Ständig müde: 8 Ursachen & 8 Tipps gegen Müdigkeit

Fachredakteurin

Jacqueline Eisenbraun

Aktualisiert: 09 Jul 2024

Eine kurze und schlaflose Nacht führt oft zu quälender Müdigkeit am nächsten Tag. Doch selbst wenn der Körper eigentlich ausgeruht ist, kann Antriebslosigkeit und Erschöpfung auftreten. Wir klären dich über Ursachen von Müdigkeit auf und verraten Tipps, mit denen du wach und fit den Tag meisterst.

Fettiges Essen am Abend, kaum Bewegung und ein stressiger Alltag: all das können Gründe für anhaltende oder chronische Müdigkeit am Tag sein.

Deiner Erschöpfung kannst du häufig schon mit den richtigen Gegenmaßnahmen den Garaus machen. In anderen Fällen kann nur ein Arztbesuch Klarheit verschaffen. Im Folgenden erfährst du, wie Müdigkeit eigentlich entsteht und welche Ursachen ihr zugrunde liegen können.

Was Müdigkeit eigentlich ist

Was Müdigkeit ist und wie sie entsteht

Im Grunde handelt es sich bei Müdigkeit um ein körperliches oder psychisches Bedürfnis nach Schlaf und Ruhe. Meistens macht dein Körper damit auf einen Mangel aufmerksam – etwa nach Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit oder Bewegung.

Doch auch eine Erkrankung (etwa ein grippaler Effekt) kann mit anhaltender Müdigkeit einhergehen. Hier hilft oft nur, die Krankheit auszusitzen und deinen Körper bei der Genesung zu unterstützen.

Der Wechsel zwischen Müdigkeit, Schlaf und Wachsein folgt einem individuellen Rhythmus, der auch "innere Uhr" genannt wird.

Dabei geben Sonnenlicht und Dunkelheit den Takt an, schließlich fördern beziehungsweise hemmen sie die Bildung von Hormonen, die wesentlich mit dem Bedürfnis nach Schlaf oder Wachsein in Verbindung stehen.

Ein unregelmäßiger, stressiger oder in anderer Weise ungesunder Lebensstil kann diese innere Uhr durcheinander bringen und letztlich zu Müdigkeit am Tag führen.

Ständig müde: Ursachen für akute und chronische Müdigkeit

Bei Müdigkeit lässt sich zwischen zwei Formen unterscheiden: Der akuten, "normalen" Müdigkeit, die sich mit bestimmten Gegenmaßnahmen schnell wieder in den Griff bekommen lässt, und einer krankhaften Müdigkeit, die meist als Symptom einer Erkrankung zu verstehen ist.

Letztere lässt sich mit einfachen Tipps nicht beseitigen, sondern bedarf der Hilfe von Spezialisten.

Zu wenig Schlaf

Zu wenig Schlaf ist die Hauptursache von Müdigkeit

Der offensichtlichste und naheliegendste Grund für Müdigkeit am Tag ist eine kurze und ruhelose Nacht.

Schläfst du regelmäßig weniger Stunden, als du eigentlich zur vollständigen Erholung brauchst, führt das häufig zu chronischer Müdigkeit am Tag.

Die ideale Schlafdauer ist so individuell, dass es schwierig ist, eine allgemein gültige Regel aufzustellen. Grundsätzlich nimmt die benötigte Schlafmenge mit zunehmendem Alter ab.

Die meisten 26- bis 64-jährigen fühlen sich mit sieben bis neun Stunden Schlaf in der Nacht am wohlsten. Gleichaltrige können jedoch genauso gut mit nur sechs Stunden Schlaf in der Nacht auskommen.

Am besten findest du für dich selbst heraus, welche Schlafmenge dir ganz persönlich gut tut.

Daneben gibt es auch krankheitsbedingte Schlafstörungen wie etwa Schlafapnoe oder Narkolepsie. Hast du die Vermutung, an einer der Erkrankungen zu leiden, wendest du dich am besten an einen Arzt.

