Gesund abnehmen: Die besten 8 Tipps + 8 Methoden für eine erfolgreiche Diät

Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen willst, ist es nicht von Vorteil deine Mahlzeiten auf ein Minimum zu reduzieren und plötzlich extrem viel Sport zu machen.

Diese Kombination ist für den Körper alles andere als gesund. Zudem hat es einen starken Jojo-Effekt zur Folge, wenn du wieder anfängst, normal zu essen: Du nimmst mehr und schneller zu als es eigentlich der Fall wäre. Wir zeigen dir, wie du gesund, satt und erfolgreich abnehmen kannst.

8 Tipps für eine gesunde Diät

Wenn du die folgenden Tipps für eine gesunde Diät beachtest, wird dir das Abnehmen auch nachhaltig gelingen. Wir informieren dich über Mythen und No-Gos, die deiner Diät im Weg stehen könnten. So gelangst du endlich zu neuem Selbstbewusstsein und kannst dich wieder auf andere Sachen fokussieren.

Für ein gesundes Abnehmen solltest du vor allem deine Ernährung in den Blick nehmen. Sport macht dich nicht zuletzt hungrig, und der Aufbau von Muskelmasse zur Erhöhung des Grundumsatzes kostet sehr viel Zeit, kann aber zu dem Erreichen eines Kaloriendefizits gut beitragen.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)

Mythen über gesundes Abnehmen

Es existieren zahlreiche Mythen über das gesunde Abnehmen und angebliche Wundermittel, die, wenn man sie nur oft genug verzehrt, zu einem spürbaren Erfolg führen. Die meisten dieser Annahmen sind entweder falsch oder ungesund.

Um gesund abzunehmen, muss man sich ausgewogen ernähren. Diese Abnehm-Mythen sollten ein für alle mal aus der Welt geschafft werden:

Diese Früchte wirken als Fatburner

Der erste Mythos besagt, dass Früchte wie Ananas, Papaya oder Kiwi die Fettverbrennung aufgrund der Beschaffenheit ihrer Enzyme anregen. Forscher fanden allerdings heraus, dass die Enzyme, sobald sie im Magen sind, ziemlich schnell verdaut werden.

Der Fruchtzucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, die Früchte werden schnell verdaut und man hat leider auch schnell wieder Hunger.

Scharfe Gewürze gegen die Kilos

Chili und andere scharfe Gewürze sollen angeblich die Fettverbrennung anregen. Doch sie tun nur eines: Sie regen die Verdauung an. Sie sind natürliche Abführmittel und können bei übermäßigem Einsatz den Darm schädigen.

Zudem ist es unzumutbar sein Essen dauerhaft so scharf zu würzen, dass Magen und Darm vor lauter Reizung keine Nährstoffe mehr aufnehmen können. Gegen ein wenig gesunde Schärfe ist natürlich nichts einzuwenden, man sollte es aber nicht übertreiben oder hoffen, dass nur durch Würzen die gewünschten Kilos purzeln.

Kaffee macht schlank

Kaffee regt den Stoffwechsel zwar an, führt aber bei übermäßigem Verzehr auch zu Herzrasen und zittern und ist somit nicht gesund.

Der Effekt ist ähnlich wie bei scharfen Gewürzen, es können bei zu hohem Stoffwechsel keine wichtigen Nährstoffe mehr aufgenommen werden und es ist nur eine Frage der Zeit bis man Heißhunger bekommt.

No-Gos bei einer gesunden Diät

Bei einer Diät, die gut für deinen Körper ist, solltest du auf radikale Methoden verzichten. Das heißt: Keine Kohlsuppe, keine Abnehmpillen und kein extremes Hungern. Gerade in Kombination mit Sport ist Hungern sehr ungesund, da du eigentlich keine Energie besitzt, die dir Kraft beim dazu geben kann.

Dein Kreislauf leidet und dein Puls schnellt in die Höhe. Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen willst, musst du deine körperliche Betätigung deinem Energielevel anpassen. Hier sind weitere No-Gos:

• Wenig Schlaf: Im Schlaf verbrennst du auch Kalorien und sammelst neue Kraft, um dich bewegen zu können. Zudem fördert Schlafmangel deinen Appetit.
• Viel Stress: Stress macht dich unglücklich und verhindert ein ausgeglichenes Abnehmen, da dein Körper sich so ohnehin in einem belastenden Zustand befindet.
• Zu hohe Erwartungen: Ein halbes Kilo pro Woche dauerhaft zu verlieren, ist ein realistisches Ziel. Viele Menschen nehmen sich zu viel vor, sind enttäuscht, geben ihre Diät auf oder neigen zu Prokrastination. Nachhaltiges und gesundes Abnehmen braucht seine Zeit.

