Resilienz: 8 Tipps, wie du gestärkt aus Krisen hervorgehst

Fachredakteur

Johannes Haupt

Aktualisiert: 24 Aug 2023

Resilienz ist die Fähigkeit aus Krisensituationen gestärkt hervorzugehen. Jeder kann von dieser Eigenschaft profitieren und Krisensituationen besser meistern – mit unseren Tipps kannst auch du an deiner Resilienz arbeiten.

Resiliente Menschen haben eine hohe seelische Widerstandskraft und lassen sich in Krisenzeiten nicht so leicht unterkriegen. Was Resilienz ist, erfährst du jetzt.

Was Resilienz ist: Alles über die Kauai-Studie

Was Resilienz ist (eine Definition) und die Kauai-Studie aussagt

Manche Menschen durchleben im Laufe ihres Lebens viele Krisen. Sie wachsen unter schwierigsten Bedingungen auf, leben auf der Straße, werden von ihren Familien getrennt oder sind von extremer Armut betroffen.

Dies sind Schicksale, an denen so mancher verzweifelt. Resiliente Menschen dagegen wachsen an ihnen.

Schon in den 1950er Jahren untersuchte die amerikanische Psychologin Emmy Werner dieses Phänomen. Dafür begleitete sie in einer Studie 700 hawaiianische Kinder über einen Zeitraum von 40 Jahren.

Circa 30 Prozent von ihnen wuchs in prekären Familienverhältnissen auf. Zu diesen Verhältnissen zählen extreme Armut, wenig Bildung und psychisch kranke Eltern.

Werner beobachtete, dass sich von diesen gefährdeten Kindern ein Drittel trotz aller Umstände positiv entwickelte. Kinder aus schlechten Familienverhältnissen entwickelten sich also nicht zwangsläufig schlecht.

Was diese Kinder von den anderen unterschied, war ihre Resilienzfähigkeit. Sowohl äußere Faktoren als auch die Persönlichkeit spielten bei der Resilienzbildung eine Rolle. Hatten die Kinder eine Vertrauensperson außerhalb des schwierigen Umfelds, fiel es ihnen oft leichter mit der Situation umzugehen, denn diese Person war den betroffenen Kindern eine emotionale Stütze.

Des Weiteren konnten sich auch die Kinder, die einer Aufgabe nachgingen, besser entwickeln, beispielsweise wenn sie schon früh Verantwortung übernehmen mussten.

Andererseits spielte auch die Persönlichkeit des Kindes eine Rolle. Wies es angebotene Hilfe ab und reagierte aufbrausend, war die Resilienzfähigkeit geringer als bei Kindern, die eher ein ruhiges Gemüt hatten und aufgeschlossen gegenüber anderen Menschen waren.

Die sieben Säulen der Resilienz

Die 7 Säulen der Resilienz

Viele Forscher sind sich uneinig über die Faktoren, die eine resiliente Persönlichkeit ausmachen. Es gibt verschiedene Modelle, die unterschiedliche Faktoren benennen.

Keines von ihnen ist grundsätzlich falsch, denn zumeist bauen die einzelnen Schritte aufeinander auf.

Erhöhte Resilienz setzt jedoch eine gewisse Kontrolle über die eigenen Gefühle voraus.

Auch Verantwortungsbewusstsein und ein fester Wille helfen dabei, Resilienz zu entwickeln. Allgemein spricht man von den "sieben Säulen der Resilienz":

1. Optimismus: Resiliente Menschen haben positive Gedanken. Sie wissen, dass es nichts bringt, wenn sie ihre Situation schlecht reden und sich selbst bemitleiden. Positives Denken stärkt dagegen die Widerstandkraft und lässt sie positiv in die Zukunft blicken.
2. Akzeptanz: Wer resilient ist, akzeptiert seine Situation und sieht Herausforderungen und Probleme als einen natürlichen Teil des Lebens an.
3. Lösungsorientierung: Anstatt an ihrem Schicksal zu zerbrechen, versuchen resiliente Menschen Lösungen zu finden und durchzusetzen. Sie finden Wege, um an ihrer Situation zu wachsen und ziehen Konsequenzen.
4. Verlassen der Opferrolle: Schon durch ihre Lösungsorientierung katapultieren sie sich aus der Opferrolle. Sie nehmen ihr Leben selbst in die Hand und versuchen ihre Situation eigenständig zu verbessern. Darüber hinaus glauben sie an ihre Fähigkeiten und sind sich sicher, dass sie die Krise bewältigen können.
5. Eigenverantwortung: So übernehmen sie Verantwortung für sich selbst und ihr Leben. Auch wenn ihre Probleme nicht ihrer Verantwortung entspringt, versuchen sie diese doch eigenverantwortlich zu lösen.
6. Netzwerkorientierung: Resiliente Menschen lassen Personen in ihr Leben, die ihnen guttun. Enge Freundschaften helfen ihnen schwere Krisen zu überwinden. Sie scheuen sich außerdem nicht davor Hilfe anzunehmen und sind offen gegenüber Ratschläge ihrer Mitmenschen.
7. Zukunftsplanung: Anstatt mit der Zukunft zu hadern, glauben resiliente Menschen daran, dass sie die Krise bewältigen können und eine bessere Zukunft vor ihnen liegt. Sie arbeiten auf ein Ziel hin und können mit gutem Gewissen in die Zukunft blicken.

