Albtraum: 5 Ursachen & 7 Tipps gegen den Grusel
Dein Herz rast wie wild und du wachst schweißgebadet auf – ein Albtraum hat dich aus dem Schlaf gerissen. Das negative Gefühl kann dich noch den ganzen Tag begleiten. Wir nennen Ursachen und Bedeutungen und geben dir Tipps gegen die nächtlichen Horrortrips.
Was ist ein Albtraum?
Das ist ein Albtraum: Die Bedeutung des "schlechten Schlafs"
Als Albtraum (oder auch Alptraum) bezeichnet man einen mit Angst und negativen Emotionen geladenen Traum. Der Albtraum ist ein extrem negativ geprägter Traum. Bei diesem entstehen häufig angsteinflößende Bilder, die solch bedrückende und negative Emotionen hervorrufen, dass du schließlich aufwachst.
Nicht immer muss mit einem Albtraum Angst einhergehen. Ebenso können die Träume durch Trauer gekennzeichnet sein. Was genau dich im Traum beunruhigt, sind meist unbewusste Persönlichkeitsmerkmale, die sich einen Weg in dein Bewusstsein suchen.
Bei Kindern scheint die Albtraumhäufigkeit mit Ängstlichkeit in Verbindung zu stehen. Während jedes zweite Kind zwischen zwei und zehn Jahren irgendwann mal einen Albtraum durchlebt, sind Erwachsene verhältnismäßig seltener von Albträumen betroffen.
Etwa 90 Prozent aller Erwachsenen bestätigen aber, als Kind mindestens einen Albtraum gehabt zu haben. Immerhin fünf Prozent aller Deutschen leiden regelmäßig unter Albträumen.
Hier erfährst du mehr über Traumdeutung und typische Traumsymbole.
REM-Traum
Diese Art des Traumes wird auch als REM-Traum definiert. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist durch schnelle Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern gekennzeichnet und nimmt bei Erwachsenen etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafes ein. Die Dauer und Frequenz der einzelnen Phasen nimmt zum Ende der Nacht zu.
Während des REM-Schlafes sind deine Träume besonders bildlich und lebendig. Wachst du während einer solchen Phase auf, kannst du dich noch gut an deinen Traum erinnern.
Während die Grundspannung der Muskeln im REM-Schlaf gegen Null geht, ist diese Schlafphase vor allem durch eine deutlich stärkere Aktivierung von Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck gekennzeichnet.
Ebenfalls erstaunlich ist die Tatsache, dass die Gehirndurchblutung um 200 Prozent gesteigert ist und die Gehirnaktivität laut EEG der im Wachzustand gleicht.
Mehr über die einzelnen Schlafphasen findest du hier.
Unterschied zwischen Albträumen und schlechten Träumen
Der Unterschied zwischen einem Albtraum und schlechten Traum
Verwechsle Albträume nicht mit schlechten Träumen. Diese kommen deutlich seltener vor. Zudem sind sie klar vom Pavor nocturnus, also dem plötzlichen Aufschrecken aus dem Tiefschlaf, abzugrenzen.
Während in schlechten Träumen oft zwischenmenschliche Konflikte im Vordergrund stehen, sind körperliche Aggressionen vor allem in Albträumen ein Thema. Albträume werden viel emotionaler und intensiver wahrgenommen, als ein schlechter Traum.
Das häufigste Gefühl im Albtraum ist die Angst, gefolgt von Trauer, Wut und Ärger, Verwirrung, Enttäuschung, Ekel und Scham.
Formen des Albtraums
Albträume können in ganz unterschiedlichen Formen auftreten. Die häufigsten Motive sind das Fallen oder Abstürzen in die Tiefe, die Flucht und das Weglaufen sowie das Gelähmtsein in einer gefährlichen Situation.
Andere Albtraummotive sind etwa Spinnen, Schlangen oder typische Horrorfilm-Gestalten wie Vampire, Zombies, Kannibalen oder Werwölfe.