Gesund Abnehmen: Vermeide diese Diät-Blockaden

Es gibt viele ungesunde Dinge, die das Abnehmen blockieren. Manche von ihnen sind uns vielleicht bewusst, andere befinden sich in zahlreichen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen und wir bemerken es nicht einmal.

Damit deiner gesunden Diät nichts mehr im Wege steht, haben wir die schlimmsten Abnehm-Blockaden für dich zusammengestellt.

Alkohol

Wenn der Alkohol ins Blut gelangt, will der Körper ihn so schnell wie möglich wieder loswerden. Der Abbau von Alkohol hat also eine höhere Priorität als der Abbau von Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweiß. Die Fettverbrennung wird am meisten unterdrückt und wirkt so einer Diät ganz klar entgegen. Zudem hat Alkohol nicht gerade wenig Kalorien.

Wir haben eine kleine Liste für dich erstellt, um dir bewusst zu machen, wie viele Kalorien du eigentlich zu dir nimmst, wenn du Alkohol trinkst. Vielleicht hilft sie dir dabei, ganz auf Alkohol zu verzichten oder seine Kalorien nicht zu unterschätzen.

• 500 ml Bier: ca. 240 kcal
• 150 ml Sekt/Champagner: ca. 140 kcal
• 200 ml Wein: ca. 140 kcal
• 20 ml (2 cl) Schnaps/Kurzer: ca. 44 kcal
• 20 ml (2 cl) Likör: ca. 50 kcal

Glutamat

Glutamat ist ein Geschmacksverstärker und in unglaublich vielen Fertigprodukten enthalten. Essen zum Anrühren, für die Mikrowelle oder den Backofen und natürlich auch Fast Food enthält reichlich Glutamat.

Es lässt die Nahrung besonders würzig schmecken und regt dazu an, dass man mehr isst, als man eigentlich möchte. Der Appetit wird angeregt und das Sättigungsgefühl wird gehemmt.

Du erkennst diesen Diät-Hemmer an Begriffen wie “Mo­no­na­tri­umglut­amat”, „hy­dro­ly­sier­tes Pro­te­in“ oder „Würze“. Schau das nächste Mal genau auf die Zutatenliste, bevor du etwas kaufst.

Gewürze, die die fertige Gewürzmischung aus dem Supermarkt ersetzen können und genau so gut schmecken sind beispielsweise: Kurkuma, Muskat, Curry, Paprika edelsüß, Knoblauchpulver, Kräuter und Kräutermischungen sowie hefefreie Gemüsebrühen.

8 Methoden: So kannst du gesund abnehmen

Mit den folgenden acht Methoden kannst du gesund abnehmen. Wir zeigen dir ein breites Spektrum an Diät-Möglichkeiten.

Wähle für dich aus, welche Methode(n) du am besten in deinen Alltag integrieren kannst und welche dich am wenigsten Überwindung kosten. Vielleicht hast du auch schon einige dieser Methoden ausprobiert und suchst nun nach einer neuen Möglichkeit Gewicht zu verlieren.

Ausgleich mit Ernährung und Fitness

Du kannst nur gesund abnehmen, wenn du deinem Körper gibst, was er braucht. Dazu gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Du kannst zwar eine Low-Carb-Diät machen, aber solltest niemals ganz auf Kohlenhydrate verzichten.

Das führt nur zu Heißhungerattacken und Kraftlosigkeit. Der entscheidende Punkt zum gesund Abnehmen ist die Auswahl dieser Bedürfnisse. Zum Beispiel machen Vollkornprodukte und Kartoffeln lange satt und bringen dir viel Energie, Nährstoffe und Ballaststoffe.

Bei Fetten solltest du auf pflanzliche Fette zurückgreifen (z.B. Rapsöl, oder Olivenöl). Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten und helfen in Verbindung mit Sport beim Muskelaufbau.

Sport ist der zweite Baustein, wenn du wirklich gesund abnehmen möchtest. Eine Mischung aus Ausdauer und Krafttraining sorgt für einen gesunden Gewichtsverlust. Ausdauertraining verbessert deine Kondition und stärkt dein Herz-Kreislauf-System.

Krafttraining hilft bei der Fettverbrennung und baut Muskeln auf. Das Wichtigste ist Regelmäßigkeit ins Spiel zu bringen. Nimm anstatt der Rolltreppe mal die Treppe oder laufe anstatt Bus zu fahren.