Resilienz stärken: So gehst du sicher aus Krisen hervor

Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft. Viele Faktoren spielen bei der Resilienzbildung eine Rolle. Arbeitest du an deiner Persönlichkeit, kannst auch du deine Resilienz steigern. Wichtig ist, dass du täglich an dir arbeitest.

Schon alltägliche Situationen wie Arbeitsstress, ein Streit mit dem Nachbarn oder die Unpünktlichkeit eines Kollegen eignen sich hervorragend, um Gelassenheit und Zuversicht zu üben. Meisterst du erst einmal kleine Krisen, bist du bereits für schwerwiegende Probleme gewappnet.

Versuche positiv zu denken

Versuche positiv zu denken

Wichtig ist, dass du in jeder Lebenslage versuchst positiv zu denken. Negative Gedanken, Selbstmitleid und schlechte Laune ziehen dich nur runter und helfen dir nicht dabei, ein Problem zu lösen.

Tausche negative Gedanken durch Affirmationen aus (wie das geht, erfährst du hier). Sage dir jeden Tag, dass du dein Leben nach deinen eigenen Vorstellungen gestalten kannst, du fähig bist, Verantwortung zu übernehmen und du bereit bist, Herausforderungen zu bewältigen.

Diese Gedankengänge helfen dir dabei, an dich zu glauben und dein Selbstwertgefühl zu stärken. Meisterst du eine Krise, halte dir deinen persönlichen Erfolg vor Augen und erinnere dich bei zukünftigen Problemen immer wieder daran. So wirst du selbstbewusster an bevorstehende Krisen herangehen.

Mache dir deine guten Eigenschaften bewusst

Jeder Mensch hat viele gute Eigenschaften, die ihm über Krisen hinweghelfen und die andere an ihm schätzen. Mache dir deine Stärken und Talente bewusst und sei stolz auf deine Fähigkeiten. Was magst du an dir? Welche Eigenschaft hilft dir in schweren Zeiten besonders? Hast du ein gutes Durchhaltevermögen, bist du zielstrebig oder hast ein offenes Herz?

Nimm dir einen Augenblick Zeit und schreibe deine guten Eigenschaften auf einen Zettel. Frage auch in deinem Bekanntenkreis, was sie an dir mögen. Mit Sicherheit sammeln sich viele Talente und Stärken an, auf die du stolz sein kannst.

Nimm dir Auszeiten

Es ist essentiell, dass sich jeder Mensch ab und zu ein bisschen Ruhe gönnt. Egal wie hilfsbereit, ehrgeizig und zielstrebig du bist, eine Pause ist notwendig, um neue Kraft zu tanken. Das hilft dir auch in Krisenzeiten.

Nimm dir bewusst Auszeiten nur für dich. So gewinnst du etwas Abstand und kannst später mit neuer Energie und vielleicht sogar neuen Ideen an die Bewältigung eines Problems herangehen. Oft braucht eine neue Krise neue Bewältigungsstrategien.

Lasse deiner Kreativität freien Lauf und nimm dir Zeit über neue Lösungsansätze nachzudenken. Suche dir dazu am besten eine Tätigkeit bei der du vollkommen entspannen kannst. Das kann Sport, ein gutes Gespräch oder ein spannendes Buch sein.

Hier findest du noch mehr Tipps zum Entspannen.

Suche dir ein stabiles soziales Umfeld

Suche dir ein stabiles soziales Umfeld

Vor allem in schwierigen Zeiten ist es wichtig, dass du dich auf dein soziales Umfeld verlassen kannst. Wenn du Hilfe brauchst und nicht weiterweißt, können Familie und Freunde der Schlüssel zu einer erfolgreichen Krisenbewältigung sein.

Um diese Hilfe beanspruchen zu können, musst du täglich an deinen zwischenmenschlichen Beziehungen arbeiten. Nimm dir jeden Tag Zeit und kontaktiere deine Familie und deine Freunde.

Das kann ein Anruf oder auch nur eine kurze Textnachricht sein. Hauptsache du erhältst den Kontakt aufrecht.