Es kann aber auch vorkommen, dass du die Gestalten, die dich beispielsweise verfolgen, gar nicht identifizieren kannst und vor etwas Unbekanntem davon läufst. Auch Träume vom Tod bilden eine Kategorie und können extreme Ausmaße annehmen, wenn du im Traum stirbst.
Chronische Albträume
Chronische Albträume
Wenn du über einen Zeitraum von mindestens drei bis sechs Monaten einmal in der Woche einen Albtraum hast, ist das ein Zeichen für eine mögliche Albtraumstörung.
Wenn die Albträume in diesem Zeitraum in immer ähnlichen Szenarien wiederkehren und dich aus dem Schlaf schrecken lassen, sprechen Mediziner von chronischen Albträumen. Bei diesen solltest du eine Therapie in Betracht ziehen. Chronische Albträume können deine Lebensqualität und Leistungsfähigkeit erheblich einschränken.
Wenn du angsterfüllt wach wirst, kann es sein, dass du die negativen Gefühle den ganzen Tag nicht mehr los wirst. Obwohl Betroffene aufgrund ihrer regelmäßigen Albträume müde sind, zögern sie aus lauter Angst vor weiteren Albträumen das Einschlafen hinaus.
Wenig Schlaf drückt zusätzlich auf die Stimmung, mindert die Konzentration und Leistungsfähigkeit und kann auf Dauer Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Träume als Verarbeitungsprozess
Träumen allgemein ist eine psychische Aktivität während des Schlafes. Genau wie Träume sind auch Albträume der psychische Ausdruck von inneren Konflikten, Stress, verdrängten Emotionen und Ängsten.
Für das Auftauchen von Albträumen können sowohl innere als auch äußere Faktoren verantwortlich sein. Albträume beruhen auf den gleichen Ursachen wie andere Träume.
Ein innerer Konflikt oder ein verdrängtes Persönlichkeitsmerkmal drängt bei Albträumen noch dringlicher an die Oberfläche und möchte angenommen werden. Im Traum möchte etwas aus dem Unterbewusstsein in dein Bewusstsein vorstoßen – beim Albtraum sehr massiv.
Ursachen von Albträumen
Ursachen von Albträumen
Die freigesetzten, oft bizarren Traumbilder stammen aus deinem Unterbewusstsein und wollen Erlebtes verarbeiten. Manchmal reicht aber auch die bloße Phantasie aus, um für düstere Stimmung zu sorgen.
Musik, Bücher, Filme oder Serien wirken genau wie selbst Erlebtes auf das Unterbewusstsein ein und können die Gedanken anregen.
Eine starke psychische Belastung beschäftigt die Betroffenen nicht nur am Tag, sondern auch in der Nacht. Ängste und Sorgen erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Albträumen, die dafür sorgen, dass der psychische Druck bestehen bleibt oder gar zunimmt.
Auch traumatische Ereignisse setzen sich in der Psyche fest und können für immer wiederkehrende Albträume sorgen. Sogar Krankheiten und Verletzungen können sich im Unterbewusstsein festsetzen und dir das Gefühl von Hilflosigkeit vermitteln, das für Angstimpulse sorgen sich in einem Albtraum äußern kann.
Eine weitere Ursache für Albträume kann aber auch die Warnung vor einer real existierenden Gefahr oder Personen sein. Auch genetische Faktoren oder die Einnahme von bestimmten Medikamenten gelten als Auslöser für Albträume. Generell lassen sich die Ursachen in folgende Gruppen unterteilen:
- Verarbeitung von aktuellen Geschehnissen: Bei manchen Menschen können Stress und aufwühlende Lebensphasen für Albträume sorgen. Auch Erlebnisse vom Vortag können im Traum nochmal erlebt werden oder sich indirekt durch einzelne Bestandteile im Traum äußern.
- Verarbeitung von vergangenen Erlebnissen: Frühkindliche Erlebnisse können so prägend sein, dass sie dich noch dein ganzes Leben lang begleiten. Mobbing, Versagensängste, Gewalt oder Missbrauch können sich in Albträumen ihren Weg in dein Gedächtnis bahnen. Auch Traumata können für Albträume verantwortlich sein und im Traum immer wieder durchlebt werden.