Bei ständiger Müdigkeit solltest du zuerst deinen Koffeinkonsum hinterfragen. Vor allem wenn du spät am Tag noch Kaffee oder grünen Tee trinkst, kann das deine Schlafqualität beeinträchtigen, was dich wiederum am Folgetag müde macht und einen Teufelskreis auslöst.

Finde und eliminiere außerdem Stressfaktoren, die deine innere Ruhe und in der Folge deine Schlafqualität beeinträchtigen. Schließlich kann es eine gute Idee sein, das Bett ausschließlich zum Schlafen aufzusuchen und etwa das abendliche Lesen aufs Sofa zu verlagern.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)

Zu wenig Essen oder Trinken

Die Ernährung trägt viel dazu bei, wie wir uns fühlen. Eine stark fett- oder kohlenhydratreiche Kost kann müde machen oder, wenn sie spät am Abend eingenommen wird, negativen Einfluss auf die Schlafqualität haben.

Genauso können Diäten, Essstörungen (Magersucht genauso wie Esssucht) oder bestimmte Ernährungsweisen zu chronischer Erschöpfung führen.

Eine Mangelernährung kann für den Körper gefährlich werden, vor allem dann, wenn sie nicht entdeckt wird. Vitamin B12 etwa trägt, genauso wie Eisen, zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Fehlt das Vitamin auf Dauer (was lange unentdeckt bleiben kann), können dauerhafte Schäden entstehen.

Achte deshalb unbedingt auf eine ausgewogene Kost mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen.

Stressbelastung und lange Arbeitszeiten

Stress im Alltag kann chronische Müdigkeit auslösen

Ein stressiger Alltag belastet den Körper auf vielfältige Weise. In einer Leistungsgesellschaft steigt der Druck täglich. Um mitzuhalten, versuchen wir oft, das Gefühl zu verdrängen.

Dabei sind Ruhephasen und regelmäßige Auszeiten das A und O für unser Wohlbefinden. Anhaltender Stress kann Burnout, Depressionen und Angststörungen begünstigen.

Wir fühlen uns trotz gesunder Ernährung und regelmäßigem Schlaf erschöpft, antriebslos oder abgeschlagen.

Räume dir deshalb immer gewisse Zeit für dich ganz persönlich ein, selbst wenn es nur eine Stunde am Tag ist, die du ganz für dich reservierst.

Daneben können Ängste und Sorgen sowie Kummer in Beruf oder Privatleben chronische Erschöpfung fördern. Vertraue dich deinen Mitmenschen an und suche dir Hilfe, wenn du die aufgestaute Last nicht mehr auf eigenen Schultern tragen kannst.

Du musst nicht perfekt sein und gewiss nicht alle Probleme alleine lösen, wenn sie dich überfordern.

Zu wenig körperliche Betätigung

Auch wenn es abwegig klingt, so kann zu wenig sportliche Betätigung Erschöpfung begünstigen. Spaziergänge oder kurze Sporteinheiten an der frischen Luft kurbeln dagegen Stoffwechsel und Kreislauf an.

Deine Durchblutung wird gefördert und dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt – du fühlst dich fitter und motivierter.

Auch dein Gewicht kann eine Rolle dabei spielen, wie fit du dich fühlst: Sowohl Unter- als auch Übergewicht können zu anhaltender Müdigkeit führen.

• Tipps zum gesunden Abnehmen findest du hier.
• Interessierst du dich für ein gesundes Zunehmen, haben wir hier die richtigen Tipps für dich.

Antriebslosigkeit in Herbst und Winter

Wintermonate können extreme Müdigkeit begünstigen

Wie glücklich Sonne machen kann, spüren wir häufig in den ersten lichtdurchfluteten, länger werdenden Tagen nach einem dunklen Winter.

Tatsächlich ist die dunkle Jahreszeit für viele Menschen der Hauptgrund für die in dieser Zeit auftretende Müdigkeit.