Für längere Strecken eignet sich natürlich auch das Fahhrad. Wenn du dreimal die Woche für nur 40 Minuten Joggen, Walken oder Radfahren gehst, wirst du bereits nach einigen Wochen einen deutlichen Unterschied in Kondition und Körpergefühl spüren.

Gut zu wissen: Wenn du regelmäßig Sport machst, können dir auch kleine Ernährungssünden nichts anhaben. Falls du dennoch ein schlechtes Gewissen hast, häng an dein wöchentliches Sportpensum einfach einige Minuten mehr dran als üblich. Pilates eignet sich wunderbar für Sporteinsteiger.

Iss Lebensmittel mit geringer Energiedichte

Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind nichts anderes als Lebensmittel mit geringer Kalorienzahl. Wenn du Lebensmittel mit wenig Kalorien zu dir nimmst und dabei noch die Menge reduzierst, ist es kein Wunder, wenn du Hunger bekommst.

Der Trick ist: Iss so viel von diesen Lebensmitteln, dass du satt bist. Von Salat und Gemüse kannst du unglaublich viel essen, ohne großartig zuzunehmen. Du senkst deine Kalorienzahl nicht gegen Null, also nimmst du gemäßigt ab und – falls es passieren sollte – auch gemäßigt wieder zu.

Kalorienzähler und Abnehm-Apps

Gesund abnehmen heißt langsam abnehmen und nachhaltig schlanker bleiben. Vielen Menschen hilft es, wenn sie genau abzählen können wie viele Kalorien sie noch am Tag essen dürfen. Einige überstehen den Tag so besser und sind stolz, wenn sie am Abend unter ihrem Maximum geblieben sind.

Das Kalorienzählen von Lebensmitteln ist heutzutage ausgesprochen leicht geworden. Apps mit Kalorienrechnern machen mittlerweile relativ genaue Angaben, du brauchst nur die Menge und das Lebensmittel eingeben und schon hast du deine Kalorienzahl.

Einige Apps erstellen sogar Statistiken über deinen Gewichtsverlauf und deine Kalorieneinnahme. Das Gute ist: Du hast deine App immer auf dem Smartphone dabei und kannst sofort die Dinge eintragen, die du isst.

Wenn du bis Abends wartest besteht die Chance, dass du ein paar Sachen vergisst. Zudem isst du viel bewusster, wenn du es dir jedes Mal aufschreibst und verzichtest vielleicht aus schlechtem Gewissen vor dir selbst oder den Ergebnissen der App auf einen Nachschlag.

Vermeide Heißhungerattacken

Wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellen willst und dein zweiter Vorname nicht “Disziplin” ist, vermeide zunächst lediglich deine Heißhungerattacken. Die Devise dieser Methode lautet: Ersetze kalorienhaltige Lebensmittel durch Leichtere.

So wirst du sicher abnehmen und bist dennoch zufrieden, weil du deine gewohnten Essgewohnheiten nicht komplett über Bord werfen musst. Deine Mahlzeiten sollten ungefähr dem entsprechen, was du auch normalerweise isst, nur mit weniger Kalorien.

Heißhungerattacken werden in der Regel dadurch ausgelöst, dass zu sehr auf alle Gewohnheiten verzichtet wird und man deshalb alles umso mehr vermisst. Wenn du vorher viele zuckerhaltige Lebensmittel gegessen hast und nun gänzlich auf Zucker verzichtest, ist es nur eine Frage der Zeit bis du wieder in alte Verhaltensmuster fällst.

Versuche deshalb auf alternativen Auszuweichen anstatt nur zu leiden. Wenn du zufrieden bist, mit dem, was du isst, schaffst du es auch deine Ernährung langfristig umzustellen. Hier einige Vorschläge:

• Ersetze Pommes aus der Fritteuse durch Backofenpommes
• Verzichte bei Schnitzel oder Fisch auf die Panade, sie verdoppelt meist die Kalorienzahl
• Ersetze Schokolade durch Schokoladenpudding
• Ersetze Eis durch Diät-Eis (versichere dich aber vorher, dass es auch wirklich weniger Kalorien hat!)
• Ersetze bei einer Bolognese die Spaghetti durch Zucchini (einfach in Streifen schneiden oder raspeln) oder mische beides
• Mach einen Pizzaboden nicht aus Teig, sondern aus Blumenkohl
• Bestelle beim nächsten Mal keine große, sondern eine kleine Pizza

Gesund abnehmen mit Diät-Shakes

Bei Diät-Shakes solltest du besonders aufpassen. Oft sind in ihnen zwar wenig Kalorien, aber ein Zuckergehalt wie in einer gewöhnlichen Tasse Kakao.