- Spirituelle und religiöse Erfahrungen: Albträume mit religiösen oder spirituellen Inhalten sind auf die Erziehung und die Art und Weise, wie Gott dargestellt wurde, zurückzuführen. Dies ist vor allem bei einer strengen Erziehung, in der der Mensch als Sünder und Gott als richtendes und strafendes Wesen dargestellt wird, der Fall.
- Körperliche Ursachen: Medikamente wie Blutdrucksenker oder Antidepressiva, Krankheiten und Verletzungen, aber auch Atembeschwerden oder etwa ein Druckgefühl im Brustbereich können Auslöser für Albträume sein. Albträume sowie deren Häufigkeit und Intensität sind teilweise durch die Genetik bestimmt. Auch persönliche Anlagen können Albträume begünstigen. Besonders gefährdet sind Menschen, die sehr ängstlich sind oder zu Depressionen neigen. Sonstige Schlafbeschwerden, unregelmäßiger Schlaf oder Schlaf nach Drogen- oder Alkoholkonsum rufen ebenfalls besonders häufig Albträume hervor.
- Äußere Umstände: Das leise Ticken einer Uhr, das Klingeln des Weckers, vorbeifahrende Autos – eigentlich harmlose Geräusche können sich im Traum in Form von beängstigenden Bildern äußern.
Bedeutung und Funktion von Albträumen
Bedeutung von Albträumen
Ob die gruseligen Schlaf-Erlebnisse auch einen positiven Nutzen haben, ist unklar. Man geht jedoch davon aus, dass Träume und auch Albträume zum Verarbeiten von Erlebnissen und Ängsten dienen.
Dadurch, dass du in der Nacht mit deinen Ängsten oder anderen Bedrohungen konfrontiert wirst, kannst du ihnen nicht ausweichen und lernst, besser mit den belastenden Situationen umzugehen.
Neben dem realen Bezug können Albträume aber auch einen unwirklichen Hintergrund haben. Zum einen können Inhalte oder Szenen aus Filmen, Serien und Büchern im Traum erneut durchlebt werden.
Zum anderen können sehr emotionale Traumbilder entstehen, die keine Bezug zum wirklichen Leben haben. Dann kommt die Traumforschung ins Spiel und versucht die Symbole zu deuten und zu interpretieren.
Bei der Frage nach der Bedeutung und der Interpretation bestimmter Traumbilder muss aber immer der psychische Zustand des Träumers berücksichtigt werden.
Traumbilder, die auf dich angsteinflößend oder verstörend wirken und einen Albtraum ausgelöst haben, rufen bei anderen vielleicht gar keine Reaktion hervor. Aus diesem Grund muss ein Albtraum immer sehr persönlich gewertet werden.
Typische Albträume
Typische Albträume
Auch wenn Ursachen und Motive der Albträume sehr individuell sind, gibt es jedoch fünf sehr bekannte Szenarien. Die Träume können zwar auch bei derselben Person immer wieder unterschiedlich aussehen, weisen aber dieselben Elemente auf, deren Zusammenhang und Abfolge sich lediglich verändern.
Dass die folgenden fünf Themen sehr häufig vorkommen, ist kein Zufall. Sind sie doch charakteristisch für die größten Ängste von Erwachsenen.
Fallen
Im Traum aus großer Höhe zu stürzen oder einen Abgrund hinunter zu fallen ist ein typisches Traumbild mit einer symbolischen Bedeutung. Hast du ein Ziel erreicht und bist ganz oben angekommen, besteht natürlich auch die Gefahr des Fallens. Dabei kannst du ins Bodenlose fallen oder dir droht ein harter Aufprall.
Verfolgung
Bei einem Albtraum, in dem du verfolgt wirst, sind zwei Aspekte zu beachten. Zum einen kannst du ganz konkret von einem anderen Menschen oder einem Tier verfolgt werden, was aus biologischer Sicht und sozialen Erfahrungen Angst machen kann.
