Beziehung auf lange Sicht ohnehin nicht klappen konnte. Du hast jetzt Zeit endlich wieder nur für deine Interessen einzustehen und dich selbst zu entfalten.

Gerade wenn man lange zusammen ist, spielt man sich aufeinander ein, passt sich dem anderen an und macht es sich schwer, seine Persönlichkeit selbstständig auszubauen. Nutze dein Singleleben und mach was dir gefällt. Lerne, dich selbst zu lieben.

Orientiere dich neu

Orientiere dich neu

Such dir ein neues Hobby, das die Zeit, die du sonst mit deinem Partner verbracht hast, ersetzen kann. Wut und Trauer lassen sich gut mit Sport bewältigen. So kannst du Aggressionen rauslassen und etwas für deinen Körper tun.

Das gibt dir ein gutes Gefühl und mit etwas Glück, lernst du sogar neue Leute kennen. Auf diese Art und Weise kannst du auch gut einen neuen Freund oder eine Freundin finden.

Bist du vielleicht auch unzufrieden mit deinem Studium, deiner Ausbildung oder deinem Beruf? Dich hält dank der Trennung jetzt sowieso nicht mehr viel in der Stadt?

Orientiere dich neu, schöpfe deine Möglichkeiten aus und stürze dich Leidenschaftlich in eine neue Lebensaufgabe. Das gibt neues Selbstbewusstsein und beweist dir deine Unabhängigkeit. Erfolgserlebnisse unterstützen die Verarbeitung der Trennung.

Genieße jeden glücklichen Moment bewusst

Tue aktiv Dinge, die dich glücklich machen. Manchmal muss man sich ein wenig dazu zwingen, denn eine Trennung kann zu Lustlosigkeit führen. Aber wenn du weißt, dass dich Kurztrip nach Frankreich oder ein Abend mit deiner besten Freundin, gutem Essen und Wein dich wahrscheinlich glücklicher werden lassen, solltest du das tun.

Was hat dich vor der Trennung glücklich gemacht? Wiederhole diese Dinge. Auch wenn du glaubst, dass du in deinem jetzigen Zustand nie wieder glücklich sein oder lächeln kannst, musst du versuchen, einfach logisch zu denken. In einer spaßigen Situation wirst auch du irgendwann wieder lachen können – versuch dein Glück!

Wenn du Momente erlebst, in denen du glücklich bist, mach sie dir bewusst. Sie zeigen dir, dass das Leben auch ohne deinen Ex-Partner weitergeht und genauso schön sein kann. Mit etwas Geduld wirst wieder Lebensfreude entwickeln.

Trenne dich von Erinnerungsstücken

Wie wäre es damit, dein Zimmer auszumisten? So kannst du beim Durchschauen alter Erinnerungen deine Trauer herauslassen und gleichzeitig verarbeiten, indem du dich von allem trennst, das dich an deinen Ex erinnert. Wenn du Wut entwickelst, kannst du sie ruhig an den Dingen auslassen, die jetzt sowieso der Vergangenheit angehören.

Wirf all seine Geschenke weg, verschenke oder verkaufe sie. Auch wenn dich bestimmte Kleidungsstücke an bestimmte Situationen mit deinem Ex erinnern, solltest du sie in eine Kiste verbannen bis du die Trennung verarbeitet hast oder sie direkt wegwerfen, damit du nie wieder ein Flashback bekommst.

Das alles hört sich vielleicht herzlos an, doch insbesondere, wenn man lange zusammen war und den Alltag miteinander geteilt hat, scheint einen alles an den Ex zu erinnern und man kommt aus seiner Trauerspirale nicht mehr heraus.

Lass los und fang wieder an zu flirten

Lass los und fang wieder an zu flirten

Loslassen bedeutet nicht aufgeben. Romantische Seelen, die an der einzig wahren Liebe festhalten und diese nicht aufgeben wollen, haben es nach einer Trennung viel schwerer.

Sie leiden deutlich länger unter einer Trennung, weil sie nie richtig losgelassen haben. Sie fragen sich ständig „Was wäre gewesen, wenn…?“ und hoffen sehnsüchtig, dass das Schicksal sie irgendwann wieder zusammenführen wird.

Doch mit dieser Einstellung ist die Verarbeitung einer Trennung fast unmöglich. Das permanente Schwelgen in Erinnerungen und das Vorstellen der gemeinsamen Zukunft, die einen erwartet hätte, wäre man doch nur zusammengeblieben, lässt den seelischen Zustand stagnieren. Wenn du deine Trennung überwinden willst, musst du lernen loszulassen und positiv zu denken.

Das gelingt dir am besten, indem du wieder anfängst zu flirten. Du weißt gar nicht mehr, wie das geht? Kein Problem, hier kannst du Flirten lernen. Wenn du bereit bist, wieder auf Partnersuche zu gehen, ist das ein gutes Zeichen, dass du auf dem besten Weg bist, deine Trennung zu verarbeiten. Beginne wieder mit dem Dating, denn dann kannst du dir eines Tages sagen: Ich habe mich neu verliebt.

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