Lies dir vorher genau durch, was in dem Shake enthalten ist, den du zu dir nimmst. Oft gilt je leckerer, umso ineffektiver. In der Regel sind die Shake-Diät-Pläne immer ungefähr so aufgebaut:

• 1. Woche: Jede Mahlzeit wird durch einen Shake ersetzt.
• 2. Woche: Zwei Mahlzeiten werden durch einen Shake ersetzt.
• 3. Woche: Eine Mahlzeit wird durch einen Shake ersetzt.
• 4. Woche: Eine Mahlzeit wird durch einen Shake ersetzt.
• 5. Woche: Low-Carb, Low-Fat oder kalorienarme Kost.

Dieser Aufbau soll den Körper langsam wieder an eine normale Nahrungsaufnahme gewöhnen, doch auch wenn die Verpackung etwas anderes verspricht: Wenn du nach dieser Diät wieder normal isst (ohne Abstriche zu machen), wirst du zu deinem Ursprungsgewicht zurückkommen.

Zwar wirst du keinen Jojo-Effekt haben und auch langsam und gesund wieder zunehmen, aber dein Gewicht nicht halten können.

Fazit für Shake-Diäten

Wenn du dich von vornherein an kalorienarme Mahlzeiten ab der 2. Woche gewöhnst, sind Shakes eine gesunde Option (wenn sie wirklich genügend Nährstoffe enthalten!). Es ist wichtig, dass du dich bei der Einnahme der Shakes nicht schlapp oder dauerhaft müde fühlst.

Wenn dein Körper Mangelerscheinungen zeigt, kann dieser Shake nicht gesund für dich sein, beziehungsweise keine ausreichenden Nährstoffe beinhalten. Ansonsten sind Shakes recht praktisch zum mitnehmen, sie sättigen und gewöhnen deinen Magen daran, keine großen Portionen mehr zu bekommen.

Sei dir darüber im Klaren, dass du auch nach der Shake-Diät weiter kalorien- oder kohlenhydratarme Nahrung zu dir nehmen musst, um dein Ergebnis zu halten.

Probiotische Lebensmittel für einen gesunden Stoffwechsel

Der Grund für Übergewicht kann ebenfalls die Folge einer gestörten Darmflora sein. Hier können probiotische Lebensmittel Abhilfe schaffen und stärken gleichzeitig dein Immunsystem. Probiotische Lebensmittel enthalten Milchsäurebakterien, die jede Art von Verdauungsbeschwerden beheben können.

Nicht nur während einer Diät, auch hinterher, solltest du unbedingt darauf achten, dass du genügend dieser Lebensmittel zu dir nimmst. Ersetze dein Frühstück beispielsweise durch einen Kefir-Drink oder ein leckeres Joghurt, das du mit Haferflocken oder Obst aufpeppen kannst.

Wir haben eine kleine Übersicht mit den besten probiotischen Lebensmitteln für dich erstellt:

• Joghurt: Je frischer, umso mehr Milchsäurebakterien sind enthalten. Achte beim Kauf von Joghurt auf das Abpack- und das Haltbarkeitsdatum.
• Kefir: Es enthält sogar noch mehr lebende probiotische Bakterien als Joghurt und ist in der Regel laktosefrei.
• Sauerkraut: In rohem Zustand hat Sauerkraut die meisten probiotischen Bakterienkulturen, aber auch gekocht ist er natürlich sehr gesund und hat nur 19 kcal pro 100 g. Zudem enthalten sind viel Vitamin C, Vitamin B12 und Ballaststoffe.
• Weitere probiotische Lebensmittel:
  Käse (darf nicht pasteurisiert sein, je älter umso besser), Apfelessig, Kimchi (Gericht aus fermentiertem Chinakohl), Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen), Kombucha (fermentierter Schwarz- oder Kräutertee) und Miso (japanische Gewürzpaste).

Vor- und Nachteile von Low-Carb und Low-Fat-Diäten

Viele Studien haben belegt, dass eine Low-Carb-Diät ebenso wirksam ist wie eine Low-Fat-Diät. Bei der Ersten wird auf Kohlenhydrate verzichtet, bei der Zweiten auf fetthaltige Lebensmittel. Auch hier gilt allerdings wieder: Eine zu radikale und einseitige Ernährungsweise ist ungesund.

Low-Carb-Diät

Bei einer Low-Carb-Diät wird in der Regel ziemlich viel Fleisch verzehrt. Gerade rotes Fleisch wie Schwein und Rind, sollte aber nicht zu oft auf dem Teller landen. Es erhöht das Risiko eines Herzinfarkts, eines Schlaganfalls oder sogar von Diabetes.