Zum anderen kann die Verfolgung auch eine übertragene Bedeutung haben. Unangenehme Erfahrungen, Beziehungen oder ausstehende Forderungen und Pflichten können sich im Albtraum in einer Verfolgung äußern.
Aus der Verfolgung wird dann ein Albtraum, wenn du vor deinem Verfolger nicht fliehen kannst. Gelingt dir die Flucht oder du kannst du deinen Verfolger besiegen, war es zwar ein schlechter Traum, aber kein Albtraum. Auf jeden Fall solltest du die Ängste, die sich im Traum als Verfolger ausdrücken erkennen und bekämpfen.
Gelähmt sein
Gelähmt sein im Traum
Ähnlich wie im Verfolgungstraum siehst du dich auch im Lähmungstraum einer Situation ausgesetzt, aus der du nicht fliehen kannst. Dabei geht es im übertragenen Sinne um Dinge, die wir einfach nicht beeinflussen können. Wir fühlen und also gelähmt.
Je stärker du von etwas abhängig bist, desto stärker fühlst du dich gelähmt. Entscheidend für deine Gefühle ist vor allem dein subjektives Empfinden und weniger die objektive Situation.
Doch nicht nur Menschen, die in einer besonders großen Abhängigkeit leben, sondern auch solche, die besonders selbstbewusst und unabhängig daherkommen, können von solch einem Albtraum geplagt werden. Nämlich immer dann, wenn sie fürchten, diese Unabhängigkeit zu verlieren.
Zuspätkommen
Träumst du vom Zuspätkommen, kann das bedeuten, dass du Erfahrungen nicht gemacht hast, als die Zeit dazu da war. Aber auch tatsächlich verpasste Chancen und Zuspätkommen können Auslöser für dieses Traumbild sein.
Dieser Traum kann auch einen Teil deiner Persönlichkeit widerspiegeln. Wenn du dich nie um eigentlich notwendige Dinge kümmerst und alle erforderlichen Schritte auf die lange Bank schiebst, wirst du deine Ziele im Leben nicht erreichen und keine Fortschritte machen.
Diese Albträume können auf eine unreife Persönlichkeit und passives Verhalten hindeuten. Auch perfektionistisch veranlagte Menschen mit unerfüllbare Zielen, die sich selbst unter großen Druck stellen, träumen häufig vom Zuspätkommen.
Hier liegt das eigentliche Problem nicht in ihrer Unpünktlichkeit, sondern in ihrer fehlenden Wertschätzung sich selbst und dem bisher Erreichten gegenüber.
Wie du dir erreichbare Ziele steckst, erklären wir hier.
Tod oder Verlust
Albträume über Tod oder Verlust
Der Traum vom Tod ist eine menschliche Erfahrung, hat aber auch wieder im übertragenen Sinne eine Bedeutung. So können nicht nur Menschen, mit denen du dich auseinander gelebt hast, “sterben”, sondern auch Ideen oder Wünsche, wenn sich dein reales Leben in eine andere Richtung entwickelt.
Alpträume, in denen dir nahestehende Menschen sterben, können aber auch reale Ängste ausdrücken. Wissen wir etwa um deren Krankheiten oder Probleme, machen wir uns große Sorgen, die sich wiederum in einem Albtraum ausdrücken.
Wenn eine dir bekannte Person in deinen Träume immer wieder stirbt, es im realen Leben aber absolut keine Anzeichen dafür gibt, drücken sich so deine Verlustängste aus. Diese müssen gar nicht auf die Person bezogen sein, sondern können auch andere Dinge betreffen und bedeuten, dass du dich ohne Unterstützung hilflos fühlst.
Wie du mit Trauer umgehst, erfährst du hier.
Folgen von Albträumen
Auch Zahnschmerzen können Folgen von Albträumen sein
Albträume sind an sich nichts Schlimmes. Wenn du hin und wieder von einem Albtraum geplagt wirst, ist das zwar keine schöne Erfahrung, aber noch lange kein Grund zur Sorge.