Verantwortlich dafür sind unsere Hormone: Sind die Tage kürzer und versteckt sich die Sonne tagelang hinter einer dicken Wolkenschicht, dringt weniger Sonnenlicht bis zu uns durch – die belebende Wirkung, die das Sonnenlicht eigentlich hat, fehlt.

Verantwortlich für das Hochgefühl ist das "Glückshormon" Serotonin, welches durch Sonnenlicht ausgeschüttet wird. Ebenso ist Sonnenstrahlung die Voraussetzung für die Bildung von Vitamin D.

Trägst du zusätzlich jeden Tag einen Sonnenschutz, könnte für dich eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D etwa durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Lass dich hierzu von deinem behandelnden Arzt beraten. Wie du einen Serotonin-Mangel erkennst, erfährst du hier.

Müdigkeit nach dem Essen

Viele kennen es: Nach einer mehr oder weniger deftigen Speise zur Mittagspause folgt das bekannte Mittagstief. Dieses verschwindet meist nach einige Zeit von selbst wieder, kann sich jedoch auch bis in den Abend ziehen.

Der Grund dafür ist recht simpel: Nach der Nahrungsaufnahme konzentriert sich dein Körper ganz auf die Verdauung. Das kostet ihn Energie und Kraft – und das Gehirn wird mit weniger Sauerstoff versorgt. Je leichter die Kost ist, desto schneller verdaut dein Körper und desto energiegeladener fühlst du dich.

Müdigkeit nach dem Essen kann jedoch noch einen weiteren Grund haben: Eine Speise, die aus vielen einfachen Kohlenhydraten besteht (etwa aus Weißmehl wie Brot/Nudeln oder Zucker), fördert eine vermehrte Ausschüttung von Insulin.

Dieses Hormon wiederum lässt den Blutzuckerspiegel rasant abfallen. Du fühlst dich müde und abgeschlagen. Außerdem kann ein Teufelskreislauf entstehen: Ist der Blutzuckerspiegel ganz unten, verlangt dein Körper nach neuen schnellen Energien: am besten also Zucker.

Wie du gegen Heißhunger vorgehst, erklären wir dir hier.

Lebensumstände und Lebensweise

Ein Symptom der Schwangerschaft ist Müdigkeit

Neben den erwähnten Ursachen, können noch eine ganze Reihe äußerer Lebensumstände zu Müdigkeit im Alltag führen.

Das kann entweder ein langer Aufenthalt in einem schlecht durchlüfteten Zimmer sein, zu trockene Luft oder das Arbeiten mit Giftstoffen. Mögliche Ursachen für Müdigkeit sind auch die folgenden Umstände:

• Schwangerschaft
• Medikamenten- oder Drogensucht
• Alkoholmissbrauch
• Drogen- oder Alkoholentzug
• Medikamenteneinnahme (Pille, Allergiemittel)
• Hitze oder Kälte
• Witterungseinflüsse
• Starke Sonnenstrahlung (Hitzeschlag)
• Unterkühlung
• Wechseljahre

Beginnender Infekt

Müdigkeit deutet auf einen grippalen Infekt hin

Eine weitere natürliche Ursache für Erschöpfung und Müdigkeit am Tag, ist ein beginnender Infekt. Dabei kann es sich um eine einfache Erkältung, eine Grippe oder etwa das Pfeiffersche Drüsenfieber handeln.

Am besten hörst du ganz auf deinen Körper und gibst ihm die Ruhe und den Schlaf, den er nun am meisten braucht. Die vorhandene Energie steckt dein Körper ganz in die Abwehr der Krankheitserreger, auch Immunabwehr genannt.

Chronische Müdigkeit kann jedoch auch das Symptom einer schwerwiegenderen Erkrankung sein.

Unterschiedliche Krankheiten können dabei in Frage kommen. Zum Beispiel Erkrankungen an Herz, Niere oder Lunge. Auch Veränderungen des Blutdrucks (hoher sowie niedriger Blutdruck) oder Autoimmunerkrankungen können zu Abgeschlagenheit führen.