Sorge bei deiner Low-Carb-Diät auf jeden Fall für Abwechslung und lege ab und an einen fleischfreien Tag ein oder weiche auf Geflügel oder Fisch aus. In Puncto Gemüse kannst du alles verzehren, was dir in den Sinn kommt. Wenn du ganz auf Kohlenhydrate verzichtest, kann es passieren, dass dein Stoffwechsel sich stark verlangsamt oder du Heißhungerattacken bekommst.

Reduziere also Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brötchen und Co., aber verzichte nicht komplett auf sie. Um dir Möglichkeiten für kohlenhydratarme Kost aufzuzeigen, haben wir hier eine Liste für dich erstellt:

• Gemüse und Salate:
  Artischocken, Blumenkohl, Chinakohl, Salatgurke, Zucchini, Brokkoli, Chicorée, Aubergine, Fenchel, Lauch, Spargel, Spinat, Mangold, Paprika, Tomate, Weißkohl, Wirsing, Grünkohl, Kohlrabi, Brechbohnen, Möhren, Kürbis, Rosenkohl, Sellerie, Zwiebeln, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat, Kopfsalat, Romana Salat, Feldsalat
• Obst:
  Papaya, Avocado, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Guave, Heidelbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Mandarine, Clementine, Melone, Orange, Pampelmuse, Grapefruit, Pfirsich, Preiselbeeren, Stachelbeeren, Zitrone
• Milchprodukte:
  Butter, Butterkäse, Blauschimmelkäse, Camembert, Brie, Edamer, Gorgonzola, Gouda, Havarti, Ricotta, Schmand, Schmelzkäse, Speisequark, Tilsiter, Buttermilch, Emmentaler, Frischkäse, Hartkäse (Appenzeller, Bergkäse, Parmesan etc.), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Sahne, Vollmilch
• Fisch und Fleisch:
  Aal, Flusskrebs, Forelle, Garnele, Hummer, Shrimps, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Scholle, Thunfisch, Bratwurst, Corned Beef, Ente, Leberkäse, Fleischwurst, Hähnchen, Kalb, Krakauer, Lamm, Leberwurst, Mett, Pute, Reh, Rind, Salami, Schinkenspeck, Schinkenwurst, Schwein, Weißwurst

Low-Fat-Diät

Bei einer Low-Fat-Diät sind Kohlenhydrate erlaubt, dafür wird aber auf alle möglichen Lebensmittel verzichtet, die einen hohen Fettgehalt aufweisen.

Dadurch sinkt nicht nur dein Gewicht, sondern auch deine Blutfettwerte. Zudem sind Menschen, die eine Low-Fat-Diät anstelle einer Low-Carb-Diät machen, oft insgesamt glücklicher, weil ihre Ernährung nicht ganz so radikal umgestellt werden muss.

Sie können sich beispielsweise Nudeln mit einer Gemüsesauce, Kartoffeln mit Geflügel und Fisch sowie Sushi schmecken lassen. Natürlich bedeutet diese Diät nicht, dass man nach Lust und Laune essen kann, solange man nur das Fett weglässt.

Der Ernährungsplan sollte, wie auch bei anderen Diäten reduziert und reguliert sein, das bedeutet vor allem: Du solltest nicht mehr Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Sport zum Ausgleich ist also schon fast ein muss. Hier eine Liste einiger fettarmer und -freier Lebensmittel, die du in deinen Diät-Plan integrieren kannst:

• Gemüse und Salate:
  Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini, Aubergine, Kohlrabi, Möhren, Lauch, Sauerkraut, Rote Beete, Radieschen, Babymais, Blumenkohl, Rosenkohl, alle Salatsorten
• Obst:
  Banane, Apfel, Erdbeeren, Trockenfrüchte, Johannisbeere, Melone, Weintrauben, frische Datteln, Nektarine, Marillen, Papaya, Pfirsich, Rhababer
• Milchprodukte:
  Frischkäse, Kräuterquark, Saure Sahne, fettreduzierte Milch und Joghurt, Speisequark, körniger Frischkäse, fettarme Käsesorten (max. 15% Fett), Hüttenkäse
• Fisch und Fleisch:
  Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Krabben, Zander, Schollenfilet, Kalb, Wild, Pute, Hähnchen, Entenbrust (ohne Haut), gekochter/geräucherter Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Putenbrust, Bratenaufschnitt, Sülzwurst
• Beilagen und Sonstiges:
  Pellkartoffeln, Folienkartoffeln, Ofenkartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Senf, Tomatenmark, grüne Oliven, Honig, Agavendicksaft, Tee, Brühe, Ketchup, Tomatensaft, Kräuter

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