Wenn deine Albträume aber chronisch sind und immer wiederkehren, können sie mit mentalen Beeinträchtigungen einhergehen und eine Reihe von Beschwerden nach sich ziehen.
In den meisten Fällen wird durch einen Albtraum natürlich erstmal der Schlaf gestört. Geschieht dies sehr häufig, wirst du nervlich deutlich angespannter sein und dich unausgeglichener und leicht reizbar fühlen.
Im schlimmsten Fall können sogar neurotische Leiden oder Depressionen entstehen. Wirst du im Traum wieder und wieder mit Ängsten konfrontiert, können sich diese verschlimmern und zunehmend als unüberwindbar angesehen werden.
Gefährlich wird es auch dann, wenn du nicht mehr zwischen Traum und Realität unterscheiden kannst. Circa fünf Prozent der Albtraumgeplagten nehmen die angsteinflößenden Szenarien und Erfahrung der Nacht mit den Alltag.
Sie schätzen alltägliche Situation dann vollkommen falsch oder deutlich gefährlicher ein und leiden unter Panikattacken. In diesem Fall spricht man von paranoider Wahrnehmung.
Albträume können aber auch physische Beschwerden verursachen. Je nachdem wie real du deinen Traum empfindest, können ein starker Anstieg des Blutdrucks, das Verkrampfen der Muskulatur oder das starke Zusammenbeißen der Zähne die Folge sein.
Ähnlich wie bei der Bedeutung der Träume muss aber auch bei den Folgen jeder Mensch sehr individuell betrachtet werden.
Da Albträume nur ein Verarbeitungsprozess im Gehirn sind, sind sie in der Regel kein Auslöser für die mentale oder körperliche Krankheiten. Sie können in manchmal Fällen aber als Begleiterscheinungen auftreten. Der Albtraum an sich ist nur selten der Auslöser einer konkreten Erkrankung.
Traumtherapie
Wenn du deine Albträume deutest und dich mit ihren Botschaften auseinandersetzt, kann dir das bei der Heilung helfen.
Zum einen kannst du in einer Therapie die Traumsymbole deuten und anschließend deine Ängste bekämpfen. Zum anderen hast du die Möglichkeit dein Gehirn so zu trainieren, dass du deine Trauminhalte selbst steuern kannst.
Konfrontationstherapie
Gegen Albträume: Konfrontationstherapie
Deine Albträume zu deuten heißt, den Angstverursacher zu identifizieren und zu lernen, damit umzugehen oder ihn zu bekämpfen.
Nachdem du die Angst identifiziert hast, musst du die verschlüsselte Botschaft im realen Leben umsetzen. Zudem kann es hilfreich sein, dich im Wachzustand erneut in den Traum hineinzuversetzen und das Geschehen bewusst zu verändern.
Hast du von einer Verfolgung geträumt und bist nicht entkommen, kannst du dir nun vorstellen, wie du dich deinem Verfolger stellst und ihn beziehungsweise deine Angst bekämpfst.
Diese Art der Selbsttherapie besteht aber nicht nur aus der Konfrontation und Bewältigung, sondern auch aus dem Training. Du kannst etwa deinen Albtraum aufschreiben, wodurch du dich mit dem Geträumten auseinandersetzt.
Anschließend kannst du überlegen, wie du die Situation weniger angsteinflößend gestalten kannst. Dazu gehört auch ein gewisses Maß an Training. Dort übst die Bewältigungsstrategie ein, indem du dir die Situation über ein paar Wochen täglich für ein paar Minuten vorstellst.
Luzides Träumen
Das luzide Träumen oder Klarträumen kann dabei helfen, dass der Albtraum seinen Schrecken verliert. Wer luzide träumt, der ist sich im Traum bewusst, dass es nur ein Traum ist und keine reale Gefahr besteht. Dadurch verliert der Alptraum seinen Schrecken.
Zudem erlangst du so selbst im Traum deinen eigene Willen und deine Entscheidungsfähigkeit wieder und kannst den Inhalt und Verlauf aktiv mitbestimmen und gestalten.