In diesen Fällen wendest du dich an einen Arzt.

Was tun gegen Müdigkeit: 8 Tipps bei Abgeschlagenheit

Handelt es sich bei der Erschöpfung nicht um eine krankheitsbedingte, kannst du meist mit einfachen Maßnahmen gegen die Müdigkeit vorgehen. Ob die Methode bei dir funktioniert, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen ab.

Nicht alle Maßnahmen eignen sich für jeden. Finde durch Experimentieren für dich selbst heraus, was dir guttut und deine Antriebslosigkeit mindert.

Powernapping

Mit Powernapping mehr Energie und Kraft tanken

Hinter dem "Powernap" steckt nichts anderes als ein kurzes, erholsames Nickerchen. Im Gegensatz zu dem klassischen Mittagsschläfen, bewirkt das Powernapping jedoch wahre Wunder, ganz ohne verwirrte Benommenheit nach dem Aufwachen.

Grund dafür ist die Dauer des Schlafs: Der Powernap sieht eine kurze Erholungszeit von nur 15 bis 30 Minuten vor. Dabei sollst du auch gar nicht tief schlafen.

Stattdessen befindest du dich die Zeit über in einer Leichtschlafphase, ohne danach in die Tiefschlafphase einzutreten.

Das Powernapping soll laut Schlafforschern die Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit erhöhen. Wie das Powernapping funktioniert und wie du nur mithilfe eines Schlüsselbunds zu erholsamem Schlaf findest, erfährst du hier.

Stress reduzieren

Leichter gesagt als getan, dennoch ist die Reduktion von Stress der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden und Energie. Manchmal ist es auch einfach schon entscheidend, wie du mit dem Stress umgehst.

Eine gesunde Work-Life-Balance kann auch bereits dann erfolgen, wenn du gut mit dem dir auferlegten Stress umzugehen lernst und dir Zeit für dich einräumst.

Vielen hilft es bereits, zwischendurch Sport zu treiben (wie etwa Yoga oder Jogging) und sich um die persönlichen Bedürfnisse zu kümmern (wie etwa Baden, Gesichtsmasken oder Lesen). Für andere können diese Entspannungsübungen zu mehr Motivation und Energie im Alltag führen:

• Progressive Muskelentspannung
• Autogenes Training
• Achtsamkeit lernen
• Atemübungen

Kurze Sporteinheiten

Bewegung fördert die Durchblutung, kurbelt den Kreislauf an und versorgt mit Sauerstoff

Bewegung tut dem Körper gut. Dabei muss es sich gar nicht mal um eine intensive Krafttrainings-Einheit von über einer Stunde handeln. Schon kurze, ausgiebige Sporteinheiten können einen positiven Effekt erzielen.

Grund dafür ist die geförderte Durchblutung des Körpers, die Anregung des Stoffwechsels und die zusätzliche Versorgung mit Sauerstoff.

Auch werden Glückshormone ausgeschüttet, die dein Wohlbefinden zusätzlich ankurbeln.

Finde für dich heraus, was dir persönlich guttut und – ganz wichtig – an welcher körperlichen Betätigung du wirklich Spaß hast. Schließlich soll die Motivation auch langfristig halten.

Zwingst du dich von Anfang an zu Sportarten, auf die du keine Lust hast, wird ein Erfolg unwahrscheinlicher.

Fühlst du dich morgens nach dem Aufwachen schlapp, kann eine kurze, aufweckende Yogaeinheit von 10 bis 15 Minuten wahre Wunder bewirken. Auch ein kleiner Spaziergang an der Luft kann Müdigkeit bekämpfen. Wie wäre es, statt mit dem Auto oder Bus mal mit dem Fahrrad zu Arbeit oder Uni zu fahren?

Für einen noch effektiveren Wach-Kick am Morgen kannst du eine Wechseldusche vornehmen. Dabei braust du dich zunächst mit warmem, dann mit kalten Wasser ab. Das kalte Wasser fördert die Durchblutung und wirkt effektiv gegen Abgeschlagenheit.