Setze deine Erwartungen nicht zu hoch an

Viele Krisen werden durch zu hohe Erwartungen an die eigene Person ausgelöst, doch auch zu hohe Erwartungen an andere können eine Krise auslösen.

Ob es nun der Leistungsdruck in der Uni oder im Job ist, ein sportliches Ziel oder eine strenge Diät, oft sind die Maßstäbe zu hoch angesetzt und für viele Menschen nicht erfüllbar. Ein Misserfolg kann dein Selbstbewusstsein beeinträchtigen. Wichtig ist, dass du die Situation akzeptierst und einen passenderen Weg für dich findest.

Nimm Hilfe an

Die Unterstützung anderer Menschen ist in jeder Krisensituation hilfreich. Grundvoraussetzung dafür ist allerdings, dass du diese Hilfe auch annimmst. Sei offen gegenüber Veränderungsvorschlägen und weise nicht jeden Wandel grundsätzlich von dir. Nur durch Veränderung kannst du wachsen.

Sei authentisch

Wenn du dir selbst treu bleibst, lässt du viel weniger Stress an dich heran. Musst du dagegen immer wieder Werte und Ziele anderer vertreten und Entscheidungen treffen, hinter denen du nicht stehst, wirst du auf Dauer unglücklich werden.

Versuche deshalb nach deinen Werten zu handeln. Dazu musst du dir diese vorher erst einmal klar machen. Hast du ein Ziel? Was ist dir im Leben wichtig? Bedenke dabei die verschiedenen Bereiche des Lebens: Karriere, Liebesleben, Freundschaft, Familie und Freizeit.

Schiebe schwerwiegende Entscheidungen nicht vor dir her

Anstehende Entscheidungen können belastend sein. Es ist jedoch wichtig, Eigenverantwortung zu übernehmen und wichtige Entscheidungen zu treffen, um im Leben weiterzukommen. Schiebst du eine Entscheidung immer weiter auf und wartest die passende Gelegenheit ab, schränkst du dich damit nur selbst ein.

Wenn du erst einmal eine wichtige Entscheidung getroffen hast, wirst du merken, wie befreit du dich fühlst. Versuche auch kleine Entscheidungen nicht vor dir herzuschieben. So bekommst du eine Routine und tust dich auch in schwierigen Fällen leichter.

Resilienz bei Kindern

Resilienz bei Kindern

Menschen lernen Resilienz am leichtesten und grundlegendsten, wenn sie jung sind, also im Kindes- und Jugendalter. Die neuere Resilienzforschung untersucht daher vermehrt, wie Resilienz bei Kindern gefördert werden kann.

Verschiedene Programme bieten Bewältigungsstrategien, die Kinder in Krisensituationen unterstützen sollen.

Krisen wie die Scheidung der Eltern, der Tod eines geliebten Menschen oder Mobbing können Kindern stark zusetzen. Es ist wichtig, dass sie mit ihren Problemen nicht allein gelassen werden.

Kinder können auf zwei Ebenen gefördert werden: auf der individuellen Ebene und auf der Beziehungsebene. Die individuelle Ebene beschäftigt sich vor allem mit der Persönlichkeit des Kindes.

Grundlegende Eigenschaften wie das Selbstwertgefühl und das Verantwortungsbewusstsein werden gefördert. Die Beziehungsebene setzt sich vor allem mit dem Erziehungsstil der Erziehungsberechtigten auseinander.

Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, die für die Resilienzförderung bei Kindern essentiell sind und den Grundstein für die Bewältigung von Krisen legen. Das Zentrum für Kinder- und Jugendforschung der Evangelischen Hochschule Freiburg fasst diese so zusammen:

• Selbstwahrnehmung: Das Kind kann sich selbst wahrnehmen und seine Wirkung auf andere einschätzen.
• Selbststeuerungsfähigkeit: Es kann sich beruhigen, scheut die Konfrontation mit seinen Gefühlen nicht und kann diese regulieren.
• Selbstwirksamkeitsüberzeugung: Die eigenen Stärken und Talente werden bewusst wahrgenommen und geschätzt. Das Kind weiß, welche Handlungen zum Erfolg führen.
• Sozialkompetenz: Es scheut sich nicht davor, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten und kann Konflikte selbst lösen.
• Stressbewältigung: Stressige Situationen werden erkannt, reflektiert und bewältigt.
• Lösungsorientierung: Das Kind kann realistische Ziele setzen und Probleme selbstständig lösen.

Lernt ein Kind diese Fähigkeiten anzuwenden, kann es zukünftige Krisensituationen bewältigen und sogar gestärkt aus ihnen herausgehen. Das wird ihm auch im Erwachsenenalter bei Problemen weiterhelfen.

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