Luzides Träumen kannst du lernen. Da das luzide Träumen einen sehr individuellen Lernprozess darstellt, gibt es keine allgemein gültige Formel oder Technik. Eine der einfachsten und ältesten Techniken ist der Realitätscheck, bei dem du mehrmals am Tag die Realität prüfst und dich fragst “Ist das ein Traum?”.
Dazu kannst du beispielsweise deine Nase oder deinen Mund zuhalten und versuchen zu atmen beziehungsweise zu sprechen. Im Wachzustand funktioniert dies natürlich nicht, im Traum hingegen schon.
Imagery Rehearsal Therapie
Imagery Rehearsal Therapie
Bei der Imagery Rehearsal Therapie (IRT) führst du dir im entspannten Zustand den Inhalt deines Albtraums nochmals vor Augen. Mithilfe eines Therapeuten wirst du den Inhalt des Traums so lange verändern, bis er nichts Belastendes mehr enthält.
Du lernst, eine neue Traumhandlung zu kreieren, mit der du dich wohl fühlst oder die zumindest neutral ist. Ziel der Therapie ist es, dem Traum eine neue Richtung zu geben, damit er nicht mehr als Belastung wahrgenommen wird.
Dadurch mindert sich der Leidensdruck und Albträume können sogar komplett verschwinden. Die Therapie kann von einem Psychotherapeuten im Rahmen einer kognitiven Verhaltenstherapie durchgeführt werden und ist sogar eine Kassenleistung.
Über Albträume sprechen
Auch wenn du dich eventuell für deine Albträume und Ängste schämst, kann es hilfreich sein, dich anderen Personen gegenüber zu öffnen. Sobald du über deine Sorgen und Ängste sprichst, verlieren sie ihren Schrecken. Vertraue dich jemandem an und besprich mit ihm angstbehaftete Themen.
Negatives vermeiden
Wenn Albträume keine tiefenpsychologischen Ursachen haben, kann es sein, dass sie aus Eindrücken entstehen. Horrorfilme, Krimis oder schlechte Nachrichten können dir am Tag zwar wenig ausmachen, sind aber nicht selten der Impuls für einen Albtraum.
Beschäftigst du dich hingegen vor allem mit schönen und positiven Dingen, werden diese auch dein Unterbewusstsein und deine Trauminhalte bestimmen.
Stress ausgleichen
Gleiche deinen Stress aus
Stress ist eines der Hauptkriterien für Albträume. In unserer heutigen Gesellschaft aber leider nur selten ganz vermeiden. Zum Ausgleich kannst du dich aber mit Freunden treffen, meditieren, zum Yoga gehen oder Entspannungsmusik hören.
Such dir einen Ausgleich, der dir gut tut, negativen Stress abbaut und für Entspannung sorgt. Schlaf alleine kann Stress nicht entgegenwirken. Wenn du einen unruhigen und stressigen Tag hattest, wird deine Nacht ähnlich und Albträume werden begünstigt.
Vorm Schlafen nichts essen
Unmittelbar vorm Schlafen solltest du nichts mehr essen und vor allem Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel vermeiden. Diese aktivieren nämlich den Stoffwechsel, was dazu führt, dass du aktiver wirst.
Auch das kann sich negativ auf deinen Schlaf und deine Träume auswirken. Der aktive Stoffwechsel kann ungewöhnliche Traumempfindungen zur Folge haben, worauf du unbewusst mit Angst und Albträumen reagierst.
Mehr über eine gesunde Ernährung erfährst du hier.
Alpträume sind kein Grund zur Sorge
Albträume sind keine schönen Erfahrungen, aber auch kein Grund zur Besorgnis. Die Ursachen können so vielfältig und individuell wie die Bedeutungen der Traumbilder sein.
Egal ob Traumata, (frühkindliche) Erfahrungen oder negative Erlebnisse im Alltag – im Traum verarbeitest du all das auf sehr komplexe Art und Weise. Sollten die Albträume immer wiederkehren, eine Belastung darstellen und sich auf deinen Alltag auswirken, solltest du dich nicht vor professioneller Hilfe scheuen.
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