Regelmäßige Schlafenszeiten

Schlafdauer und Schlafqualität

Neben der Schlafdauer ist vor allem die Schlafqualität entscheidend darüber, wie ausgeruht und fit du dich am nächsten Tag fühlst.

Eine hohe Schlafqualität erreichst du, wenn du in der Nacht alle Schlafphasen durchläufst. Ausschlaggebend sind dabei vor allem die Tiefschlafphasen.

Führe eine Routine und geregelte Schlafenszeiten ein, um deine innere Uhr nicht durcheinander zu bringen.

Auch am Wochenende kann es sinnvoll sein, zur gleichen Zeit wie unter der Woche schlafen zu gehen.

Schlafqualität verbessern

Ein unruhiger Schlaf führt häufig zu Müdigkeit am nächsten Tag. Dabei kannst du einiges tun, um deine Schlafqualität zu verbessern. Wichtig ist vor allem, eine für dich angemessene Routine und feste Einschlafrituale zu etablieren.

Folgende acht Maßnahmen können deine Schlafqualität erheblich verbessern:

1. Verzichte am Abend auf Alkohol.
2. Nimm ab dem Nachmittag keinen Koffein zu dir.
3. Iss nicht zu spät oder zu deftig (bzw. fettig oder kohlenhydratreich).
4. Kühle dein Zimmer vor dem Schlafengehen auf Temperaturen zwischen 15 und 19 Grad herab.
5. Vermeide störende Einflüsse wie Lärm, Licht und Ablenkung.
6. Schau mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme
7. Stell elektronische Geräte im Schlafzimmer ab und lass dein Handy ausgeschaltet bzw. auf Nachtmodus.
8. Durchlüfte dein Zimmer vor dem Schlafengehen

Sonnenlicht tanken

Sonnenlicht tanken gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit

Ein Spaziergang an der frischen Luft hat direkt mehrere Vorteile: Du bewegst dich, du atmest frische und klare Luft und drittens, du nimmst Sonnenlicht auf.

Dabei wird nicht nur Vitamin D gebildet, sondern auch das Hormon Serotonin ausgeschüttet, welches mit dem Wohlbefinden in direkter Verbindung steht.

Außerdem reguliert es den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Kannst du aus unterschiedlichen Gründen nicht genug Sonnenlicht aufnehmen (beziehungsweise Vitamin D bilden), könnte die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll für dich sein.

Koffein

Kaffee gehört für viele Menschen zum Morgenritual dazu. Schließlich hemmt Koffein das Gefühl von Müdigkeit und hat dazu eine anregende Wirkung. Doch nicht nur Kaffee enthält Koffein. Stattdessen kannst du alternativ zu folgenden Produkten greifen:

• Schwarzer Tee
• Grüner Tee
• Mate-Tee
• Energie-Tee
• Guarana

Das in Kaffee enthaltene Koffein unterscheidet sich deutlich von dem in Tee enthaltenen Koffein. Während Kaffee nach 15 bis 30 Minuten zu wirken beginnt und der Effekt durchschnittlich drei Stunden anhält, entfaltet das im Tee enthaltene Koffein seine Wirkung – aufgrund von Gerbstoffen – deutlich langsamer, dafür aber umso länger.

Auf die Ernährung achten

Zu guter Letzt spielt deine Ernährungsweise eine wichtige Rolle dabei, wie fit und energiegeladen du dich fühlst. Besonders bedeutend für einen normalen Energiestoffwechsel sind Vitamin B12, Eisen, Magnesium und Vitamin C.

Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. Greife am Abend lieber zu einer schonenden, leichten Kost, statt zu fettiger Speise. Wie wäre es zum Beispiel mit gedünstetem Gemüse, Ofengemüse oder einem Salat statt Brot oder Pommes?

Wie du einen Ernährungsplan erstellst, erfährst du hier.

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